傍晚的街头

总能看见一些倒走的人

这样的走路方式有什么

特别之处

俗话说：饭后百步走，活到九十九。晚饭过后，小区里、公园里、操场上有不少散步的人，正着走不不说，有些人还要倒着走一走，认为这样更有锻炼效果。还有一些说法是，倒着走对腰椎好、对关节好，这是真的吗？

今天我们来研究一下：

倒走有什么好处？

倒走隐藏着哪些危险？

倒走锻炼有哪些注意事项？

倒走

倒走又称倒行、倒退走、退步走。同正走相反，倒走是一种反序运动，这是一种很好的锻炼方式，广州中医药大学教授、广东省中医院大骨科主任林定坤表示：当我们倒退走路时，身体机能也会相应地做出一些调整，以适应走路方向的改变。这些调整，能够给我们的身体带来好处。

1、倒走可以矫正轻微的驼背

健康的脊柱应该是挺拔的，然而很多人都有些轻微的驼背。这与人们的日常生活密切相关，我们平时正常的运动，无论是行走还是奔跑，方向都是向前的，长期的单方向运动，重心的前移和脊柱的前倾必然造成躯干的弯曲，再加上有些人走路姿势不正确，长此以往很容易驼背。倒走矫正驼背的原理，就在于它是重心向后移动，对脊柱的弯曲（驼背）有一定的矫正作用。

2、倒走能够缓解腰痛

倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，可以刺激不常活动的肌肉。倒走时需要腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，腰部肌肉紧张状态得到放松，有利于气血顺畅。对于整日伏案工作或学习的人而言，倒走能够有效地消除疲劳、缓解腰背酸痛之苦。

3、有效锻炼身体的平衡性

在倒走过程中，也能锻炼身体平衡性。倒走时，人们对空间和知觉的感知能力会因为锻炼而得到增强，同时，倒走时我们还要控制身体平衡，以防摔倒，这会使主管平衡作用的小脑受到训练，增强小脑调节肌肉紧张度及协调运动的功能。

4、倒走可以消耗更多的能量

倒走还有一定的减肥效果，因为倒走可以消耗更多的能量，倒走时，人必须抬头、挺胸、收腹、提臀，可以消耗臀部和小腹的脂肪。

“倒走”有风险

虽然倒走的好处有很多，但是这种走路方式也有一定的风险，广州中医药大学教授、广东省中医院大骨科主任林定坤表示：

1、视野受限

倒退走路时，人的视野受限，不能通过双眼观察行进方向的路况。如果场地选择不当，在车水马龙、人员冗杂的场地锻炼，很容易造成自身或者他人的受伤。

此外，不少老人患有颈椎病、腰椎骨质增生等疾病，倒走时要注意后边的障碍物及行人，需要经常转头或扭腰，颈部转动时易导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，出现大脑供血减少、缺氧等情况，严重者甚至引起突然晕倒。

2、长时间倒走易受伤

▲ 导致腰肌劳损

如果平常缺乏锻炼，那么倒走时保持脊柱后倾用到的肌肉（如股二头肌、竖脊肌等）力量就会很薄弱。在这种情况下，“倒退走路”的时间过长，运动强度过大，长期保持脊柱后倾的姿态，就会导致相关的肌肉出现酸痛、劳损等问题。

▲ 平衡失控易摔倒

对于中老年人来说，由于平衡力退化，倒走时间过长就容易失去对平衡的控制，行走不稳导致摔倒受伤。

倒走的注意事项

1、做好准备工作

在开始倒走前，要做足准备工作：保持全身放松，两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习1分钟，然后再高抬大腿，足掌稍离地面，练习2分钟。

准备工作做好后，再高抬腿轻落步向后走。在倒走时，要选择相对开阔、平坦、安全性好的场地，避开狭窄不平的道路。

开始时，步子要慢而稳，可以走走停停，两臂前后摆动，保持身体平衡。同时挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面，还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。

如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每天2次，除了准备和放松活动，每次倒行5至10分钟，循序渐进，量力而行，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

2、正走、倒走、踮脚走混着来

倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉，尤其是让小腿肌肉更紧致。

但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5~10分钟为佳。

来源: 健康时报