“山中走兽云中燕，陆地牛羊海底鲜。”几乎所有能吃的东西，都可以做为中国菜的食材。中国菜技术精湛、品类丰富、风格独特。而烹饪各式美食的背后“功臣”就是食用油，可以说人们的一日三餐离不开食用油。它除了为菜肴增色添香，也是人体所需维生素E及必须脂肪酸的重要来源。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每人每天应摄入25-30克的食用油，过多或过少都会对人体产生不良影响。

市场上的食用油可以称得上五花八门，“色拉油”、“压榨油”、“一级油”、“调和油”，有的前面还加上“纯正”、“高级”、“精品”、“浓香”等等，究竟如何挑选呢？

食用油可分为植物油和动物油。常见的食用油多为植物油脂，如大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、橄榄油等；常见的动物油则取自于动物的脂肪组织，如猪油、牛油、羊油、鱼油等。两种物质虽然都是饱和脂肪酸，却性质不同，前者不饱和脂肪酸含量比较高，后者则饱和脂肪酸含量较高。摄入过多饱和脂肪酸，可能会升高血液中的胆固醇含量，增加心血管疾病风险。这样来看的话，不难看出，经常吃植物油显然是更有利健康。

但对于动物油，也不能直接就判定它不好，如果平时吃猪牛羊肉已经很多了，就尽量选择植物油。相应地，如果平时基本上是素食，也可以适量用动物油来烹调。

食用油种类琳琅满目，消费者很难分辨出来，只能根据价格、品牌、颜色、口感等选择自己中意的产品。所以，读懂标签很重要，可以让我们从标签上就一目了然地了解到产品的品质。

所有包装上都标明了营养成分，重点看必需脂肪酸（亚油酸、α-亚麻酸）和维生素E含量，这两项含量越高，说明油的营养成分好，品质越高。其次，看胆固醇和钠含量，这两项含量一定要为零。如果不是，则品质相对较差。

其次，产品标签上会注明加工工艺。一般分为压榨法和浸出法。这两种方法的区别在于，“压榨法”是靠物理压力将油脂直接从油料中分离出来，全过程不涉及任何化学添加剂，保证产品安全、卫生、无污染，天然营养不受破坏。而“浸出法”则采用溶剂油将油脂原料经过充分浸泡后，进行高温提取，经过“六脱”工艺（即脱脂、脱胶、脱水、脱色、脱臭、脱酸）加工而成，最大的特点是出油率高、生产成本低，这也是浸出油的价格一般要低于压榨油的原因之一。

另外，食用油将按质量由高到低，分为一级、二级、三级、四级4个等级。需要注意的是，并不是等级越高，油的品质就越高。等级越高，精炼程度就较高，有害成分的含量就会减少。但同时会流失一部分营养物质，同时也会失去油料本身带有的特殊风味。因此，高温烹炒适合烟点较低、安全系数较高的一、二级油。炖汤、蒸菜适合营养保留较多的三级或四级食用油。无论是一级油还是四级油，只要其符合国家卫生标准，就不会对人体健康产生危害，消费者可以放心选用。

由于不同油脂脂肪酸构成不同，营养价值也不相同，所以不同种类的食用油最好换着吃。

健康食用注意以下几点：

1.不要高温炒菜

很多人炒菜时喜欢高温爆炒，等到锅里的油冒烟了菜才下锅，这种做法不但会破坏食物的营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质。建议先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了。

2.不要长期吃一个品种的食用油

每一种食用油都有不同的营养特性，建议消费者最好几种油交替搭配食用，或一段时间用一种油，下一段时间换另一种油。

3. 开封后的食用油不宜长期存放

开封过后的食用油会和空气接触，每次开盖的次数会促使油脂的氧化和酸败发生，加速食用油变质。一般情况下，建议大家在3个月内吃完。

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作者：刘俊伶 新余市科技馆展教员

审核：陈然 中粮营养健康研究院 副研究馆员（科学传播）/高级工程师高级工程师

来源: 星空计划

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