《中国居民膳食指南（2022）》的准则三建议大家每天食用相当于至少300ml液态奶的奶类食品，这是因为奶类食物中富含优质蛋白和矿物质，尤其是奶中的钙元素，其吸收效率是所有食物中最好的。有鉴于我国居民普遍存在膳食钙摄入不足的问题，膳食蛋白的构成也不太理想，多吃奶类食物还是很有必要的。
不过，奶类食物中普遍含有乳糖，例如鲜牛奶中乳糖的含量大约在3.5%~4%左右，而我国成年人，尤其是汉族居民中的75%~100%都存在乳糖不耐受的问题，在一次饮用较多牛奶后1~2小时左右，就会出现腹痛、腹泻和腹胀等症状，影响了居民选择奶制品的意愿。

所以这个时候，利用乳酸菌发酵将奶中乳糖去除的乳制品——酸奶，就成了鲜牛奶的良好平替。

从乳蛋白和钙的营养价值角度出发，纯发酵酸奶和鲜奶是可以做到等量替换的，也就是说，300ml鲜牛奶的营养成分和300ml纯发酵酸奶的营养成分基本一致（乳糖含量除外）。

不过，酸奶品种那么多，我们该怎么选择呢？

我给大家的建议是，看营养标签和配料表。

在酸奶的包装上大家一般可以找到一个如下图这样的带小框框的文字表格，这就是酸奶的营养标签和配料表。

图1 某商品的配料表与营养标签

图2 某商品的配料表与营养标签

我们首先来看配料表，按照食品生产的相关规定，配料表中的配料是按照配料使用量由多到少的顺序排列的，也就是说，配料用量越大，它的排名就越靠前。
像图1的配料表，我们就能知道这个酸奶的最重要的配料是生牛乳，也就是牛奶，这就是一个合格酸奶的基础，而且这个酸奶还特意标注出来它的乳含量≥80%，说明它的添加量比较少，食用它时能获得和鲜奶基本相当的营养成分。

一般来说，一个食品中乳含量低于80%时，我们就不能再把它看作是奶制品了；如果第一配料不是牛奶，而是别的东西，则我们还需要看它的第二配料，有一种酸奶不是用生鲜牛乳发酵制成的，而是先用水和乳粉冲调出复原乳再添加菌种发酵，这种发酵酸奶只要标明其乳含量≥80%，那这个商品就还是比较好的酸奶，如图2所示的酸奶；否则其就属于含乳饮料的范畴了，这样的饮料更是不能把它看作奶制品，这一点大家一定要注意。

其次就是要注意营养标签，也就是图中的“营养成分表”。

营养标签展示的是单位质量的此商品中的营养成分的含量，像这个酸奶的营养标签就是以每100克该酸奶中所含有的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量作为展示，有的商品还会增加一项钙的含量，如图2的商品就表示每100g其商品中含有80mg的钙，这对于有补钙需要或需要较精确计算钙摄入量的消费者来说十分友好。

图2 某商品的配料表与营养标签

一般来说，纯牛奶的钙含量在每100ml含钙100~110mg左右，由于商品酸奶需要调味，随着添加物的增多，含乳量会有一定程度的减少，因此钙含量会略有降低，这也是我们为什么会有含乳量低于80%就不能称为奶制品的规定，就是为了更好地指导大家通过乳制品补充钙与优质蛋白。

所以明白了这一点，我们也就知道，在没有标识钙含量的情况下，含乳量越高的酸奶，含钙量也一般越高，大家也可以根据含乳量大概计算一下酸奶中的钙含量，如某酸奶标识含乳量为90%，但未标识钙含量，那如果没有特别极端或其他特殊的情况，我们可以估计每100g这个酸奶中的钙含量为100mg×90%=90mg。

还有一些小伙伴想要减肥，想吃好吃的又怕把自己吃胖，那这个时候我们就更应该要注意营养标签了，因为营养标签中展示的内容恰好就是会影响体内能量与脂肪代谢的营养成分。

如果是需要控制体重的人群，可以选择能量和脂肪含量更低的酸奶，如图1和图2相比，同样都是100g的情况下，图1 的营养成分是能量408kJ、脂肪4.0g和碳水化合物12.0g，而图2的营养成分是能量252kJ、脂肪1.4g和碳水化合物9.0g，两者相比，还是能量、脂肪和碳水化合物更低的图2更适合减肥人群。

作者：邢青斌 | 中国疾病预防控制中心营养与健康所 中国营养学会益生菌益生元与健康分会

审稿：向雪松 | 中国疾病预防控制中心营养与健康所 中国营养学会益生菌益生元与健康分会

来源: 中国好营养

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