作者：刘马超 首都医科大学宣武医院心脏内科

审核：夏经钢 首都医科大学宣武医院心脏内科 主任医师

2023年10月8日，是第26个全国高血压日，又恰逢我国农历二十四节气中的寒露。

图1 版权图片 不授权转载

《月令七十二候集解》中说：“九月节，露气寒冷，将凝结也。”不同于白露的暑消微凉，也不似霜降般寒气更甚，寒露过后，昼渐短，夜渐长，日照减少，热气消散，寒气渐生；寒露过后，气温降低会导致血管收缩，血压升高，如何稳定血压以及保持良好的生活习惯对于高血压患者尤为重要。

在我国，高血压人群的主要危险因素有高钠、低钾膳食，超重和肥胖，吸烟，过量饮酒，心理社会因素，高龄等。

《中国老年高血压管理指南2023》提出了生活方式干预是降压治疗的基本措施,主要包括健康膳食、戒烟限酒、保持理想体质量（体重指数）、合理运动、 改善睡眠、注意保暖与心理平衡。提倡生活方式干预应作为高血压患者的基础治疗并贯穿治疗始终。

一、合理膳食、全面营养

平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜水果类；第三类为动物性食物，包括畜类、禽类、鱼类、蛋类、奶类；第四类为坚果和大豆类；第五类为烹饪油和盐类。

合理膳食是指在膳食平衡的基础上，根据患者自身情况，优化食物品类和重量，来满足自身健康需求。高血压患者更应该遵循合理膳食原则，丰富食物种类，合理安排一日三餐。

图2 版权图片 不授权转载

推荐高血压患者日常可多食用富含膳食纤维的蔬菜水果，每日深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆类食物应占谷类摄入量的1/4～1/2；适当补充优质蛋白质，可多选奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；严格控制糖分摄入：建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。少喝糖分含量高的饮料。减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、醋、各种酱类、蚝油、鸡精、味精等），钠盐摄入过多会增加患高血压的风险，长期限盐可延缓血压随年龄增长而上升的速度。我国平均食盐摄入量超过9g/d，而世界卫生组织推荐每人食盐摄入量不超过5g/d。日常应减少热量摄入，多吃蔬菜水果等富含维生素和纤维素类食物，减少高脂、高盐、高油食物的摄入，碳水化合物的摄入应适量，摄入足量蛋白质，合理饮食，控制总量，避免过饱。

二、不吸烟，尽早戒烟限酒

烟草中的尼古丁会兴奋中枢神经和交感神经，使心率增快，同时，会促进肾上腺释放大量的儿茶酚胺类激素，使小动脉收缩，导致血压增高，所以建议高血压患者戒烟及避免吸入二手烟。

大量饮酒使血压升高，不饮酒对健康最有益。推荐高血压患者不饮酒。建议饮酒的高血压患者戒酒。如暂时无法完全戒酒，应尽可能减少饮酒量。

图3 版权图片 不授权转载

三、保持理想体重

超重和肥胖者体内的脂肪组织大量堆积，会导致小动脉硬化及左心室肥厚，促使高血压发生，加上超重和肥胖患者往往存在一定程度的水钠潴留，进一步增加了循环血量，促进血压的升高。

此外，相当一部分肥胖患者常合并睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS），这也会促使血压上升，增加患高血压的风险，所以保持理想体重不仅有助于维持健康血压，还能够有效降低血脂异常、血糖异常及其他心血管危险因素的发生，降低心血管事件。

四、适量合理增加运动

研究表明，长期规律科学的运动可降低交感神经紧张、改善血管内皮舒张功能、促进糖脂代谢、缓解紧张情绪、减轻体重，降低高血压发生风险。建议根据自身条件进行适量有氧运动，如跑步、快走、游泳、骑自行车等或进行肌肉力量练习和柔韧性练习，如太极拳和八段锦等，运动时注意保护关节及肌肉，避免运动损伤。

图4 版权图片 不授权转载

五、保持良好睡眠

近年来，已有大量研究证实，睡眠障碍与高血压密切相关，睡眠障碍与高血压的发病风险、昼夜血压节律变化及并发症的发病风险呈正相关，睡眠质量差已成为高血压患病的独立危险因素，且和高血压的患病率有关，睡眠时长和睡眠时间的不规律都与高血压有关，是心血管健康状况不佳的风险标志。

六、保持心理平衡

临床研究发现，心理健康不仅是高血压发生、发展的重要因素，同时也影响患者的治疗疗效和预后。长期精神紧张或焦虑、抑郁状态可增加高血压的患病风险。应保持积极乐观的心态，避免负面情绪。必要时积极接受心理干预。

七、注意保暖

秋寒露重，气温逐日降低，高血压患者又以老年人居多，他们对环境温度变化的适应性比较差。所以高血压患者在外出时应注意保暖，因为寒冷天气会刺激肾上腺分泌增强，导致血管收缩，使血压升高，容易引发心血管意外发生。

寒露过后，天气由凉爽向寒冷转折，气温的骤降，对老年高血压患者更是考验，尤其应引起注意，如果出现不适，请您及时就医。

参考文献

[1] 中国老年医学学会高血压分会，北京高血压防治协会，国家老年疾病临床医学研究中心.中国老年高血压管理指南2023[J].中华高血压杂志，2023，31（6）:508-538.

[2]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）文集[M].北京：人民卫生出版社, 2022.

[3]SCOTT H, LECHAT B, GUYETT A, et al. Sleep Irregularity Is Associated With Hypertension: Findings From Over 2 Million Nights With a Large Global Population Sample[J]. Hypertension，2023，80(5):1117-1126.

来源: 中华医学会

内容资源由项目单位提供