之前已经跟大家介绍过糖尿病人该如何选择主食，以及根据自己的肾脏健康水平选择合适的蛋白质摄入量和摄入种类。有人留言说："那脂肪是不是也应该少吃啊，毕竟高血糖和高血脂作为“三高”中的兄弟组合，通常形影不离的。"

确实，许多糖尿病患者可能也面临血脂增高的并发症状，这就使得很多糖尿病患者误以为自己不仅需要严格控糖，同时还需要严格控脂，于是饮食过度节制，造成营养失衡，反而不利于疾病的康复。今天我们就来看看脂肪要怎么吃。

首先要明确一点，合理摄入能量是预防糖尿病的发生及2型糖尿病患者营养治疗的基础。脂肪作为三大供能物质之一，不吃是不行的。在2022年发布的《中国糖尿病医学营养治疗指南》（以下简称《治疗指南》,[1]）中就建议成年2型糖尿病人脂肪的供能比例占全天能量的20%到35%，同时限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

我们日常饮食当中，脂肪的来源主要包括了食用油脂、动物的体脂肪、坚果种子类食物以及加工类食品。这些食物来源的脂肪，其中的脂肪酸的比例大不一样。比如我们经常吃的植物油中不饱和脂肪酸比例会比较高一些（大约占80%-90%），而一些动物的体脂肪当中饱和的脂肪酸比例会更高一些（大多数为40-60%）。因此，糖友们不仅要会估算自己的脂肪摄入总量，也要学会根据脂肪酸类型挑选食物。

01 严格限制反式脂肪

《治疗指南》明确指出：糖尿病人摄入的反式脂肪不应该超过总能量的2%。

反式脂肪的来源主要有两类：天然来源和工业加工来源。

**一是天然来源。**牛羊等反刍动物瘤胃中的微生物（如丁酸弧菌等）会通过生物氢化反应产生一定的反式脂肪酸，从而存在于反刍动物的肉、脂肪和乳制品中。这种反式脂肪酸是否对健康有害目前尚无定论，而且自然来源的反式脂肪酸摄入量有限，只占膳食反式酸摄入水平的28.8%[2]，其不良影响不及加工来源的那么明显。

**另外一大部分的来源是加工食品。**油脂在深加工的过程当中会产生反式脂肪酸，比如部分氢化及植物油的精炼脱臭工艺。加工食品来源的反式脂肪酸占总摄入量的71.2%[2]。已经有明确的研究证实，这种工业加工过程中所产生的反式脂肪酸对所有人的健康都是不利的，也是最应该警惕的。

对糖尿病人及其家属来说，更应该习惯于通过阅读食品标签来选择不含反式脂肪酸的包装食品，食用油也可以优先选择0反式脂肪的植物油。

除了前两类食物来源以外，其实食用油在煎炸过程中也会有部分顺式脂肪酸转变为反式脂肪酸，煎炸温度越高、时间越长、次数越多，反式脂肪酸含量越高，因此在家庭厨房中也可以尽量采取少煎炸、多蒸煮的烹饪方式。

常见食品中反式脂肪酸含量排行（g/100g）

（仅供参考，具体以外包装上的营养标签为准）

数据来源:《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》

02

少吃饱和脂肪

饱和脂肪的主要来源之一是动物的体脂肪。1982年以来，我国居民肉类食物吃得越来越多，尤其是畜肉类（猪牛羊等家畜），约占动物性食物的54%（其中猪肉比例占了85.7%）[4]。

而畜肉类，尤其肥肉，脂肪含量高，含饱和脂肪酸多，因此建议在吃猪牛羊肉的时候尽量少吃肥肉，选择瘦肉或者是瘦肉偏多的部分，以减少饱和脂肪的摄入量。

鱼虾、禽肉类食物饱和脂肪含量相对较低，脂肪酸组成也优于畜类脂肪，可以考虑替代一部分猪牛肉。而且深海鱼类同时还是n-3系列脂肪酸的重要来源之一。研究证实n-3系列的脂肪酸对心脑血管的健康是有利的，能够降低糖尿病人的一些并发症风险。

其他n-3系列的脂肪酸来源还有部分的坚果种子以及紫苏籽油、亚麻籽油、核桃油等。

糖尿病人每周可以吃一到两次深海鱼，加餐的时候可以选择一些健康的坚果，比如核桃、夏威夷果。家庭烹饪用油也可以多尝试n-3系列的食用油，如亚麻籽油以及核桃油。

常见动物类脂肪酸含量百分比图（%）

图源：《中国食物成分表 第6版》

03

控制胆固醇

目前膳食胆固醇的摄入与心血管疾病风险的关联尚存在争议。有Meta分析显示，膳食胆固醇摄入量与低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）存在剂量-反应关系。因此，《治疗指南》建议，成人糖尿病患者每天胆固醇摄入量不应超过300毫克。

对于糖尿病人及其家属来说，要熟悉一些常见的高胆固醇食物，从而注意避免，比如猪脑、牛脑、动物的内脏等。蛋类的胆固醇含量也很高，一个鸡蛋的胆固醇含量基本上就是糖尿病人的上限了。

同时，可以注意一些影响胆固醇吸收的食物。比如膳食脂肪和饱和脂肪酸能够提高胆固醇的吸收。相反的，植物甾醇因为与胆固醇存在竞争作用，能干扰和抑制胆固醇的吸收作用。食物中的一些膳食纤维易与胆盐形成复合物，也能降低胆固醇的吸收。因此，日常饮食可以适量增加植物甾醇、膳食纤维含量丰富的食物，比如食用油中的玉米油、稻米油就是植物甾醇的良好来源之一，而全谷物、蔬菜、水果等可以提供丰富的膳食纤维。

常见的动物性食物胆固醇含量

（mg/每100g可食部）

数据来源：《中国食物成分表 第6版》

对于糖尿病人而言，强调脂肪的质量要重于脂肪的比例。如果能够遵循指南的建议选择更加优质的脂肪作为供能来源，或许可以适当将脂肪的供能比例控制在30%甚至35%，而不是一味地视脂肪为洪水猛兽，避之不及。这也是鼓励广大的糖尿病人，在适当减少主食碳水摄入量的前提之下，可以适当增加优质脂肪的摄入量以补足一天的能量消耗。

参考资料

[1]《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》

[2]《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》

[3]《中国食物成分表 第6版》

[4]《中国居民膳食指南（2022版）》

来源: 丰益粮油科普