睡觉

是我们生活中

非常非常非常重要的事（重要的事情说3遍）

睡太多或者睡不够

都会出问题

但日常生活中，很多小伙伴可能都不太清楚，究竟应该“睡多久”。

网络上关于“最佳睡眠时间”的说法有很多，其中一个流传比较广泛的说法是“睡满8小时”。但是不少网友也提出了质疑，睡觉难道不是睡的越多越好吗？

今天我们就来研究一下：

“最佳睡眠时间”到底是多久？

最佳入睡时间和起床时间是几点？

如何拥有更好的睡眠质量？

最佳睡眠时长

健康时报曾提到过，2021年一项发表在《美国医学会杂志》网络期刊上的研究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系：
持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高，而期刊中所研究的人群“最佳睡眠时间”为7小时。

研究指出，“睡眠时间”与“全因死亡率”之间呈现“J型关联”，而“7小时的睡眠时间”是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

除此之外，在“7小时睡眠理论”中，男女不同的“睡眠时间”给健康带来的影响也是有所不同的：

男性睡眠超过“7小时”数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。

而在女性睡眠研究中，女性多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。

健康时报也曾发文表示，睡得太久对健康的损害竟然会更大。

无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10小时及以上时会出现大程度地升高，分别增加43%与55%。

建议“睡”、“起”时间

睡眠时长问题解决了，小伙伴们还要关注一下“几点睡”和“几点起”的问题。
据健康时报报道，英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏杂志数字健康》曾发表过一篇研究并表示：晚上10:00-10:59是入睡的最佳时间点。

因为在这个时间段睡觉，可以降低人体患心脏病的风险。而在半夜或更晚入睡的人，患心脏病的风险会比较高。

最佳入睡时间有了，那么最佳起床时间是几点呢？
《健康中国行动》建议，中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时就好。

由此推算，如果我们在晚上的10-11点之间入睡，那么经过7-8个小时的睡眠，最佳的起床的时间就在早上6-7点左右。

拥有更好的****睡眠质量

生活的压力和环境的影响让很多小伙伴经常被入睡困难、失眠、反复做梦“困扰”。那么，该如何才能拥有好的睡眠质量呢？建议小伙伴们可以尝试以下几点：
1、培养良好的睡前习惯
避免在睡觉之前看一些刺激性内容（如短视频、战斗性网游）或做一些剧烈运动，大脑皮层高度活跃会影响入睡。
可以在睡前听一些舒缓的音乐，喝一杯温热的牛奶，调暗室内的灯光，多做一些容易让自己感到困倦的事情。
2、**发呆5分钟
专家研究显示，发呆是最简单的减压方式。心无杂念、脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波得到加强，这种特殊的脑电波可以抑制信息超载**，让注意力和意念更加集中，从而改善情绪，减轻压力，缓解焦虑不安。
另有研究发现，每天适当发会儿呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。

3、**白天适当锻炼
科普中国曾提到过，白天可以进行适当锻炼，不仅有助于促进身体血液循环、提高抵抗力，还可以在一定程度上增加身体的疲劳感。**
白天活动量多，夜间会更容易感觉到疲劳。注意在困意产生之后及时入睡，睡眠质量也会有相应提高。

来源: 健康时报、科普中国