不同食用油应该怎么选?

1. 大豆油

优点:富含维生素 E、维生素 D 和卵磷脂,对人体健康非常有益,而且价格是最便宜的。

缺点:容易氧化酸败,保质期最长只有一年。

适合:炖煮、炒菜。

不适合:高温爆炒、煎炸。

2. 玉米油

优点:富含维生素 E、胡萝卜素、谷固醇和磷脂,对防治“三高”及并发症有一定辅助作用,价格也相对便宜。

缺点:耐热性较差。

适合:炖煮、炒菜。

不适合:高温爆炒、煎炸。

3. 花生油

优点:具有独特的花生香味,并且维生素 E、胆碱、甾醇、磷脂的含量丰富,可预防皮肤皲裂老化,改善血液胆固醇代谢,防止形成血栓,预防动脉粥样硬化和冠心病,改善记忆力,延缓脑功能衰退。

缺点:容易被黄曲霉毒素污染,黄曲霉是一种对人体有毒害作用的毒素,土法榨制的花生油中,黄曲霉毒素的含量很容易超标。

适合:日常炒菜、炖煮、凉拌、短时间煎炸。

不适合:长时间煎炸。

4. 菜籽油

优点:具有独特的清香,并且富含维生素 E、胡萝卜素、磷脂等,具有一定软化血管、延缓衰老的作用。

缺点:可能含有一定量的芥酸,芥酸是一种对人体有毒害作用的毒素,应当优先考虑购买无芥酸或芥酸含量低于 3.0% 的菜籽油。

适合:日常炒菜、炖煮。

不适合:高温爆炒、长时间煎炸。

5. 葵花籽油

优点:富含维生素 E,还含具有抗氧化作用的绿原酸。

缺点:不耐热,在煎炸或反复受热之后容易产生有害物质。

适合:炖煮、炒菜。

不适合:高温爆炒、煎炸。

6. 橄榄油

优点:单不饱和脂肪酸含量很高。

缺点:但多不饱和脂肪酸的含量很低,并且价格很贵。

适合:精炼橄榄油适合炒菜、炖煮,初榨橄榄油适合凉拌。

7. 芝麻油

优点:香味浓烈,还含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化剂。

缺点:香气不能经受高温加热。

适合:凉拌、蘸料,或者做汤时添加几滴。

不适合:炖煮、炒菜、高温爆炒、煎炸。综合考虑下来,每个品种的植物性食用油都有自己独特的营养价值,所以食用油要换着吃,不要长期吃同一种。

食用油选购和烹饪记住这些

1. 食用油选购时

(1)看质量等级

食用油分为一级、二级、三级、四级4个等级(橄榄油是个特例,分为初榨橄榄油:特级、中级、精炼、混合)。无论是哪个等级油,只要符合国家的标准,都是可以正常食用的。一、二级食用油纯度高,杂质少,颜色澄清,香味和口感较淡,烹饪时油烟较少,适合高温爆炒、油炸。但缺点是精炼程度太高了,造成油脂里的营养成分有所损耗。三、四级食用油刚好相反,它们纯度低,杂质多,颜色较深或有适当浑浊,香味和口感较浓,烹饪时油烟较大,更适合低温烹饪。但它们的优点是最大程度保留了油脂里的营养成分。

(2)看加工工艺

很多人喜欢压榨油,觉得这样更健康;不喜欢浸出油,觉得会残留化学物质。实际上不用过于担心,只要是符合国标的食用油,选择正规商超的大品牌购买,就都是安全的,可以放心食用。不要选购来历不明的散装油,不要选择小作坊土法压榨的油。

(3)看生产日期、保质期

生产日期越近的越好,保质期越远的越好。一般食用油的保质期都是18-24个月,要在阴凉、干燥、避光、密封保存。

(4)尽量买小包装

食用油开封后,会与空气发生氧化反应,加速油的变质。所以尽量买小瓶包装的食用油,每次用完油都要盖好盖,开封后最好在3个月内使用完。

2. 食用油烹饪时

(1)控制总摄入量

《中国居民膳食指南(2022版)》推荐,居民每天的食用油摄入量需要控制在 25-30 克之间。

(2)控制烹饪油温

不要等到油冒烟时才放食材进去烹调,因为一些食用油,像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特级初榨橄榄油、核桃油、芝麻油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等,都不适宜高温烹饪。

(3)控制烹饪方式

少使用油煎、油炸等烹饪方式。烹饪方式应尽量以蒸、煮、焖、炖、炒为主,少油煎、油炸,可用空气炸锅代替油炸。

(4)每次都使用新油

不少家庭都会把炸完食物后的油保存起来,继续炸别的食物或者用来炒菜。但反复煎炸的油很容易产生致癌物,如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等,长期食用会带来健康隐患。无论用什么烹调方式,油都只建议使用一次,每次都要使用新油。

来源: 健康北京

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