俗话说

“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”

那么一日三餐

到底哪顿饭最重要呢？

可能有小伙伴会说午餐重要，也有说早餐可能更重要。今天我们一起来研究一下：

一日三餐，哪一顿更重要？

早、中、晚最佳的进食时间?

一日三餐进食有哪些建议？

一日三餐

浙江大学医学院公共卫生学院与中国疾病预防控制中心营养与健康所基于中国人群数据开展的一项研究发现，一日三餐保持能量摄入平衡，与更好的认知功能显著相关。

根据三餐能量摄入不同，研究者划分了6种进食模式：三餐均衡、早餐为主、午餐为主、晚餐为主、加餐丰富、不吃早餐。

研究随访发现，与**“三餐均衡”**的模式相比，所有其他五种进食节奏都与较差的认知功能相关；而“不吃早餐”模式与“认知能力下降速度更快”显著相关。

研究人员认为，三餐的进餐时间可能会影响人体的“生物钟系统同步”及“代谢性因素”（如血脂、血糖调节等），进而影响认知功能。

最佳的进食时间

一般来说，人体的胃肠排空通常需要4~5小时，常规的一日三餐是最符合人体胰岛工作节律以及胃肠排空时间的就餐频率（建议两餐间隔以5~6小时为宜，且用餐的时间最好不少于20分钟）。

1、“早餐要吃好”，建议在7点左右进食。

经过一晚上的睡眠，我们醒来后，胃肠道一般也是“完全苏醒”的状态，消化系统开始运转，7点左右吃早餐能帮助人们更高效地消化、吸收食物营养。

2、“午餐要吃饱”，建议在12点半左右进食。

不少小伙伴的午餐时间相对比较紧促，所以很多人习惯于“边工作边吃饭”或快速进食，以此来争取更多的午休时间。

中午时间虽然较短，但还是建议大家在进餐时 “细嚼慢咽”，只有在中午进食时吃好、吃饱，才能应对下午时间段身体的“大体功能”需求。

3、“晚餐少而精”，建议在晚上6点～7点间进食。

晚餐一般建议不要吃得太晚，晚餐吃的太晚容易导致食物消化不完就进入睡眠状态，这样不仅会直接影响睡眠质量，还会增加肠胃负担，诱发多种慢性疾病。

根据不同人群的需求可以选择在上午10点半进行上午时间段的“加餐”，比如可以吃一个黄瓜或西红柿；两三块豆腐干、一小把坚果；或者是喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐后，午饭就可以根据胃口酌情减量。

在下午三点半左右给自己来个精致的“下午茶”， 不仅可以使大脑进行适当的放松，还可以有效的补充体内葡萄糖的含量，建议挑选2~3种具有互补作用且富含丰富营养的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干）配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水、清茶为宜。

进食建议

首先早、午、晚餐要按时吃。其次，建议三餐摄入量遵循约**30%、40%、30%**的比例。在食材丰富的前提下，还需要注意以下几个方面：

1、粗细搭配

在主食的选择上，要注意“粗细搭配”，不单纯只吃精米白面，适当选用一些五谷杂粮和薯类。如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

2、荤素搭配

“荤”不仅指畜禽肉和水产类，也包括蛋、奶。每顿饭最好有上述“荤”食类的至少一种，同时搭配素食类（五谷和蔬果），可避免荤多素少导致膳食纤维不足、能量超标。

3、干稀搭配

建议每餐“干稀搭配”，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

4、谨记“三少一多”

日常饮食谨记少油、少盐、少糖的原则，煎、炸食物尽量少吃。如果吃完菜后，盘子底的油可以“连成一片”，就代表油放多了。

根据《中国居民膳食指南》建议:油脂摄入总量每人每日在20~25克；糖摄入量每天最好控制在25克以下；盐每天不超过5克。

来源: 生命时报、广西疾控