作者：赵立新 首都医科大学附属北京友谊医院 主任护师

审核：朱丹 北京大学第三医院 主任医师

得了高血压，饮食、运动、药物三者必不可少，是影形不离的好朋友。

在高血压初期，血压不是很高的情况下，很多通过饮食和运动也能控制住，可以先不服用降压药，如果血压达到了一定的数值，需要由医生根据血压值的高低，及时添加药物治疗。

高血压患者即使服用了降压药，饮食和运动也是控制血压很重要的一部分，不可或缺。

今天就来聊一聊关于高血压患者饮食和运动方面的注意事项。

一、高血压患者饮食需要注意什么？

高血压患者饮食以清淡为主，坚持低盐、低脂、低胆固醇、高纤维素、高钙饮食，保持营养均衡。

高血压患者要严格控制钠盐的摄入，钠盐可以使血压增高，世界卫生组织推荐每人每日的食盐量应该在5克以下。

有研究报道，如果每天减少2克盐，收缩压和舒张压分别下降2mmHg和1mmHg，长期坚持低盐饮食，可以使血压下降2-8mmHg。高盐食物像各种调味品，味精、鸡精也是含钠的，咸菜、榨菜、酱豆腐等，应该少吃或不吃。

钾离子可以对抗钠离子，建议吃富含钾的食物，富含维生素和高钾的食物，像新鲜的蔬菜和水果，蔬菜建议每天吃400-500克，水果1-2个，大约是200克左右。

同时高血压患者要进食富含纤维素的食物，比如粗粮、燕麦、小米，一周可以吃2-3次，做到粗细搭配。

要注意限制油的摄入，尤其是食用油，限制动物油，最好用橄榄油。每日烹调油的用量应该在25克以下，也就是平常用的汤勺，大概两勺半的量。同时要注意，做饭时油不要过热。

进食低脂肪、低胆固醇的食物，像鱼类、鸡蛋清、去皮的禽类，都是低胆固醇的食物，建议多吃鱼类，因为含有不饱和脂肪酸。像动物的内脏、肥肉、蛋黄、鱼籽、蟹黄，都是高胆固醇食物，要减少食用。动物性食物每天应该控制在50-100克，蛋类每周最好不超过5个，另外油炸食物也要避免食用，可以适量吃一些坚果。

适量补充蛋白质，建议饮用低脂奶或者脱脂牛奶，选用含钙比较高的牛奶，一天300-500毫升。像人造牛奶，都是反式脂肪酸，避免食用。

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饮食方面，做到以上这些，有利于血压的控制，但很多高血压患者有吸烟、喝酒的习惯，吸烟、喝酒对控制血压有影响吗？

二、抽烟、喝酒对控制血压有影响吗？

抽烟是可以加重高血压的，烟草的有害成分尼古丁，可以使血管收缩，造成动脉硬化。抽一支烟可以使心率增加5-20次，收缩压增加10-25mmHg，所以吸烟是有害处的。

对于饮酒，有很多不同的声音，有的鼓励少量饮酒，认为对心脏有好处，有的限制饮酒，认为饮酒对身体有害，不管怎样，大量饮酒肯定是没有好处的。

大量饮酒可以使血压增高，酒也是高血压的一个主要危险因素。美国膳食指南推荐每日饮酒量：白酒一两，啤酒一瓶，红酒两小高酒杯，每天不多于这个量就可以，但最好还是不喝。

三、高血压患者适合做什么运动？

运动是可以有效降低血压的，运动以后收缩压和舒张压有研究证明，可以降低11mmHg和6mmHg。

高血压患者适合做有氧运动，低等到中等强度，要求有节奏感，持久的、有规律的运动。比如做体操，打太极拳，快走或者慢跑，这些都是有氧运动。要避免剧烈运动，像竞技性的运动，比如赛跑，还是要避免的。

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每次运动时间建议大于30分钟，一周运动5-7次，或者一天之内运动时间累计达到30分钟，坚持每天运动是最好的，减少久坐时间，每小时起来动一动。

运动强度怎么掌握？用170减去年龄，比如年龄是50岁，170-50是120，那么运动过程中心率达到120次/分就是合适的，说明运动强度比较适宜，心率超过120次/分，说明运动强度过高了。

对于高血压患者来讲，不建议在早晨运动，因为早晨6:00-10:00的时候，血压会比较高，清晨是心血管事件的高发时段，所以建议在下午或者是傍晚运动比较好。

高血压是一种慢性病，是一种生活方式病，需要长期控制，运动和饮食不能忽视，不是说偶尔注意下饮食，偶尔运动一下，需要日复一日年复一年地坚持，这样才能有效地控制好血压。

来源: 中华医学会

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