作为美食大国

国人在饮食方面格外讲究

不仅要吃的美味

还要吃的健康

近日，“抗炎饮食”火了，很多小伙伴被这种新奇的饮食名称所吸引，网上还有不少人列出了抗炎饮食清单，声称能降低炎症感染风险。

很多困扰人体的疾病，都是由炎症引起的，而且随着年龄的增长，免疫系统中的炎症会增加，进而破坏细胞。那么，“抗炎饮食”这种新的饮食方式真的能改善人体内的炎症状态吗？

今天我们来研究一下：

什么是“抗炎饮食”？

“抗炎饮食”真的能抗炎吗？

如何正确抗炎？

抗炎饮食

身体出现炎症，其实是日常生活中再常见不过的一件事。偶尔有个喉咙痛、眼睛发炎或者牙龈肿痛等情况都是炎症的表现。

炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应，免疫系统类似于保护身体的“卫兵”，当有外伤或感染时，免疫系统会被激活，“卫兵”发生快速响应，吞噬入侵的病毒细菌或清除自身的坏死组织，这种由细菌或病毒入侵引发的炎症称为急性炎症，其来得快也去得快。

适度的炎症反应是机体抵御外界病原体入侵与清除自身坏死组织的一种正常生理反应，因而对人体是有益的。

抗炎饮食中的“炎”是慢性炎症，是各种细胞因子（白介素、肿瘤坏死因子TNF-α和干扰素γ-INF等）在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。

急性炎症来去匆匆，当病原体被消灭后，炎症很快就能消退。但是持续、稳定、低度的炎症刺激存在时，炎症就会成为一种慢性持续损害而影响周围组织的状态，最终能导致严重的组织损伤，造成一个或多个器官的损害。

已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎、癌症等。

发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项涉及21万参与者且随访时间长达32年的研究中，来自美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系的研究团队表明，心血管的健康状况与体内炎症状态有关，而食物可以加剧或改善体内炎症状态。

研究结果发现，饮食结构炎症潜能高的人群，罹患心血管病的风险高38%，冠心病风险高46%，卒中风险高28%。而摄入具有抗炎作用的食物，可以改善心血管炎症状态。

因此，长期吃可能增加人体炎症水平的食物被称为**“促炎饮食”，而有助于降低炎症水平的食物则被称为“抗炎饮食”**。

“抗炎食物”包括哪些

一般“促炎饮食”多为甜食、高脂食物、油炸食物、精致碳水食物、加工肉类等，而“抗炎饮食”多为蔬菜、水果、粗粮、深海鱼、橄榄油之类的天然新鲜食品。

2021年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上发表了一项综述，研究团队从3581项研究中筛选出88种具有抗炎效果的食物，包括：蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麦制品、低脂乳制品、酸奶、芝麻籽、亚麻籽、大豆食品、姜黄等。

研究人员将可能具有抗炎功能的食物分为6类：

▲蔬菜类尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等；

▲水果尤其是浆果类如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等；

▲富含膳食纤维的食物如全谷物、豆类；

▲富含多酚、黄酮的食物如绿茶、大豆等；

▲香辛料如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等；

▲富含ω-3型脂肪酸的食物如三文鱼、亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等。

正确抗炎

中国抗癌协会肿瘤康复与姑息治疗专业委员会副主委、天津医科大学肿瘤医院营养科主任医师王昆表示**，不要过分迷信某种特定的饮食方式**，多样化的饮食方式以及健康的生活方式才是抵御疾病的最好“武器”。

“人体是非常复杂的，而且任何疾病的发生都是多方面原因共同促成的。因此抵御疾病，光靠吃‘抗炎食物’是不够的。”王昆表示，要想更好地抗炎，改正如熬夜、吸烟等不良的生活习惯也是非常重要的，因为这些习惯会造成血液中的炎性细胞因子增多。

人的心理健康对身体健康也会造成很大影响，如果长期处于压力之下，伴随抑郁、焦虑、忧愁等情绪，也容易增加人体内的炎症水平、降低免疫能力。王昆建议“要学会适应环境，保持积极乐观的心态，免疫力才可以更好地发挥它的作用，抵抗炎症。”

王昆强调，还要养成良好的生活习惯，如规律作息、坚持运动等，这些都有助于抵御慢性低度炎症。

来源: 健康时报、中国科技网