不少人都喜欢散步

不仅可以帮助消食

在一定程度上还能锻炼身体

每当看到微信步数排名靠前时

心里更是满满的“成就感”


世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好。不少人执着于每天走路的步数，认为走得越多越好。


但其实走路也是一个“技术活”，“怎么走”，“走多少时间”，“步频要多快”都是有讲究的。走错了不但事半功倍，甚至有可能损伤身体。


今天我们就来一起研究一下：
走路速度会影响健康？
坚持走路锻炼的好处有哪些？
走路需要注意些啥？


影响健康


CCTV生活圈曾发文称，美国《梅奥诊所学报》在2019 年发表的一篇论文显示，不管体重指数如何，走路快的人，寿命也更长。


研究者针对 47.5 万人的步行速度与体重指数，进行了长达 7 年的监测和研究。


被观察对象定期向研究者提交步行速度与体重指数两项数据，研究者通过分析数据模型来估算其寿命预期。7 年内共有 12800 人去世。

在这项研究中，走路快的女性预计平均寿命为86.7~87.8 岁，走路快的男性预计的平均寿命为85.2~86.8 岁。

走路慢的女性预计平均寿命 72.4 岁，男性则为 64.8 岁。由此计算出走路快的人大约能多活 15~20 年。


对身体的好处


健康时报曾发文表示，已有大量研究表明，走路可以带来多项健康益处，包括降低癌症、糖尿病等疾病的风险。


1、心肺功能有所提升


2004年刊发在《中国临床康复》的一项研究发现，对于常年无运动基础的人，经历4个月的每日健走后，肺活量、每分最大通气量均显著增大。


2、降低患癌风险

2016年刊发在《美国医学会内科学》杂志上的一项研究发现，与运动最少的成人相比，运动最多的人平均每天快走超过1小时，患食道癌的概率少42%，肝癌概率少27%，肾癌概率少23%。

3、减轻关节炎疼痛

平地散步是除游泳外对关节损伤相对较小的运动，是骨性关节炎病人最好的运动方式之一。散步有助于骨骼、肌肉的强壮、转移关节的压力、增加关节液的循环、预防骨质疏松。

患有关节炎的人群，建议可以尝试每天快走 30 分钟以上，但不要一次走太久，当膝盖关节觉得不舒服时，应当立即停下来休息。


4、降低餐后血糖


从某种程度上来说，运动是糖尿病治疗“五驾马车”之一，更有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步药丸”。


我们在吃完一顿饭之后，会在很短的时间内迎来血糖高峰值。餐后立刻散散步，在一定程度上可以增进全身血液循环，把血糖高峰值削平一些。


5、保持良好身材


减肥离不开“管住嘴，迈开腿”，走路可以说是一种相对简便的减肥锻炼方法。


快走时手臂摆动幅度及力量增大，在一定程度上能够调动全身肌肉一起运动，从而消耗更多的热量，对心肺功能、骨骼、肌肉力量、体力、耐力等都有明显的提高效果，可使身体得到更全面的锻炼。


注意事项


俗话说，饭后百步走，活到九十九。在一天的忙碌之后，很多小伙伴们都有晚间出门散散步、走一走的习惯。有不少人把散步作为一种锻炼方式。

那么在日常生活中，走路锻炼时要注意些什么呢？小科整理了一份关于走路锻炼时的注意事项，分享给小伙伴们：

1、 慢慢开始，逐渐进步


如果小伙伴们刚开始尝试走路锻炼，建议时间先控制在每次10～15分钟左右，然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间，逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。


2、保持适合的步速


在走路过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能。一般来说，男士的步速建议为 90～130 步/分钟，女士为80～120 步/分钟。


具体步速，建议结合自身情况并通过在走路时说话的状态来进行判断：一般来说，走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。

3、注重正确的走路姿势


要注意抬头挺胸，摆动双臂时要以肩关节为轴，进行前后自然摆动。


落脚时可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。落地步伐要轻，不能力度过重或步伐过大。


4、走路锻炼要快慢结合


为了增强步行锻炼的效果，根据自身的具体情况，可以尝试不同强度的快慢结合的走路锻炼方式。


例如，快走1～2分钟，然后慢走1～2分钟，如此重复，这样的组合方式在一定程度上可以帮助增加卡路里燃烧。

来源: 科普中国