早上不吃

中午凑合吃

然后晚餐“大吃一顿”

说的是不是你？

“人是铁、饭是钢”一顿不吃饿得慌，但是不少“干饭人”，干饭可谓“随心所欲”，没胃口就“一口不吃”，心情到位就“暴饮暴食”。尤其是晚上下班后，遇到好吃的或者和朋友一起时，吃起来就停不下来了...…
但是晚餐的重要性，可能远超乎咱们的想象。不少专业人士也都建议“晚饭只需要七分饱”，今天咱们的谈论，就围绕这个“七分饱”展开。

今天我们就来研究一下：

“七分饱”到底是多饱？

晚饭为啥只能吃七分饱？

晚餐怎么吃更健康？

七分饱

“饱腹感，是小伙伴们在进食过程中吃到足够的食物后，大脑收到信息并反馈信息，使我们对进食的热情减少，从而限制进食量而不再继续进食的状态。

如果把饱腹感评定为 10 个等级，我们来看一下一下这几个“最常见”的等级：

1、一分饱

处于“头晕眼花”的饥饿状态，好似开始进食的“发令枪”，是“渴望大吃一顿”的状态；

2、十分饱

当我们的身体获取足量进食后，一系列营养代谢产物产生的“停止”信号来抑制食欲的状态，通常表现为“吃不下去了”；

3、七分饱

这是一种已经有饱腹感了，但“再吃几口也可以”的状态。可以想象为，能吃掉饭后的水果和甜品之前的状态。

由此可知，不少小伙伴对促使进食的“饥饿感”既敏感又难克服，而与之相对的让我们停止进食的“饱腹感”总是滞后且令人享受。所以，正确把控“七分饱”并长期遵循这一饮食习惯，对很多小伙伴来说并非易事。

晚饭七分饱

虽然说“合理饮食”是保持能量摄入与能量消耗之间的平衡，但人体食欲调节系统倾向于多吃的生理特征并未因劳动和生存模式的改变而改变。

现代人摄取的食物越来越精细，能量摄入越来越高，体能消耗逐渐减少。

自从上个世纪初，几位美国生物学家，通过小鼠实验，得出了摄入营养完备但热量减低 25%-60％ 食物的小鼠，慢性病的危险减低、寿命延长的结论。

近百年来，也有越来越多的各种实验都表明：饮食热量受限制的老鼠和灵长类动物不仅活得长，而且显得更健康。

与此同时，不少科学家也用一些间接证据表明了限制饮食热量可能对人体有积极作用，并且说明了限制饮食热量对健康有益。

以上这些，也更加验证了“每餐七分饱，健康活到老”的健康谚语。

由此可见，在“超重”和“肥胖”已成为对人类健康长寿威胁的当今社会，倡导“吃动平衡”，推崇“七分饱”的理念尤为必要。

健康晚餐小建议

1、几点吃

建议晚餐和睡觉前间隔至少3个小时，一般而言，最佳的晚餐时间为晚上6至8点，8点后最好不要再进食。

这样可以给肠胃足够的消化时间，降低患肠胃疾病的风险。

2、吃什么

总体来说，就是食物均衡而多样。

晚餐需要摄入每日所需能量的约30%左右，应综合考虑各种营养素。

食物选择上可以用粗粮代替精细粮食，其富含维生素和膳食纤维，饱腹感强且能量较低，有助于控制晚餐食量；蔬菜水果方面，建议根据早、午餐吃了什么，适当补充缺乏的营养素，尽量保持营养均衡。

3、怎么做

谨记7个字：少油少盐少酒精。

晚餐尽量清淡饮食，少油少盐，减轻肠胃的负担，也有助于控制血压和血脂。

一般而言，睡前4到6小时最好不要饮酒，因为酒精会使人体的神经系统从兴奋到高度抑制，严重时还会破坏神经系统的正常功能。
如果不可避免要喝酒，最好先吃一些食物或喝一杯牛奶来保护胃粘膜。

4、吃多少

晚餐提倡吃到七分饱即可，所谓7分饱就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口。

综上所述，吃得过饱、过荤、过晚、不吃晚餐或不吃主食等，都不利于身体健康。一定要注意合理饮食，晚餐该吃就吃！

来源: 人民网科普、陕西科协