作者：田婷 北京电力医院心血管内科 副主任医师

审核：张蛟 北京电力医院心血管内科 主任医师

高血压是一种常见的慢性疾病，其对人体的危害不容忽视。人体血压长期处于一种高压状态下，会使得血管壁逐渐变得僵硬和狭窄，以致加重动脉硬化的程度，进而增加冠心病、心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病的风险。然而，治疗高血压并不只是依赖药物，健康的饮食和适度的运动同样重要且不可忽视。通过合理的饮食和适度的运动，我们有望达到降低血压、减少心脑血管疾病风险、提高生活质量的目标。

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一、高血压人群健康饮食要点

低盐饮食是高血压管理中的重要举措。高血压患者应严格控制盐的摄入量，尽可能每天控制在6克以下。日常生活中，除了减少烹饪时添加的食盐，还要减少使用含钠的调味品（如酱油、味精、鱼露等 ）。另外，少吃加工类食物（如糕点、火腿、罐头等），这些食物通常高脂、高糖、高盐。推荐多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、鱼、全谷类、纤维类、富含钾和其他矿物质食物，同时减少红肉和加工肉类、饱和脂肪酸、胆固醇、添加糖和钠的摄入，进而有利于控制血压。

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二、高血压人群科学运动方案

适量的运动有直接的降压效果，从而可以降低心脑血管疾病的发生风险。目前医学指南推荐所有人都应当增加运动、减少久坐，即使少量增加身体活动也能带来健康获益。研究表明，每次30分钟，每周5～7次的中等强度运动可以使收缩压下降4～9 mmHg（如快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳等）。此外，健康成年人每周至少2天进行增强肌肉型身体活动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等。中老年居民（尤其是65岁及以上老年人）、慢性病患者或残障人士，即使不能达到健康成年人的身体活动量，也应该根据身体状况坚持进行身体活动，避免久坐不动。此外，对于肥胖的患者，体重每下降10 kg，收缩压可下降5～20 mmHg。

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关注高血压的管理非常重要，除了药物治疗外，健康饮食和科学运动也起着至关重要的作用。遵循医学建议并养成良好的生活习惯，如合理饮食和定期锻炼，有助于预防和管理高血压。通过这些措施，我们能够更好地控制和改善自身的健康状况。

来源: 中华医学会

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