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经过一学期的奋斗和学习，终于到了梦寐以求的暑假，各家的“神兽”也都开始逐渐回笼，有的疯狂补觉，有的胡吃海喝，有的干脆“长”在电脑前，一动不动…好多家长朋友也随之开始头痛，该如何管理好熊孩子们的饮食，才能让他们身心得到充分休息的同时，还能为新学期的到来积攒充沛的能量呢？

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第一，也是最重要的一点就是，“食物多样，合理搭配”。千万不要小瞧这8个字，里面的学问可是非常大的。首先，要做到食物多样，需要家长朋友们记住两个数字“12、25”，这两个数字的意思是，我们每天至少要吃12种食物，每周25种食物，而这里的种类是指原材料不同的食物，比如米饭和馒头可算作两种食物，但是面条和馒头就只能算作一种食物了。每天除了数量要吃够12种食物以外，种类也需要满足四大类食物，分别是谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽畜瘦肉、奶及豆制品类。合理搭配则需要各位家长朋友们做到“三搭配”：荤素搭配、粗细搭配、深浅搭配。我们平时常吃的西红柿炒鸡蛋、青椒炒肉都是很好的荤素搭配方式；把米饭做成二米饭、红豆饭、紫米饭，或者把馒头做成杂面馒头等方式实现粗细搭配，为孩子提供更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质；强调深浅搭配主要是因为深色蔬菜中β-胡萝卜素、维生素B维生素和植物化合物更为丰富，深色蔬菜要占一半。

第二，是要做到清淡饮食，少油少盐少糖。暑假的高温确实容易使人食欲减退，想吃点重口味的来刺激食欲。但是高油高糖高盐的饮食会增加每日能量的摄入，影响整体饮食质量，不利于孩子健康。家长应多采取蒸煮炖溜等烹饪方式，少煎炸。餐桌上增加蔬菜、水果和豆制品的比例，动物性食物要适量，并多选择含脂肪低的鱼虾、禽、瘦肉等。如果孩子食欲不振，可以通过色彩搭配，利用柠檬、番茄，天然香料调味，以及改变食物性状和质地等方法促进食欲。

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第三，是要合理选择零食。到了假期，可能有些家长朋友会觉得孩子辛苦了一个学期，假期里可以休息一下，就准备了大量孩子喜欢的膨化食品、饮料、巧克力等作为“奖励”，但是这种“奖励”对孩子的健康是非常不利的。这类食物通常含有大量的油盐糖，而高油高盐高糖的饮食对孩子可以说是“百害而无一利”，除了短期内增加孩子们患龋齿、肥胖的可能性，目前很多慢性病都呈现出一种“低龄化”的趋势，长期高油高盐高糖的饮食就可能会增加孩子们成年以后糖尿病、高血压的患病风险。家长们可以给孩子们提供一些三餐没吃到的营养素密度比较高食物作为零食，比如牛奶、水果、原味豆干、原味坚果等，更好地满足孩子们生长发育所需要的营养素。但也提醒家长，零食要少量，不能吃太多，更不能代替正餐。

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第四，是要充足喝水，不贪凉。近几年高温天气出现的频率越来越高，高温的出现，雪糕、冰镇饮料就成为了孩子们的祛热首选，有些小朋友甚至每天能够吃好几根冰糕。但这些食物的摄入只能在极短时间内带来一些凉意，并不能真正缓解高温带来的不适。而且一旦没有控制住摄入量，或者在大量出汗以后立刻进食冰镇食物甚至可能出现短暂休克等危险情况。正确的做法是优选白水，也可以是不加糖的绿豆汤等；同时要足量饮水，4-6岁儿童每天800毫升；7-10岁男童1300毫升，女童1100毫升；14-17岁男童1400毫升，女童1200毫升；少量多次饮用，水温不易低于10℃。这样才能及时补充大量出汗造成的体液流失，也能真正缓解高温天气带来的不适。

第五是要注意饮食安全。高温高湿环境中，各种致病微生物繁殖加速，食物容易腐败变质，所以家庭在食物的采购、储存、加工烹饪、食用剩菜剩饭等环节要注意食品安全问题，按需采购，合理储存，加工时生熟分开，肉制品蒸熟煮透，生吃蔬菜水果要洗净，尽量不剩菜剩饭，如有剩余应及时冷藏，并尽快食用，食用时应彻底加热。

除了上面的五点以外，家长还要鼓励和陪同孩子在早晚凉爽时去户外活动，也可以去室内体育馆打球、游泳等，或者在家里做一些适宜的锻炼，控制孩子视屏和静坐时间。同时要饮食和作息规律，一日三餐，早睡早起，保障睡眠时间，为新学期的学习和生活储备能量！

作者 | 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲

审核 | 北京物资学院副教授、硕导 王国义

来源: 科普中国资源服务号

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