作者：孙太欣 北京电力医院 主任医师

审核：范 磊 北京电力医院 主任医师

人的一生中有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，睡眠对我们来说是至关重要的。在这个快节奏、高压力的现代社会中，很多人都面临着睡眠不足的问题，殊不知这可能给我们的脑健康带来很多隐患。

一、睡眠不足对认知和情绪的影响

睡眠不足指的是无法获得充分的、优质的睡眠。已有研究发现，睡眠不足与许多身体和心理健康问题有着密切的联系。

首先，睡眠不足会严重影响我们的认知功能，降低思维敏捷度、记忆力和注意力。这意味着我们在学习、工作和日常活动中可能表现出迟钝、困难和疲倦的状态。

其次，睡眠不足还会对我们的情绪产生负面影响。大多数人都有过睡眠不足的体验，白天会感到易怒、焦虑和沮丧。这是因为缺乏足够的睡眠会导致大脑中与情绪调节相关的神经递质的紊乱，使我们更容易发生情绪波动。

此外，长期的睡眠不足还会增加患抑郁症、焦虑症和其他心理健康问题的风险。睡眠对我们的心理平衡和精神健康至关重要，而睡眠不足可能导致身心疲惫、压力积累，进而引发各种心理健康问题。

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二、睡眠不足对我们身体的影响

除了对认知功能和情绪的影响，长期睡眠不足还会对我们的身体健康造成严重威胁。众所周知，睡眠是一个重要的生理恢复和修复过程。当我们入睡时，大脑开始清洁代谢产物、修复受损细胞，并释放出一系列维持整个身体正常运作所需的激素和蛋白质。然而，睡眠不足会干扰这些重要的生理过程，从而增加罹患各种疾病的风险。

睡眠不足与许多慢性疾病密切相关，包括心血管疾病、高血压、糖尿病和肥胖等。长期缺乏充足的睡眠会导致体内炎症反应的增加、免疫系统功能下降及代谢异常，进而增加患这些疾病的风险。

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三、应对睡眠不足的策略

既然我们已经认识到睡眠不足所带来的危害，那么就让我们一起来探讨一些应对睡眠不足的策略，以保护和改善我们的脑健康。

（1）制定健康的睡眠时间表：确保每天都有足够的时间用于睡眠，建立一个规律的作息时间表。尽量每天在相同的时间点上床睡觉和起床，培养良好的睡眠习惯。

（2）创造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽且舒适。使用舒适的床垫和枕头，并避免电子设备的干扰，如手机和电视等。

（3）建立放松的睡前仪式：在睡觉前一个小时，采取放松的活动，如冥想、听轻柔音乐或泡个热水澡。避免刺激性的活动和剧烈的运动，帮助身心放松，为入睡做好准备。

（4）控制饮食与饮水：避免摄入过多的咖啡因和酒精，尤其是在睡前。控制晚餐时间，避免睡前过度饮水，以免频繁起夜影响睡眠质量。

（5）培养健康的生活习惯：保持适度的日间运动，但避免在临近睡觉时间进行剧烈运动。控制压力和情绪，学会有效应对压力，如通过冥想、深呼吸或寻求支持与交流。

（6）专注于睡眠质量而非数量：睡眠质量同样重要，关注自己的睡眠体验和感受。如果经常感到疲倦或无法入睡，及时咨询医生或专业人士，了解可能的睡眠障碍并寻求相应的治疗。

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睡眠不足会对我们的脑健康和整体健康产生广泛而深远的影响。因此，我们每个人都应该意识到睡眠对于身心健康的重要性，并采取适当的措施来改善自己的睡眠质量。让我们一起努力，呵护脑健康，从良好睡眠开始！

来源: 中华医学会

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