俗话说

“人是铁,饭是钢”

一顿不吃饿得慌

米饭作为主食之一,几千年来在中国人餐桌上一直都有着不可或缺的地位。无论是粳米、小米还是黑米,都深受人们的喜爱。今天我们就来研究一下~

米饭是“垃圾食物”?

随着肥胖和相关慢性疾病的患病率逐年升高,人们开始关注饮食与这些疾病的关系,开始重新审视米饭——尤其是精白米饭对健康的影响:

1、升糖指数高

在食用后都会使血糖升高,而升糖指数可以衡量同样重量的不同食物,到底哪个引起血糖的波动更大。

白米饭确实属于高升糖的食物,与白馒头、糯米饭和土豆泥一样,升糖指数都大于80。

糖尿病人群建议需要控制米饭的摄入;而对于没有患糖尿病的人群来说,只要不摄入过量,体内的胰岛素可以控制血糖波动的幅度。

2、过量摄入

我国的营养膳食宝塔推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为300-500g,相当于2-3碗米饭。

其实,这里推荐的主食是“谷类食物”,并不是简单的白米饭,而是包括米、面、红薯、玉米等各种主食的一日总量。

3、营养单一

现在饭桌上大多数“晶莹剔透、口感绵糯”的白米饭,经过多重工序精细加工后可能只剩下“淀粉”了,从营养成分来说,确实很单一。

我们日常,除了白米,还可以选购没有经过精细加工的糙米,还有紫米、藜麦等粗粮一起食用。

米饭到底怎么吃才好?

人体能量三大来源的科学配比应当是:碳水化合物不低于55%,脂肪不高于30%,蛋白质15%左右。

根据中国营养学会制订的“中国居民平衡膳食宝塔”,提倡食物多样化,以谷类食物作为宝塔的最底层,建议成年人每人每天的主食量为300-500克。

正是因为我国长期以谷类为主食,所以“糖尿病、心血管病”等病的发病率,远远低于以高蛋白、高脂肪肉类为主食的欧美国家。

那么米饭应该怎么吃才好呢?

很多人喜欢把米饭做得“软”点,煮之前先把大米浸泡几个小时,再小火慢煮或者压力锅蒸煮,让米饭更加**“软、烂”。**

但是这种“软”米饭的消化速度和餐后血糖反应,都会明显上升。

研究显示,浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间,都会加快米饭的淀粉消化速度。

所以,建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。如果你还是偏爱软点的米饭,那就每次少吃一点,控制升糖水平。

其次,饮食的大原则是食物多样化,所以每天的全部主食中,建议最好面粉、大米各占30%~40%,粗杂粮占20%~30%的搭配比较合理。每天最好能吃50~100克粗粮,对预防慢性病有一定好处。

如何正确吃米饭?

1、回归原始
在选择谷物时,尽量多吃糙米,不要只吃白米饭。烹饪时尽量用蒸、煮等方式,避免油炸或加入其他富含油脂的食物。
2、粗细搭配

在蒸饭时可以加入豆类、藜麦等粗粮,不仅可以丰富口感,也增加其它营养的摄入。

一日三餐不必只吃米饭,可以用薯类、玉米等主食代替部分米饭的摄入量。

**3、**控制食量

每天的主食摄入总量控制在300-500g,只要是淀粉类的食物,都可以算在这个重量里。

对于已经超重或者肥胖的人群,可以相应减少摄入量,同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐,避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。

来源: 科普苏州