现在生活节奏比较快，很多人基本没时间做饭，只能吃外卖或快餐，还有各种饮料、速食、糕点，这些东西都有一个共同的特点——含有令人惊讶的高盐量。

每天不知不觉地摄入了过多盐，长期重口味摄入超标的盐，身体会发生什么变化呢？今天就来详细探讨一下。

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吃下去的盐都对身体做了什么？

盐的成分主要是氯化钠，短时间内吃了太多的盐分，会导致细胞外的钠浓度增加，也就是渗透压增加。为了恢复渗透压，大脑就会发出口渴的信号，让你喝水。

很多人以为，不就是多喝点水吗？有什么大不了的。事实上，影响的不仅仅是喝多了水，增加上厕所的次数，还会影响夜间睡眠，而且更多的盐分会在体内留住更多的水，第二天这些水分还会进入到比较疏松的部位造成水肿，比如脸部、下肢水肿等等。

除此之外，这些留在体内的水分还会立即升高血压。研究发现，个体24小时尿钠排泄量升高100mmol后，收缩压/舒张压平均升高3/0～6/3mmHg。

另外，高盐饮食（比如连续7天，每天11g盐）还会损害血管内皮功能及微血管功能，这些损害也是急性心梗等心血管事件和高血压的发生基础。

伴随着每一次重口味进食，这些身体损伤都在持续发生，长此以往，高血压、冠心病、肾病等都会找上门。

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长期高盐饮食，身体会发生什么变化？

长期高盐饮食，对身体的危害可能比你想得多。

首先，长期吃盐太多肯定是影响血压的。经过对11篇研究的综合评估，这些研究的随访期中位数或平均值在3至11年之间。结果显示，与每天摄入2g钠（这等于大约5.09g的食盐）的人群相比，每天摄入4g和6g钠的人群的高血压发病风险分别提高了4%和21%。

来自参考文献[4]

其次，高盐饮食会增加钙离子的排泄量，增加骨质疏松的风险。

图片来源：参考文献[5]

再者，高盐饮食对肾功能也有影响。研究发现，与每天摄入2.93～4.03g钠（相当于7.45g～10.25g的食盐）的高血压患者相比，每天摄入>4.03g钠的患者，发生慢性肾病的风险增加38%。

此外，高盐饮食还会导致中风和心血管疾病。研究发现每增加1克每天的盐摄入量，卒中的风险就会增加14%。

如何从“重口味”转成“清淡口味”？

人的味觉是逐渐养成的，需要不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯，以计量的方式控制食盐用量，逐渐养成清淡口味。

根据中国居民膳食指南（2022）建议成年人每天摄入食盐不超过5g。大家可以根据目前每天的食用盐用量，循序渐进，逐渐降低摄入量。

如何做到食盐减量呢？这里提供4招：

1.注意隐形钠的问题，少吃高盐食品

鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，应特别注意；一些加工食品虽然吃起来咸味不大，但在加工过程中都添加了食盐，比如挂面、面包、饼干等；某些腌制食品、盐渍食品以及加工肉制品等预包装食品往往属于高盐食品。

为控制食盐摄入量，最好的办法就是少买高盐食品。大家可以注意看预包装食品的营养标签，钠是强制标示的项目。

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2.选用新鲜食材，巧用代替方法

做饭时尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多食盐等调味品来增加食品的滋味；也可以在烹饪时善用各种天然调味料，比如八角、辣椒、花椒、葱等来调味。

3.合理运用烹调方法

做饭时可以等到快出锅或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。对于炖、煮菜肴，由于汤水较多，更要注意用盐量。

不要仅凭品尝来判断食盐是否过量，而应该使用量具，比如限量勺等。

总之，盐（钠）作为一种必需营养素，然而当我们的盐摄入量远远超标时，会大大增加身体的负担，带来健康隐患。我们一定要改变“重口味”的饮食习惯，拥抱健康生活，迎接更加美好的未来。

参考文献

[1]Yoshikawa M,Torimoto K,Hirayama A,et al.Daily salt intake is associated with leg edema and nocturnal urinary volume in elderly men.Neurourol Urodyn.2020;39(5):1550-1556.

[2]Elliott P,Stamler J,Nichols R,et al.Intersalt revisited: further analyses of 24 hour sodium excretion and blood pressure within and across populations.Intersalt Cooperative Research Group [published correction appears in BMJ 1997 Aug 23;315(7106):458].BMJ.1996;312(7041):1249-1253.

[3]Cavka A,Jukic I,Ali M,et al.Short-term high salt intake reduces brachial artery and microvascular function in the absence of changes in blood pressure.J Hypertens.2016;34(4):676-684.

[4]Filippini T,Malavolti M,Whelton PK,et al.Sodium Intake and Risk of Hypertension:A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Observational Cohort Studies.Curr Hypertens Rep.2022;24(5):133-144.

[5]Teucher B,Dainty JR,Spinks CA,et al.Sodium and bone health: impact of moderately high and low salt intakes on calcium metabolism in postmenopausal women.J Bone Miner Res.2008;23(9):1477-1485.

[6]Yoon CY,Noh J,Lee J,et al.High and low sodium intakes are associated with incident chronic kidney disease in patients with normal renal function and hypertension.Kidney Int. 2018;93(4):921-931.

作者丨蒋永源 第三军医大学内科硕士

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员

来源: 科普中国新媒体

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