“再看一眼微博吧，万一有啥劲爆的消息”、“再逛一下淘宝吧，不买，就是看看”“再刷一下抖音，10分钟就睡”……这样的想法，是不是每天睡前都会浮现在你的脑海里？拿起手机本来只想看一眼、逛一会、刷一下，但转眼一两个小时就过去了。

当然，导致延迟睡眠的不只有手机，还包括电视和电脑。例如，你坐在电视前一集接着一集的看电视连续剧，或者无法从电脑游戏LOL或绝地求生中抽出身来。因此，很多研究人员认为，自娱乐性电子设备出现以来，这种拖延入睡的现象变得尤为严重。

什么是睡前拖延症？

睡前捧着手机，即使困了也不睡觉的现象被称为“就寝时间拖延症”，每天晚上都会推迟就寝时间，并导致睡眠不足。这个“拖延症”是在2014年由荷兰社会和行为科学家Floor M. Kroese首次提出的。它有三个特征：首先，入睡被主动推迟，而不是躺在床上想睡却睡不着。第二，熬夜缺乏正当理由，而不是工作没完成、熬夜准备考试而不睡觉。第三，晚睡人们自己知道推迟就寝时间会产生负面影响。

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就寝时间拖延症有时还会被称为“报复性就寝时间拖延症”，这个“报复性”听上去很有意思吧！维也纳大学心理学家JanaKühnel觉得这两个术语的含义是不同的。在她看来，报复性睡前拖延与拖延症无关。一般来说，拖延症描述的是推迟被认为是紧急和必要的活动或任务的行为——例如在写论文前玩电脑游戏或刷手机去等其他不太重要的事情。相反，Kühnel认为报复性睡前拖延是“有意”推迟上床睡觉。其实“报复性就寝时间拖延症”这个词起源于我国，加上“报复性”这三个字，是因为在国内大部分打工人不能正常下班，劳累了一天，通过推迟睡眠时间是增加自己生活乐趣的唯一途径。所以，最常见的晚睡原因，是在夜间看手机、电视等媒体，自控力不足导致的晚睡习惯。

导致睡前拖延症的因素有哪些呢？

首先，晚睡的人们缺乏自制力，Kroese等在2016年出版的《拖延、健康和幸福》一书中指出，尤其是那些在睡前拖延的人，也往往也会拖延其他方式的事情。

然而，并非所有科学家都相信就寝时间拖延只与自控力有关。Kühnel和她的两位同事在2018年的心理学前沿研究中，调查了来自不同行业的总共108名员工的自控力对就寝时间拖延的影响。结果表明，除了自控力，不同的“睡眠型”也对就寝时间产生影响。晚睡型（猫头鹰）比早睡型（百灵鸟）更容易在工作日出现就寝时间拖延现象。

2019年，两名波兰研究人员探寻可能导致就寝时间拖延的其它可能影响。他们发现推迟就寝现象与志愿者的居住地、教育水平或家庭状况之间没有显着关系。然而，女性比男性更倾向于晚睡，学生更容易晚睡。

延迟睡眠会有哪些后果？

从临床角度来说，就寝时间拖延并不一定会有负面影响，只有因延迟入睡的行为而导致经常性睡眠不足时，这种现象才会对健康产生影响。晚上过少睡眠，在第二天的影响最为明显，会感到无精打采、注意力不集中，身体和精神上的表现都不太好。然而长期睡眠不足还会加快心血管疾病、肥胖、糖尿病或抑郁症的发生。

即使是轻微的睡眠不足也会损害免疫系统，尤其是青少年需要足够长的夜间休息，以保证大脑正常发育。睡眠太少会给他们带来长期的认知问题。此外，睡眠不足会削弱自自控力，从而进一步增加拖延的倾向，并形成恶性循环。

根据2020年国内的一项研究表明，中国大学生患抑郁症很可能与睡前拖延有关，尤其是严重的抑郁症状与就寝时间拖延有明显的联系。2021年的另一项研究表明，过度使用智能手机与睡眠质量和抑郁症状相关，“智能手机成瘾”的学生更有可能与抑郁和焦虑作斗争，那些自控力低的人深受此影响。

如何克服睡前拖延症？

当连续剧、短视频、深夜吃瓜或其他诱人的消息在深夜向你招手时，你会怎么做？

首先要认识到晚睡会产生负面影响。虽然许多人表示睡眠时间过短且经常感到疲倦，但他们还是会认为早点睡觉并不是缓解疲倦的办法。因此，Kroese建议首先是要提高人们对睡眠不足对健康的影响的认识。

Kroese提出了一些有利于睡眠的建议，例如：

考虑晚上的作息和睡眠偏好。你可以在每天晚上问自己什么时间是你真正想上床睡觉的时间，以及在睡前打算做什么，为就寝时间设定一个具体的目标。

对自己施加明确的原则，也是有很好效果的。例如，可以采用在床上内禁止使用手机的原则，或者在到达某时间后关闭所有电子设备和灯光的原则。

将“诱惑”移出卧室也是一种很好办法，例如，把电脑放在书房而不是放在卧室里，或者只在客厅里放一台电视。

将手机放在非卧室的房间充电。一些心理治疗师还建议大家在白天进行更多的愉快的活动来放松自己，而不是非得等到晚上通过刷手机娱乐放松。

制定一些睡前的原则吧！一起逃离睡前拖延症的魔爪！

欢迎在评论区留言，说说你是如何克服睡眠拖延症的！

参考文献：

Kroese F M, Evers C, Adriaanse M A, et al. Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population[J]. Journal of health psychology, 2016, 21(5): 853-862.

Kühnel J, Syrek C J, Dreher A. Why don’t you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination[J]. Frontiers in psychology, 2018: 77.

Kroese F M, Nauts S, Kamphorst B A, et al. Bedtime procrastination: a behavioral perspective on sleep insufficiency[M]//Procrastination, health, and well-being. Academic Press, 2016: 93-119.

Herzog-Krzywoszanska R, Krzywoszanski L. Bedtime procrastination, sleep-related behaviors, and demographic factors in an online survey on a polish sample[J]. Frontiers in neuroscience, 2019, 13: 963.

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作者：Denovo 科普作者

审核：解放军总医院（301医院）副所长 研究生导师 陈海旭

来源: 星空计划

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