日常生活中

一部分人喜欢早上锻炼

另一部分人则喜欢傍晚锻炼

那么从科学方面来看，晨练和晚练

哪个效果更好

世界卫生组织曾报告指出，科学运动对人体健康有着显著的良好影响：降低全因死亡风险；减少心脑血管疾病、高血压、2型糖尿病发病的发生；减少超重和肥胖、乳腺癌/结直肠癌等癌症和骨质疏松症的发生；减少抑郁症、强迫症和孤独感的发生，改善心理健康等。

今天我们来研究一下：

什么时间运动的效果最好？

日常运动中有哪些认知误区？

如何科学运动？

运动的时间

2022年1月发表在《细胞代谢》杂志上的丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现，不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。

图源健康时报

根据研究：

1、清晨运动，血糖平稳

清晨运动主要通过糖代谢途径供能，肝糖原储备较为丰富，不易出现血糖的大幅波动，可能更加适合糖代谢障碍的人群，如糖尿病和低血糖患者。

▲注意事项：太阳升起前摸黑锻炼，光线不明，气温也比较低，在这样的环境中锻炼容易摔倒或受凉，体质较弱的人可能诱发感冒、心绞痛、心肌梗死或是脑卒中（中风）等疾病。

晨练应在太阳初升后，并注意保暖。晨练的时间应该控制在20~30分钟左右为最佳，多注意进行一些协调性和柔韧性的运动，像慢走、做操等。

2、傍晚运动，燃烧脂肪

傍晚运动更多地调动了脂肪分解，可能对减脂人群更为合适。但傍晚运动时蛋白质分解也更为剧烈，需要注意及时补充蛋白类营养素。

▲注意事项：饭后立刻下楼“消食”很伤身，晚上锻炼最好在晚餐结束半小时后再开始，以免影响消化吸收。

饭后半小时，体内血糖开始上升，此时可进行低强度的有氧运动，如散步；饭后1小时可进行中等强度运动，如快走、慢跑等；饭后1.5~2小时，可进行常规的大强度体育锻炼。

什么时候运动最好不可一概而论，每个人要结合自身情况来看。

运动误区

运动有益于身体健康，但是有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误认识，以至于长期坚持错误的运动习惯，很难达到预期的锻炼效果，甚至造成身体其他方面的损伤。

1、只有出汗才有效

人体的汗腺有活跃和保守型两种，汗液的分泌与遗传有很大关系。因此，出汗与否不是衡量运动是否有效的标准。

2、强度越大，效果越好

研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，之后才开始消耗脂肪。

剧烈运动往往无法保证体力能坚持到消耗脂肪的阶段，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。缓慢平稳而持久的有氧运动，才能消耗更多热量，达到减肥的目的。

3、运动口渴，猛喝水或忍着不喝

感觉特别口渴时，就说明身体已经处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。喝水应小口缓咽，每次不宜太多，而且水不要太凉。在运动前、运动期间和运动后都要注意补水。

4、运动加速膝关节退化

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。

人不运动容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。根据自身膝关节健康状况，选择适合的运动项目即可。

膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走和长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等；最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。

选择适合自己的运动

目前，很多人对于科学运动了解还比较少，建议根据年龄段来划分适合的运动效能。

**•**5-17岁年龄段人群：不需要设置运动上限，该怎么动怎么动。

• 18-50岁年龄段人群：基本上保证每周不少于150分钟的中等强度运动即可，如慢跑、半场篮球等。

• 50-64岁年龄段人群：此年龄段人群主要处于运动的维系期，如对膝盖、腰部等伤病的预防和保护。

• 65岁以上人群：运动千万不能逞强不服老，这时候保护性地选择运动方式是最合适的。

来源: 健康时报