作者：章 程 北京回龙观医院

审核：刘华清 北京回龙观医院 主任医师

旭阳秋风起，校园待汝归。转眼间就开学了，孩子们已经回到学校，即将展开规律的学习生活，可能绝大部分同学在兴奋、期待之余，还会有一点小小的忐忑；家长们也希望有相应的指导能够帮助孩子更快地适应开学生活。下面这份开学季的心理调整科普知识将为您提供一些参考，请亲爱的同学和家长查收！

一、学生篇

调整生活作息，制订计划清单

漫长的暑假可能会将我们的生物钟悄悄改变，所以，要尽快将自己的生物钟逐步调整到和学校生活接近的时间，这样做可以避免开学后的一部分睡眠问题，也可以减少对开学的心理抵触，更快地适应学校生活。

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为了更好地迎接新学期，我们可以制订一些计划清单，比如作业清单，对假期作业进行查缺补漏；复习清单，温习一下上学期的单词、课文、公式等；返校清单，准备好新学期需要的学习与生活用品等。做准备的过程，也是心理同步适应的过程。

正视社交需求，学习社交技巧

在长期的心理工作中我们发现，人际关系是同学们开学前非常在意的一个问题。在学校生活中，除了学习，同学们还要面临人际关系的挑战。每个人在价值标准、生活方式等方面都存在着差异，当你担心人际关系的时候，可以参考下面两点。

首先，正视社交需求。人是一切社会关系的总和，这也就意味着我们必须与人产生联结，形成关系。建立良好的社交关系对于保持心理健康至关重要，因此，我们需要学会如何与他人和谐相处，这是确保心理健康的基础。

其次，学习社交技巧。社交是有技巧的，当我们秉承真诚、平等、宽容、诚信、互惠的原则，就更容易收获友谊，如果再学会积极倾听、欣赏别人、换位思考、运用非语言技术等，将会如虎添翼。

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接纳自身情绪，积极自我调整

当我们从一种适应许久的环境切换到另一种环境时，身体和心理都会对新环境产生一种警觉，出现焦虑、紧张、烦躁等负面情绪是很正常的，我们可以从下面几个方面进行调整。

首先，接纳负面情绪。负面情绪是我们真实的感受，也是生活不可或缺的一部分，无须过度解读，更不用否认或者逃避，一味地抗拒和压抑情绪只会让自己更加沉浸其中。坦然面对这些情绪，接纳它们，带着情绪“该干嘛干嘛”，能帮助我们培养健康的心态。

其次，处理负面情绪。适度的紧张和焦虑等负面情绪可以让我们更好地适应校园生活，但如果无法接纳负面情绪，就需要积极自我调整，比如可以进行积极的自我暗示——“终于可以和同学们一起打球了”“又可以听笑话大王讲笑话了”；也可以学一学放松的技巧，保持一定的体育锻炼；还可以回想一下以前顺利返校的经历，用过去的成功经验鼓励自己——我已经历过数次的开学，每次都能成功适应，这次也不会例外。

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当然，如果经过这些自我调整，仍然没有达到理想的效果，那么，建议你求助老师、家长，或者专业的心理工作者，相信你会获得更大的帮助。

Byebye电子产品，和它好好告别

电子产品是我们暑期学习、社交和放松的重要工具，假期即将结束，我们也要与电子产品做一个“告别”，温和渐进地减少电子产品的使用。

你可以试试“隔离法”，放学回家在阅读或写作业的时候，把手机调成静音，将其收纳起来；晚上睡觉前把手机放到卧室以外的地方，让你想玩的时候“拿不到”。这种“隔离法”能够非常有效地帮助你减少电子产品的使用。

你还可以用丰富的休闲生活来代替电子产品，比如运动、唱歌、看书等等。同时，建议采用“小步走”策略，给自己几天时间，慢慢减少使用时间，比如每天少玩20分钟，循序渐进，这样“温和”地告别电子产品，心理就不会那么抵触。

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二、家长篇

不要担心，孩子开学焦虑烦躁很正常

从心理学的角度来讲，人的天性就是“趋乐避苦”的，所以孩子总是非常享受假期，而不愿意去面对学习的苦与累。当假期结束，孩子不得不进入学习阶段时，出现一些“开学综合征”——对舒适不舍的“戒断症状”和一些马上要应对压力的“应激症状”，这是非常正常的，家长不用过于担心，更不用过度关注和放大，这和成年人放长假后不愿意上班是一样的。

但如果孩子出现严重的焦虑、失眠、头晕、记忆力减退、理解力下降等情况，家长要及时和孩子谈心，帮助他们解决问题，如果解决不了，就要积极寻求专业工作人员的帮助。

此外，一些年龄比较小的孩子开学，比如幼儿园、小学一年级的小朋友开学，可能会更“困难”一些，看看下面这个场景，家长们是不是也曾经历过？

刚入学的第一天，在校门口，无论家长怎么劝说，一年级的小明就是不肯进校园，他死死地拽着妈妈的衣襟号啕大哭。最后是被妈妈连拖带拎送进教室的。进入教室后小明仍然死活不肯撒手，在座位上僵持了十几分钟，妈妈不得不用强制手段才挣脱他离开。

在分离这件事情上，孩子是被动的，他们没有办法决定结果。如果孩子非常抗拒学校，那么，建议家长不要强迫孩子，请您耐心、温和地了解孩子的内心需求，帮助孩子适应环境，问问孩子害怕什么，带孩子在校园走一圈，一起和老师聊聊天，鼓励孩子试着在学校待1小时，在平时多陪伴孩子，和孩子一起谈谈心，加强孩子的安全感和信任感，这样孩子在面临分离的时候，情绪会更加稳定。

不要急刹车，给孩子适应的时间

孩子从“假期模式”切换到“学校模式”需要一定的适应时间，家长要充分理解孩子开学时的焦虑、烦躁、慌张等负面情绪，对没完全“收心”的孩子也不必太过苛责，可能他的适应节奏就是慢一点，请耐心等待，让家真正成为孩子温暖的港湾，让孩子知道父母始终和他站在一起。一般来说，开学数周后，孩子会逐渐适应学习生活，身心不适的状况会逐渐减轻乃至消失。

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不要唠叨，和孩子构建良好的沟通

有些家长总是忍不住唠叨：作业写完了没？什么时候睡觉？别玩手机了……家长的唠叨对孩子是一种阻力，孩子在家长的唠叨下，往往会对开学产生更大的抵触心理。当然，这并不是说让家长对孩子放任不管，家长可以和孩子好好沟通，看看孩子是否需要父母为他做些什么，如果有，就积极配合，提供支持。

不要忽视，为孩子营造收心环境

“环境”这个关键点容易被家长忽视，人被环境深刻影响，如果家长能够营造良好的“收心环境”，孩子则更容易适应开学。比如家长可以通过外部环境的改变，给孩子营造一个心理暗示环境，给孩子准备新的文具，收拾书房，准备书包，清洗校服等；另外，家长也可以改变内部环境，引导孩子去思考，新的学期想要成为怎样的自己，哪些优点要保持，哪些不足要弥补，以提高孩子的自驱力。

希望通过以上这些方法，能够帮助同学们树立良好的心态，更顺利地度过开学适应期！

来源: 中华医学会

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