据统计，我国约78.56%的中老年人存在运动保健的误区。怎样锻炼会导致“伤身”呢？老年人有哪些错误的锻炼方式？今天就为大家介绍一些错误的锻炼方式。

▏长时间广场舞
跳广场舞属于平时生活中一项常见的体育运动，此项运动对身体有好处，也有一定坏处，好处是可以起到一定减肥、缓解压力、锻炼身体等作用，坏处主要是有可能引起关节、韧带损伤等。
益处1、减肥在进行广场舞运动时，通常需要全身多个肌群共同参与，相对而言运动量比较大，可以帮助消耗身体内多余的脂肪，能够起到一定减肥的作用。
2、缓解压力如果在平时生活中压力比较大，通过跳广场舞，配合音乐节奏、身体的运动，能够使紧张的身心得到放松，可在一定程度上缓解压力。
3、锻炼身体在跳广场舞过程中，因需要四肢共同参与活动，可以促进体内的血液循环，并且在跳广场舞时，还可以使体内的有害物质，通过汗液的形式排出体外，能够促进身体健康，尤其是中老年人，适当坚持跳广场舞，还能够起到一定预防骨质疏松的效果。
弊端1、关节、韧带损伤如果在跳广场舞时没有经过专业的训练，且动作幅度过大，尤其是在进行突然转体、蹲起等动作时幅度过大，比较容易引起关节损伤，比如膝关节扭伤等。此外，在进行踢腿等动作时，若幅度过大，还容易造成局部韧带的损伤。
2、诱发静脉曲张虽然在跳广场舞过程中，四肢多个肌群都可参加运动，但在进行运动时大多需要保持站立位，不断进行身体运动后，身体内的血液循环由于重力作用，多会聚集在下肢，时间长了之后，容易出现静脉瓣膜关闭不全的情况，可能诱发静脉曲张的问题。建议在平时生活中适当跳广场舞，以免对身体造成损伤。在跳广场舞时，一定要注意所穿鞋子的舒适度，应尽量穿宽松、舒适的运动鞋，不要穿拖鞋、凉鞋或者皮鞋等，以免伤到脚部。而且跳广场舞的时间不宜过长，尽量控制在90分钟以内，避免体力消耗过多。

▏甩肩锻炼
肩膀疼痛是我们日常生活中非常常见的现象，尤其是上了年纪的人群，肩膀疼痛更是家常便饭。很多人一旦出现肩膀疼，就认为是肩周炎，认为多甩甩肩膀、拉拉单杠就能好，但这样做是不对的。
首先，我们要知道的是肩膀疼不等于肩周炎，这是肯定的。很多原因都会导致肩膀疼痛，单从骨科方面来看就有肩袖损伤、颈肩肌肉劳损、冻结肩等等。所以，千万不要觉得肩膀疼就是肩周炎，然后盲目的甩肩膀，这是非常危险的行为。
当出现了肩膀疼的现象，应该及时去医院进行检查，找出病因再对症下药。如果仅凭自己猜测，就使劲甩胳膊，那么有可能不仅无法缓解病情，还会使疼痛加重，让治疗的难度更大。我们经常会在小区公园见到很多大爷大妈在甩胳膊，经过仔细询问才得知他们这么做是在治疗肩周炎。那么，如果检查出确实是肩周炎，使劲甩胳膊真的有效吗？事实上，正确的康复运动对肩周炎是有很大好处的，但是每个人的肩关节状况都不同，所以并不建议患者自行通过使劲甩胳膊来锻炼。

▏“燕儿飞”与仰卧起坐
有的老年人会练腰背肌，叫“燕儿飞”。“燕儿飞”是一种不错的运动，但对老年人不一定适合。因为老年人关节椎间盘老化，有关节增生，椎管狭窄，过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同时让椎管更狭窄。

仰卧起坐对于老年人来说，也并不是一种合适的运动方式。首先，仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大，超过国际劳工安全组织对椎间盘限定的150牛的定力，会增加人腰椎部位的负荷，让老年人椎间盘退变非常严重。老年人的颈椎和腰椎多少都有一些退行性变化，比如骨质增生、椎间盘突出、骨刺等。
如果经常做仰卧起坐运动，就会加剧这些变化，引起颈椎和腰椎间盘突出、神经根受压、脊髓受损等严重后果。这些后果会导致老年人出现头晕、恶心、颈肩背痛、下肢麻木等症状，严重影响生活质量。
其次，仰卧起坐会对老年人的心脑血管系统造成很大的负担和风险。仰卧起坐是一种高强度的运动，它会使老年人的血压和心率急剧升高，增加心脏的负荷和耗氧量。特别是对于患有心脑血管疾病的老年人来说，这样的运动方式很容易诱发心肌梗塞、脑出血、心律失常等危险情况，甚至危及生命。
而且，此运动对头部的变化较大，对于患有心脑血管疾病的人来说很容易造成血压升高，发生意外。

▏爬楼梯、爬山锻炼
爬楼梯和爬山都是很好的有氧运动，对身体健康和减肥都有很多好处，被不少老年人列为健身锻炼项目。认为健身就在家门口，方便快捷，不用额外场地，不用专门时间。但其实，爬楼梯和爬山这两种运动对膝关节的危害很深，如果不正确地进行这两种运动，会对膝关节造成伤害。
1、膝关节疾病者慎重进行如果你已经患有膝关节疾病，如骨关节炎等，那么就需要慎重进行爬山和爬楼梯等运动。爬楼梯的过程中，膝关节的压力明显增大，关节反复撞击，周而复始的重复动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。

跟爬楼梯类似的是，登山同样容易损伤膝关节，下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5～8倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤，是膝关节损伤的高发项目。
2、 慢慢适应如果你是初次进行这两种运动，需要逐渐适应，不要一开始就过于激烈。可以从低难度、短距离开始，逐渐增加难度和距离，让身体适应运动的过程。
3、 注意姿势在进行爬山和爬楼梯时，需要注意姿势。膝盖应该与脚尖保持在同一方向，不要向内或向外折叠，以免造成膝关节的损伤。同时，要保持身体重心稳定，避免姿势不正确而造成身体的不适。
4、配合其他锻炼爬山和爬楼梯是有氧运动，可以增强心肺功能，但对于肌肉力量的锻炼并不充分。因此，需要配合其他锻炼，如腿部肌肉训练、平衡训练等，以增强膝关节周围肌肉的力量和稳定性。

▏头颈部绕圈练习
虽然进行头部绕圈锻炼能够在一定程度上放松由于筋膜挛缩、肌肉紧张所引起的颈部疲劳。但是大幅度地做头部绕圈动作会很容易引发颈部关节的疾病，如颈椎错位、椎动脉狭窄以及李先生所患的关节炎等。
颈椎对人身体机能的影响巨大，一旦患病很可能影响到整个脊柱，产生头晕、眼疼、恶心、腹胀等症状，这也是有些老人为何会在锻炼时突然晕倒的原凶。
除此之外，不恰当的头部绕圈锻炼后还会造成脑部供血的问题，尤其是对于新陈代谢速度较为缓慢的老年人来说。因此，老年人在进行头部绕圈运动的锻炼时最好将动作幅度控制在每次转动180度以内为佳，并且控制好锻炼的时间，谨防在锻炼过程中出现头昏等不良反应。最后，建议老年朋友们，如果感到颈部有所不适，不妨试试伸展颈部的动作。

▏拉筋锻炼
在公园里随处可利用树干、栏杆等器材来进行韧带拉伸训练的老人们，常言道“筋长一寸，延寿十年”，老人们将此举美曰其名“拉筋”，但是所谓的“拉筋”真的是适合老年人吗？
事实上，在压腿的过程中膝关节中的半月板以及软骨会遭受过度的挤压，非常容易造成膝关节的损伤，更有甚者，还会引发中风。压腿、拉筋所涉及的肌肉组织较广，如肌肉、关节以及韧带组织等。当肌肉组织在拉伸过程中长期处于紧张的状态时，很容易造成肌肉的累性损伤，如果发现不及时，还可能会出现无菌性炎症。
而对于关节以及韧带组织来说，一旦超承受的极限，就可能会韧带的拉伤，甚至是不可修复性断裂以及关节的劳损。此外，老年人的力量较薄弱，下肢平衡力不强，在做拉筋动作时一只脚悬空，另一只脚则高高抬起，这样的动作对于老人来说是存在很大风险的，稍有不慎，就会造成摔伤后骨折的严重后果。

▏老年人运动时注意事项

1、空腹晨练对于老年人来说，空腹晨练是非常危险的。在经过一夜的睡眠后，腹中已空，不进食就进行1～2个小时的锻炼，热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足，哪怕只是短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉。

最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒，甚至猝死。另外，晨练最好在太阳升起之后开始，这样才是最卫生和最安全的锻炼。

2、运动憋气老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此，像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。
3、运动损伤后“热敷”由于运动不科学、或者身体不协调，老年人运动时经常会导致脚踝扭伤等情况，局部组织会出现疼痛、肿胀。有些老年人会立即采用“热敷”的方法，认为这样可以促进血液循环，加快痊愈速度。

运动损伤（如脚踝扭伤）正确的处理是：损伤24小时内，冷敷（如冰块），将伤处组织内温度降低，毛细血管收缩，减少出血和渗液，有利于控制病情的发展；24小时后，热疗，加速局部的血液循环，达到活血散淤、消肿、减轻疼痛的疗效。（图片源自网络）
作者 | 李爱萍出生于黑龙江省齐齐哈尔市，福州医科大学毕业，拥有二十年护理经验，国家二级护理师。食品卫生与营养学方面专家，拥有国家级营养师资质，科普爱好者。

来源: 李爱萍