睡眠是人类重要的生理需求之一，足够的睡眠有助于保持身体健康和精神状态良好。但是，随着年龄的增长，很多人发现自己的睡眠质量下降，睡眠时间减少，甚至出现失眠等问题。

研究发现，中老年人的睡眠障碍患病率为49.9%，其中失眠症状最为常见，占患者的77.8%（赵洁等人（2020）的研究题为“中国城市居民中老年人睡眠质量及其影响因素研究”）。

年纪大为什么容易出现睡眠障碍？如何提升中、老年人的睡眠质量？我们来探讨一下这个问题。

1.中老年人的睡眠时长

睡眠需求因人而异，受到年龄、性别、身体健康状况、生活方式等多种因素的影响。根据美国睡眠医学会和睡眠研究学会的联合共识声明，成年人每天的睡眠时间应该在7到9个小时之间，而老年人则建议在7到8小时之间（National Sleep Foundation，2015）。

然而，随着年龄的增长，很多老年人会出现睡眠时间缩短的情况。这可能与生理因素有关，如老年人的体温调节能力下降、睡眠结构改变等（National Sleep Foundation，2015）。因此，老年人的睡眠需求应该以个体差异为基础，需要根据个人情况进行调整。

2.中、老年人睡不好的原因

中、老年人的睡眠质量普遍不如年轻人，可能会出现早醒、易醒、深度睡眠不足、多梦等问题。

这些问题的原因有很多，可能与以下因素有关：

生理因素：老年人的睡眠结构发生了改变，深度睡眠和快速动眼期（REM）睡眠时间减少，易醒和失眠的风险增加（Liguori，Ianni，Placidi，& Mercuri，2014）。

心理因素：随着年龄的增长，老年人可能会出现情绪波动、焦虑、抑郁等问题，这些情绪问题可能会影响睡眠（Maglione et al.，2016）。

环境因素:老年人可能会面临各种环境因素的干扰，如噪音、光线、温度等，这些因素可能会干扰睡眠（National Sleep Foundation，2015）。

生活方式：老年人的生活方式可能也会影响睡眠质量，如缺乏运动、不规律的饮食、饮酒和吸烟等习惯（Maglione et al.，2016）。

3.中、老年人怎么判断是否失眠

中、老年人的睡眠质量普遍不如年轻人，可能会出现

判断睡眠是否正常，需要考虑睡眠质量和睡眠时间两个方面。对于睡眠质量，可以通过以下指标进行评估：

入睡时间：在30分钟内入睡为正常，超过30分钟则可能存在问题。

睡眠时间：成年人每天睡眠时间应在7-9小时，老年人则建议在7-8小时之间。

深度睡眠：睡眠中的深度睡眠时间应该占总睡眠时间的20-25%。

早醒：早醒是指在早上醒来后无法继续入睡，这可能是睡眠质量不佳的表现。

夜间醒来：如果每晚都会多次醒来，可能会影响睡眠质量。

如果以上指标出现了明显的问题，可能需要考虑寻求专业的帮助。

4.中、老年人如何提升睡眠质量

年纪大睡得少是正常现象，但是老年人的睡眠质量和时间也需要得到重视。

为了保持良好的睡眠质量，可以采取以下措施：

01保持健康的生活方式

如适量运动、规律饮食、戒烟戒酒等。

02创造舒适的睡眠环境

如调节温度、保持安静等。

03维持良好的心理状态

避免情绪波动、建立规律的作息等。

睡眠不仅可以帮助身体修复和恢复能量，还可以促进大脑健康和提高免疫力。长期缺乏充足的睡眠可能会导致许多健康问题，如肥胖、糖尿病、心脏病、中风等。

老年人应该多关注自己的身体健康状况，及时处理身体不适症状，获得良好的睡眠。

来源: 中国睡眠研究会

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