流言

想必大家都听说过“每天8杯水”这句话，这个说法一度被当成了一个喝水的金科玉律。但近年来也有人认为，“每天8杯水”是害人不浅的伪科学。

那么，“每天8杯水”背后是否有科学依据？每天喝多少水才是健康的？今天笔者就来从起源开始分析这个大家听了数十年的传言。

分析

这个说法最早从哪里来的？

首先这个说法也有“西方”的溯源，这里的8杯水是指标准玻璃杯8盎司的水，大约等于240ml水。事实上，这个8杯水的提出是源于1945年美国食品和营养委员会（U.S. Food and Nutrition Board）的国家研究委员会（National Research Council）发布了一个水摄入量的推荐标准，即每消耗1千卡能量需要1ml的水 ，比如按照标准人2000千卡能量摄入，那么对应的水摄入是2000ml，2000/240≈8！

西方的说法，8杯水就是这么来的！

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在我国，也有8杯水的说法，其实也是有一定依据的。

普通成年人会通过排尿、排便、体表蒸发、呼吸和流汗流失2.5升左右的水分，所以我们相应地要补充水分。除了从食物摄入和代谢生成的水之外，我们还需要主动地喝水。2010年7月-8月，北京大学、中国疾控中心等机构的研究人员对我国4座城市的成年人开展了饮水状况调查。数据显示，我国成人的饮水量占总水摄入量的56%；饮水量中位数为1488毫升，其中男性为1679毫升，女性为1370毫升。根据此调查结果，研究团队建议，在温和气候条件下，轻体力活动水平的成年男性每天喝水1.7升，成年女性每天喝水1.5升。如果按1杯水约200-250毫升计算，那么上述的推荐量大致就是每天8杯水。

后来，这个建议也写入了《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》和《中国居民膳食指南（2022）》中，成为我国营养学领域的权威数据。

问题是，此8杯水并不意味着人人都必需喝8杯水，多一些或少一些都不行。

之所以要用“每天8杯水”这样的说法，是因为它比具体的饮水体积数据更方便记忆。所以，在说“每天8杯水”的时候，要注意杯子的容积是多少。

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另外，每个人的喝水量并不应该是千篇一律，其实也是有个体化差异的，很多因素都会导致每人水的需要量存在差异：

1. 2000千卡能量对应2000ml水，每人的能量需要量存在一定差异。

事实上我们每天摄入的总水量包括了食物里天然的水分、汤、牛奶等以及喝下去的水和饮料。如果食物水摄入量很多的时候，就不意味着一定要喝8杯水。

另外，每人的能量需要量存在一定差异，所以按照能量代谢水来推算，并不精准地适合每一个人。

食物占水分摄入量的比例因不同国家、文化和个人的饮食习惯差异而存在显著差别。我国居民的烹调方式以蒸、炒、炖为主，不仅保留了食物中原有的大部分水分，还会在加工时额外加入水分，因此我国居民从食物中摄入的水分可能达到水分摄入总量的40%以上。相比之下，西式快餐常以炸、煎等方式烹调，会减少从食物摄入的水分。

所以，“水分摄入量”和“饮水量”并不等同，而是有很大的差异。如果不加区分，我们就可能误解（或者是让别人误解）一些数字。比如《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民一天的水分摄入总量为2.7～3升，但也说明了这包括饮水和膳食中的水。而前文提到的1.7升、1.5升的数字，则是单独针对饮水的建议。

2.摄水量与总能量摄入未必是一一对应关系。

事实上我们人吃的食物三个供能营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）三者代谢对水的需求差异非常大。其中蛋白质每1g需要结合3.3g的水；而碳水化合物在肝脏和肌肉中以糖原的形式储存也需要每1g结合2.5-3g的水。相反，唯一一个“油水不融”的疏水性的脂肪的储存确实不太需要水。

那么问题来了，虽然每天可能都是2000千卡，但若是一个人走70%碳水的高碳水模式饮食，另一个人走生酮饮食（碳水供能<5%）的话，后者会因为糖原大量分解、活跃的糖异生反应而损失掉结合的水分——同样2000千卡，生酮饮食的人显然需要补充更多水分。

3.人需要的水分还得覆盖额外排泄掉的水分，也存在一定个体差异。

前面也说了这是针对标准能量摄入为2000千卡的个体的推荐，而事实上每个人的年龄、身高、体重、运动量、出汗量还有肾脏的代谢能力的差异导致了能量需求和摄水量的“异质性”非常大。

比如同样是消耗2000千卡能量，但是一个人出汗多，另一个人出汗少，很可能前者就得喝10杯水才够，后者7杯就差不多了。

所以在膳食指南中，关于饮水量的建议反映的是适用于生活环境、体力活动水平都较为“一般”的人群的“一般”推荐量。在运动量增加、环境炎热、出现某些病症（如发热、腹泻、呕吐）、处于孕期或哺乳期等情况下，人体对水分的需求量都会增加。

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“8杯水”的说法可以帮助我们简便地记忆每天需要的饮水量，但不可能匹配每个人的需求。我们不必过分纠结于此，不需要为“喝不够水”而过分焦虑，但需要尽可能足量饮水。

那么科学补水要参考什么量呢？

这是个技术活儿，最准确的金标准就是用“双标水法”来测试每天人的能量代谢了多少，继而推算出使用和排出了多少水。因为这里有个基本知识就是：

人每天需要的水量=代谢消耗的水+排泄（呼吸、出汗、尿液、粪便）出去的水

因此参考2022年更新更全面的研究， 结果发现人真正需要的水分与如下因素有关：

体力活动量、性别、经济水平、年龄以及去脂体重。

其中前3项都很好理解，它们属于“外因”，直接影响了每天排出的水分包括出汗、粪便、尿液。

只有年龄和去脂体重是与能量代谢相关的“刚性因素”，需要自己根据自己的情况来衡量。该论文中也举例说明，比如一个20岁、体重70公斤、中等体力活动、居住在气温湿度适宜环境中的小伙，每天净损失的水分大约是3.2升。如果按照我国饮水量占总水摄入量的50%进行推算，那么他每天确实得喝8杯水才够。

反之，一位居住在同样环境、同样年龄，60公斤的女性每天净损失水分大约是2.7升，换算成需要喝水的量其实是6-7杯。

然而，20岁是人一辈子中水分代谢最旺盛的时刻，所以按照这个推算，如果是一位年纪65岁，体重只有50公斤、运动量骤减的老年女性，她每天需求的水量可能会有所减少，而且老年人可能有部分泌尿系统疾病，强行喝够8杯对身体是没有“补水”的意义，只有徒增肾脏负担的作用。

我们到底该喝多少水？

首先“8杯水”是个基准线。其他非身体因素造成的喝水更多，大家可以根据自己的基准线往上加即可：

▶ 运动量大：运动量对应着代谢旺盛，能量需求多，喝水量也需根据情况进行一定增加。

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▶ 气候、湿度引起出汗多：这是炎热夏天里最关键的因素。这种情况由于自己没办法统计出汗量，所以口渴就是最明显的信号，但等到口渴再喝水时，其实尿液渗透压已经身高，建议还是应该主动规律喝水，不要非得感到口渴了才喝；这里还要提醒大家的是，出汗多引发的缺水实际上同时还需要补充电解质，否则身体很难维持相应的渗透压，补水的效率并不高。

▶ 排尿、腹泻：比如喝酒有间接利尿的作用、咖啡因也会轻度利尿、生病腹泻会增加水分排泄，这些情况都需要酌情增加水的摄入量。

▶ 饮食质量低：这个因素很多人会忽略。科学数据统计，对于我国居民，约50%的水分来自我们吃的食物。实际上，天然食物如蔬菜、水果、煮熟的原颗粒谷物、轻加工的肉蛋、大豆制品的含水量都很高，大约为40%～90%不等。如果你的饮食模式接近膳食指南，就好说。否则，如果你每天过度摄入低水分的超加工食品，比如烘焙的面包、饼干、手抓饼、油条、肉干、蛋白棒等，这些来自食物的可利用水分就大大减少，反过来需要喝下去的水就相应增多了——不过好在身体很智能，吃零食多的小伙伴肯定也觉得口更容易渴。

结论

1. 一天八杯水的说法确实有一定依据，但是也存在个体差异。

2. 人体水量需求不仅仅要考虑能量代谢，还得考虑个体因素导致排泄水分的多寡，来衡量总体的量。

3. 任何会增加出汗、排尿、腹泻等途径排水的情况，都需要在原先基础上增加摄入的水量。

4. 吃低水分超加工零食太多的人，也需要额外多喝水。

作者：罗晓 中国/澳洲注册营养师 《戒糖》作者

审核：张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

参考资料：

1.Stookey, J. D., & Kavouras, S. A. (2020). Water Researchers Do Not Have a Strategic Plan for Gathering Evidence to Inform Water Intake Recommendations to Prevent Chronic Disease. Nutrients, 12(11), 3359. https://doi.org/10.3390/nu12113359

2.Yamada, Y., et al. (2022). Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science, 378(6668), 909-915. https://doi.org/10.1126/science.abm8668

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来源: 科学辟谣

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