“嗨吃嗨喝”似乎成了长假假期的“标配”节后望着体重秤上“暴涨”的数字不少小伙伴又“无语凝噎”......

每到节假日，不少小伙伴就会面临各式各种的聚会，亲朋好友一起共享美食～

每到这时候，小科都会跳出来提醒大家**“不要暴饮暴食！注意健康搭配！均衡营养！”**，今天我们就再来回顾一下：
**节假日如何合理搭配饮食？****旅游期间如何注意暴饮暴食？**长途自驾游如何注意饮食？
节假日饮食

1、多吃绿色蔬菜补充纤维
丰盛的饭局看似各类菜色都有，似乎可以满足身体所需的各种营养成分。其实不然。过多吃“大鱼大肉”，势必会减少蔬菜的摄入量。
所以参加饭局之后，不少小伙伴可能都会遇到“便秘”或“排泄不顺”等情况，大部分是因为膳食纤维摄取不足。
所以要注意多吃新鲜的蔬菜，以补充足够的膳食纤维。
2、定量主食，避免高脂肪
小伙伴们要养成良好饮食习惯，定量吃主食。做菜时尽量使用**“蒸”、“煮”、“炖”、“拌”等方式。
除此之外，还要警惕“看不见”的脂肪，如植物油、坚果类、全脂及奶制品等，不少都是“高脂肪”**大户。

3、餐后多喝茶水，加速代谢解油腻
小伙伴们比较常见的聚餐，大都以肉类、海鲜为主，开心时还需要喝点小酒。所以，不少经常应酬的人都会出现过脂肪摄入量过高的情况。
建议聚餐结束后多喝水，在加快胃肠道的新陈代谢的同时，也能一定程度上减轻过量肉类食物摄入和酒精对肝脏的影响。
如果觉得喝水没有味道，也可以选择喝茶。当然，最好的办法还是吃动平衡。
旅游期间饮食
一到长假，不少小伙伴也会选择在外旅游，那么在旅游过程中，饮食有哪些需要注意的呢？

1、饮食要有度，忌暴饮暴食
饮食要有规律，每餐在相对固定时间吃。吃饭时注意不要着急，食物进行充分咀嚼后再咽下。
吃到八分饱时就可以准备结束了，一定注意避免吃得过快过多。
2、饮食要清淡，忌胆固醇超标
很多旅游景点，煎炸食品的出场率都非常高。餐厅的菜肴烹调时为了“色香味俱全”，放的油也会比较多。
如此一来，饮食中的脂肪、热量就极易超标，会造成高胆固醇，所以假期出行，景点小吃注意适量摄入，避免过度**“高油高盐高糖”**食物摄入。

3、饮食要平衡，忌荤素失调
不是小伙伴去旅游都会想着，到了一个新的地方一定要尝试当地的好吃的，“硬菜”一定少不了！
但“硬菜”大都以荤菜为主，尤其是畜肉类，谷类和蔬菜类偏少。膳食纤维摄入严重不足，脂肪、蛋白质严重超标。
“肉”吃多了，再加上“运动”少了，可能会出现皮肤干燥、大便干结，出现便秘，甚至痔疮。
4、多吃高纤维素、高矿物质食物

点菜时可以考虑多点荠菜、油菜、芹菜、菠菜等高纤维素、高矿物质的食物，不仅可以补充人体维生素和无机盐的不足，还可充分满足人体肝脏的需求。
自驾游饮食
如果是自驾游，更要注意旅游过程中的饮食了。自驾游的路途补给有限，如果连续几天都在路上，建议从以下几个方面入手：
1、多备蛋白质密度较高的食物
出发前，最好准备一些肉干、肉脯、豆腐干、坚果等蛋白质密度较高的食物，以备不时之需。
2、注意补充蔬菜水果、海带和奶类

多吃蔬菜水果、海带和奶类，有助于减轻餐后困倦感。
3、可以准备些“刺激性”食物
通过咀嚼口香糖，或者含话梅、姜片等刺激性食物，可帮助减少驾驶过程中的疲劳感。
4、不要在空腹或饥饿状态下驾驶
身体饥饿时，需要及时补充饼干、面包、糖果等食物，避免发生低血糖。

来源: 人民网科普、食品安全湖南