不少小伙伴
都有“吃饱就犯困”的毛病
经常吃过饭就哈欠连天 
需要“迷瞪”一会



有些小伙伴甚至在纠结，自己莫不是得了什么“病”，怎么一吃饱就那么困？其实这种情况很普遍，甚至还有个专门的名字叫做“食困”。

关于饱后犯困是什么原因导致的，以及这种犯困对我们的身体有没有什么不好的影响，想必有很多小伙伴都想了解。


饭后为什么会犯困



对多数人来说，吃饱犯困是正常的生理现象，因为进食后血糖水平、激素水平、神经调节机制会发生一系列变化。


1、餐后血糖升高


一顿饭如果摄入较多的精制碳水，如馒头、包子、白米饭等，易导致血糖快速上升，引发困倦。

进食时，胰岛素分泌会增加，而胰岛素本身能抑制蛋白质分解、促进褪黑素形成，产生睡意。



2、血清素水平上升

血清素又叫5-羟色胺，在一定程度上对大脑活动有广泛的影响，包括情绪、精力、食欲、睡眠状态等。


碳水化合物会帮助脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时的抑制，在一定程度上人就会变得昏昏欲睡。


3、副交感神经兴奋


人体摄入食物后，在一定程度上还会让人体副交感神经处于相对亢奋的状态，能够帮助身体增强消化功能，但同时会导致血压下降、心率减慢、呼吸减慢，这往往会引发人体产生困倦感。


生命时报曾发文称，存在饭后犯困的情况，建议小伙伴们可以先调整饮食，减少精制碳水，多吃蔬果、粗粮等食物，看症状能否得到缓解。


总“饭”困，警惕4种疾病


调整饮食后，如果仍旧持续存在饭后昏昏欲睡的情况，小伙伴们就要引起注意了；


要警惕以下几种疾病，身体出现不适症状，建议及时去医院就诊。


1、餐后低血压

老人、糖尿病患者，最容易出现餐后低血压，具体表现为饭后乏力、犯困、眼前发黑、头晕等症状。


建议这类人群在餐前先测量一下血压，餐后半小时和1小时再各量一次血压，存在以下情况之一，极有可能为餐后低血压，建议及时去医院寻找专业医生的帮助。


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▲收缩压（高压）下降20毫米汞柱；
▲收缩压由餐前≥100毫米汞柱下降至餐后<90毫米汞柱；
▲或餐后血压轻微降低，但伴随头晕、乏力等症状。

2、血糖异常


胰岛素分泌迟缓的糖尿病患者，血糖升高时，胰岛素并不能及时分泌；


进食后，当血糖开始下降时，胰岛素才开始大量分泌，此时在胰岛素作用下，血糖进一步下降，就会导致餐后低血糖。


3、甲状腺功能减退

甲状腺功能减退的患者具体表现相对比较隐蔽，主要症状为表情迟钝，讲话节奏慢，对很多事情提不起兴趣，经常疲倦犯困、饭后尤为明显。

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4、心脏病变

冠心病患者吃饭时，血液集中分布到胃肠道内，以促进食物消化，此时供应心脏的血液就会减少，从而引起心慌、胸闷、乏力、困倦等症状。

如何改善“饭”困

排除以上病理原因，对于单纯饭后犯困的人群，在日常生活中可以尝试做以下调整。


1、调整进餐顺序，减少精制碳水的摄入量


建议小伙伴们尝试把1/3精白细软的主食（白馒头、白米饭、面条、包子等），换成粗粮和薯类。例如：燕麦、荞麦、红薯等。

多摄入一些纤维含量较高的绿叶菜和豆类蔬菜，例如，菠菜，芥菜等食物。


此外，小伙伴们还可以尝试一下调整进餐顺序“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”的进餐顺序，对餐后血糖更友好。

2、饭后适度的运动


饭后散步10分钟，在一定程度上能提高血液中的氧含量，让人更加有活力，还有益于血液循环，加快消化过程，缓解饭后困倦。


3、饭后要小坐一会儿


为了确保心、脑等重要脏器的血液供应，进餐后最好不要突然起身，以免引起心脑血管供血不足。相对比较保险的做法是，吃完饭在原位小坐十几分钟，然后再起来走动。


4、晒晒太阳


日光决定了身体的自然昼夜节律和睡眠-觉醒周期。处在昏暗的光线下，身体会在一定程度上条件反射地生成褪黑素；


在明亮的自然光线下，人则会感到更警觉、清醒。


5、适量补充水分和矿物质


人体内钾离子流失过多，就会产生倦怠感。适当得喝些淡茶水，能为身体提供一定的钾、镁等矿物质。同时茶水中含有一定的咖啡因，有助于驱除疲劳。

富含钾的食物包括豆类、橙子、木瓜、香蕉、土豆、红薯、芋头、山药、芥蓝、苋菜等。

来源: 生命时报、科普中国