说起维生素C，很多人都会认为它是个好东西。身边有维生素C的食品可真不少，维生素C饮料、糖果、果汁……很多商家都会强调维生素C的作用，大到对抗心血管疾病，小到感冒、口腔溃疡，甚至美容护肤，维生素C都能发挥重要作用。

近些年，各种维生素C产品也成了市场上的宠儿，然而，问题来了！市面上很多商家竭力推崇的天然维生素C小小一瓶就上百块，跟不起眼的几块钱一瓶的维生素C，到底有什么区别？与合成维生素C相比，天然维生素C真的更好吗？今天就来把这些问题一一说清！

维生素C有什么作用？

维生素C可能是我们平时听到的最多的一种维生素，很多产品也会特别强调维生素C的重要性。维生素C（VitaminC，AscorbicAcid）也叫“抗坏血酸”，它是人体不可或缺的一种营养成分，对人体健康确实非常重要，人体一旦长期缺乏维C就会导致坏血病，引起牙龈出血、牙齿脱落、皮肤问题，严重时会危及生命。几百年前的在大航海时代，很多海员出海后经常死于一种疾病——坏血病，后来发现就是因为缺乏维生素C，所以维生素C才被人们称为“抗坏血酸”。

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纷维生素C是水溶性的。如果摄入多余的维生素C，就会通过我们的尿液排出体外。

我们需要补充维生素C吗？

从我国的调查数据来看，中国65岁及以上居民平均每天维生素C的摄入量是71.8毫克，中位水平为59.5毫克/天；18～35岁成年人平均每天的维生素C摄入量是56.41毫克/天。而我们的健康推荐量是100毫克/天。

可以看出，我们很多人还是存在维生素C摄入不足的问题的，主要原因还是水果蔬菜吃得不够。之前柳叶刀一项研究说我们的饮食问题，其中一个就是水果吃得不够。

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所以，大家每天适量地吃点维生素C也是没有坏处的，甚至是益大于弊。毕竟维生素C是水溶性的，安全性还是比较高的，而且也便宜。

天然VS合成，有多大不同？

市场上的维生素C产品有很多，有的两三块一瓶，有的两三百一瓶，两三百一瓶的通常说自己是天然的，更好。那么，天然维生素C和人工合成维生素C，真的有区别吗？天然维生素C真的更好吗？

其实，从人体补充维生素C的角度，天然维生素C和人工合成维生素C根本没有区别。

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首先，从结构上来说，天然维生素C和人工合成维生素C的化学结构完全一样，二者只不过是来源方式不同。天然维生素就是从食物中提取的维生素，合成维生素就是利用人工合成的方法制造出的具有相同成分的维生素。

不少人会认为人工合成的会用到各种化学试剂。其实，从植物提取维生素C也要用到各种化学试剂，而且维生素C也是化学物质，我们人体也是由各种化学物质组成的，水、氧气、二氧化碳等等所有物质都是化学物质。大家不用对化学物质过度恐慌，它无处不在，也是人体组成必须。

其次，从作用来看，天然维生素C与人工合成维生素C的作用也是完全相同。维生素C本身就是一种化学物质，无论是化学合成的、发酵生产的还是从天然食物中提取的，只要结构一样，作用就完全一样。

有研究就对天然维生素C和人工合成维生素C的作用进行了分析对比，它对动物研究模型和人体研究模型都进行了汇总分析，结果是，天然维生素C和人工合成维生素C的对人体的营养作用是没有区别的。

实际上，天然维生素C和人工合成维生素C最大的区别是价格。天然维生素C一般卖得贵一些。不过，我还是想提醒大家，2块钱一瓶的维生素C就足够好，千万不要花冤枉钱啊。

如何补充维生素C？

1 多吃新鲜的蔬菜水果

蔬菜水果里的维生素C最多，按照膳食指南的建议，每天吃500克蔬菜、250克水果，就可以获得足够的维生素C。比如柿子椒、芥蓝、豌豆苗、菜花等蔬菜，酸枣、冬枣、猕猴桃、山楂、草莓等水果，维生素C的含量都很丰富，平时不妨注意多吃一些。

而且，蔬菜和水果不仅含有维生素C，还含有类胡萝卜素、维生素E、维生素B族、铁、锌等多种维生素、矿物质，膳食纤维等有益健康的营养，很多营养学研究都发现，多吃蔬菜水果能降低心血管疾病、糖尿病等很多慢性病的风险。

2 适当吃维生素C补充剂

如果担心吃果蔬补充的维生素C不够，可以适当买点维生素C补充剂吃，两三块钱一瓶的维生素C就足矣。如果你平时确实没有条件吃蔬菜水果，或者吃得不够，每天吃100~200毫克维生素C补充剂也还是有好处，但也没有必要再多了。而且，天然维生素C和人工合成维生素C其实没有区别，想要补充维生素C，两三块一瓶的维生素C就可以了。

3 适度补充，不要过量

值得注意的是，无论是天然维生素C还是合成维生素C，都不是补充得越多越好，过量也不利健康。成年人每天最高摄入2000毫克维生素C都是可以耐受的，但如果你长期吃这么大量的维生素C会增加泌尿系统结石的风险。所以我建议大家吃的时候也要注意别超过这个量。

参考资料

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[2]李惟怡,张兵,王惠君,王志宏,王柳森,王邵顺子,郝丽鑫,姜红如.1989—2015年中国15个省(自治区、直辖市)18～35岁成年人膳食维生素摄入现状及其变化趋势[J].卫生研究,2021,50(03):448-453.

[3]贾小芳,王志宏,张兵,苏畅,杜文雯,张继国,姜红如,黄绯绯,欧阳一非,汪云,李丽,王惠君.2015年中国15省(自治区、直辖市)65岁及以上居民膳食维生素C摄入状况[J].卫生研究,2019,48(01):16-22.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2019.01.002.

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[6]麦吉尔大学-合成维生素C和天然维生素C有区别吗

[7]中国居民膳食指南2022版.中国营养学会

[8]《食物与健康—科学证据共识》中国营养学会

作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

审核丨钟凯 科信食品与健康信息交流中心主任

来源: 科普中国新媒体

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