作者：雷雪雪 吉林大学第一医院

审核：吴杰 吉林大学第一医院 副主任护师

不知你是否有这样的经历……

睡觉前总有很多事情要干，打扫房间、遛狗、与朋友闲聊、照顾孩子；但即使以上所有事都完成也迟迟不愿入睡，这时的你开始刷视频、看短剧，像是在白天劳累工作后对自己的补偿，又像是对睡觉后“一睁眼又是一天工作与生活”的烦琐日常的逃避，即使内心知道熬夜有诸多危害，但仍坚信“我熬的不是夜，是自由”！

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可你知道吗？这种不睡觉其实是一种“睡眠拖延症”。长期如此，会对我们的健康产生很大影响！

“睡眠拖延症”是指人们在没有任何外力因素（如工作、家庭）的影响下，依旧无法在合理时间内准备入睡。有人曾将“睡眠拖延症”描述为“对白天生活没有太多控制权的人拒绝早睡，以在深夜恢复自由感”。

一、怎样判断自己是否有睡眠拖延？

可以使用睡眠拖延量表进行自测。

这个量表获得分数越高，说明拖延对你的睡眠影响越大。合计得分除以9，即可算出每题的平均分，一个人的平均得分每增加1分，睡眠的时间会减少半小时左右。

二、自测结果显示拖延对睡眠影响较大该如何应对？

1.心理暗示，时限性自我调节

给自己心理暗示，明确“晚上是休息时间”，给自己设定上床时间。其实睡眠拖延是更多是由心理因素导致的，即“不想过早结束今天，也不愿过早迎来明天”。

2.自我控制，建立入睡仪式感

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远离电子产品（尽量在睡觉前1小时放下手机、平板电脑等）。

可以在睡觉前建立固定的仪式感，比如提前计划明天要做的事、准备好第二天的衣服、睡前用热水泡泡脚、喝杯温牛奶、听听轻柔的音乐、记录日记等；最后，要创造黑暗的睡眠环境。

3.实用助眠操

（1）头部：分别紧皱眉头、鼻子，紧闭双眼，各保持10秒后放松。

（2）肩膀：绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，几乎碰到自己的耳朵。

（3）手臂：将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力绷紧。

（4）手部：双手用力握拳，直到无法握紧为止，然后慢慢松开放松。

（5）腹部：尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避一样，保持收腹10秒钟。

（6）腿部：绷紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币，并将腿伸直上抬。

以上小练习间隔时间均为10秒，可根据自身情况在睡前选择1～2种，有睡意后即可停止。

4.认知重评，获得正能量

有研究显示，不善于自我同情的人在夜晚会体验到更多负面情绪，因而需要花费更多时间来调整情绪，易出现睡眠拖延行为。因此，要通过对事件进行重新认知和解释来改变情绪反应，采用积极的方式看待事件发生。比如身体抱恙，可以告诉自己是最近太累了，身体提醒自己要好好休息、放松一下。

5.正念入睡，修养身心

身体疲惫但大脑依旧亢奋，正念可以让大脑安静下来，并进入更深度的睡眠。

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正念入睡方法

首先进行睡前冥想。舒服地平躺，伸展四肢，关注我们的呼吸，以及呼吸时的身体感受，比如胸腔和腹部的起伏，感受气流从鼻孔进入身体最深处，以及从嘴巴呼出的感受。慢慢、深深地吸一口气，然后慢慢、深深地吐出一口气，反复数次。

然后进行“晚安身体”的练习。与身体的每一个部位道一声晚安，道晚安的同时可轻轻晃动那个部位，然后放松那个部位。可以从头开始放松，前额、脸颊、嘴角、脸部肌肉放松；下巴、脖子、肩膀、手臂、手掌、指尖都放轻松；背部肌肉、胸部、腹部、肩部全部放松；两边的大腿、膝盖、小腿，一直到脚尖，也要放松。让全身各个部位都放轻松，不要让任何部位紧绷或紧张。然后，想象自己的身体是一个空旷的空间，空空荡荡的，感觉自己的身体越来越轻，逐渐与宁静的夜晚融为一体。

《中国睡眠研究报告（2022）》号召全民践行“118”健康睡眠理念，即“11点睡觉，睡够8小时”。让我们卸下疲惫，远离手机，今晚早些睡吧！

参考文献

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来源: 中华医学会

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