椎间盘突出症是腰腿痛最常见的原因之一，由于腰椎间盘退行性改变，髓核突出压迫或刺激神经根、马尾所引起的一种综合征。

正常腰椎体椎间盘→ 腰椎间盘退行性改变纤维环破裂髓核易突出→突出髓核压迫脊神经

三个小动作属于预防性锻炼，虽然简单，但只要长时间锻炼，就会有很大益处，对腰椎间盘突出症起到预防作用。可以利用闲暇时间，早、中、晚各做三次，每个动作重复5遍。

第一个简单小动作：

1、双脚直立，与肩同宽，双手交叉，向前推拉，并保持此站姿。过程期间维持一定腰背肌肌力，坚持5--10秒。

**此简单训练动作的原理：**人体腰椎的稳定，主要是通过腰椎周围肌肉等组织的维持。该动作可以锻炼腰椎周围肌群，增强的肌力，可以更好地保护腰椎。对预防腰椎间盘突出症起到一定的作用。对已经突出的患者也能促进回纳，改善症状。

双脚直立与肩同宽，双手交叉，向前推拉

2、在第一个动作的基础上，双手交叉，向前推拉保持5秒，再向上牵拉。此时仍然要维持一定腰背肌肌力，并是利用该力量顺势去向上牵拉，头部上仰，看着自己的手，保持5到10秒钟。此动作对颈椎也能起到一定的保护作用。

双手交叉，向前推拉保持5秒后，再向上牵拉

简单训练动作的原理：

相当一部分腰椎间盘突出的病人，有椎体间隙狭窄，此动作向上牵引，容易使我们的椎间隙打开，解除对椎间盘的压迫。对已患有腰椎间盘突出症患者，也有助于促进突出椎间盘的回纳，症状有所缓解。

第二个简单小动作：

侧屈运动：双手交握，先向左侧屈，保持该姿势，坚持5秒。慢慢放松，恢复原位。

此简单训练动作的原理：

两侧的腰肌力量都会得到一定的锻炼。侧屈动作有利于扩大椎间隙，缓解神经根的压迫症状，减轻疼痛。注意：如果左腿特别疼，往右侧歪，要往对侧的方向，尽量地多拉伸。

第三个简单小动作：

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体转运动：双手握拳对立，然后先向左侧屈曲，保持腰部的力量，坚持10秒钟，慢慢转体，回到正中。再转向另一侧，再坚持10秒钟。慢慢放松，恢复原位。过程中要始终感觉到自己腰部的力量。

此简单训练动作的原理：

该动作有利于缓解肌肉痉挛，可以达到一个很轻松的目的。做完之后，腿的放射痛，能够减轻，感觉很舒服。

来源: 康复科普

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