又是一年开学季，学生们又开始了紧张的学习生活。要想保证高质量的生活，眼睛的健康尤为重要，而近视已经成为了影响我国儿童和成人眼睛健康的最常见问题。

2018年下半年的调查数据显示：我国儿童总体近视率为53.6%。其中，幼儿园儿童近视率为14.5％，小学生近视率为36.0％，初中生近视率为71.6％，髙中生近视率为81.0％，近视率逐渐增加，全球的近视人数也逐年增长，近视防控工作迫在眉睫。[1]

这篇文章就说说如何预防近视、保护眼睛健康的事儿。文中提到的建议不仅适用于孩子，成年人也同样适合。

减少屏幕时间

现在电脑、手机、电视、平板等电子产品非常普遍，这些产品在给人们的生活带来便利的同时，也带来了一定的负面影响。

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特别是在疫情的影响之下，为了配合疫情防控工作的进行，学校大多都采用线上教学网络授课的形式，进一步的增加了儿童和青少年的屏幕时间。而996忙碌的工作，导致成年人每天使用电子产品的时间更长。

在天津市的一项调研中，应用手机和平板电脑的青少年视力不良率均高过不使用者；每日使用手机和平板电脑超出1小时的青少年视力不良率均超过了50%。[2]所以为了视力健康，2岁以下幼儿不要接触任何电子屏幕产品，2~5岁儿童接触电子屏幕的时间每天不要超过1小时。

对于需要上网课的学生以及有工作需要的成年人，尽量使用电脑这种屏幕比较大的来学习和工作，避免近距离使用屏幕相对较小的手机，看电子屏幕的时间越少越好。

增加户外运动

学生为了学业、成人为了工作，大部分都忽略了户外运动的重要性。

目前的流行病学调查均显示，近视发生风险较髙与户外活动时间不足有关。户外活动时间较多的儿童近视率较低。每周户外活动时间每增加１小时，近视风险约减少2%。[1]

还有一项来自我国广州为期3年的研究显示：儿童及青少年如果每日额外增加40分钟的户外活动，近视率则会下降20%。[2]

并且充足的户外活动可以促进身体合成维生素D，有研究显示维生素D的浓度和近视的发生率存在关联性，可降低屈光不正以及高度近视的风险。不过，关于维生素D与近视的关系研究结果不一致，还需要进一步证实。[1、2]所以，建议避免让孩子有连续超过1小时的静止状态，课间要尽量去操场活动，每天应至少进行1小时的户外运动，最好能达到2小时。

保持用眼距离看书属于近距离学习工作，近距离工作过长时间可能导致眼睛的屈光状态发生改变，致使眼轴延长，促进近视的发生。

如果是看书写字，要做到“一尺、一拳、一寸”的原则。我国《近视防治指南》中建议：两眼距离书本要大于一尺，也就是33.3厘米，时间不超过45分钟；胸部距离桌子一拳（6~7厘米）；握笔的手指离笔头一寸（3.33厘米）。[3]

如果是看电脑工作，要坚持“20-20-20”原则。每观看电子屏幕 20 分钟，就把目光转向至少 20 英尺（约 6 米）远的地方，眺望至少 20 秒。另外，还要注意保持读写坐姿端正，不在行走、坐车或躺卧时阅读和看手机。如果是晚上看书，照明亮度要充足，桌面的平均照度值不应低于300勒克斯（lux），[3]台灯宜放置在写字手对侧前方，避免光线较暗影响屈光度，导致近视。

保证充足的睡眠

睡眠是人体自我调节修复的过程，每天熬夜太晚或没有规律的作息都会让生理系统发生紊乱。

也有一些研究提到：睡眠不足和睡眠障碍可能会导致儿童近视。[1]

再有，很多人晚上会熬夜看手机、电脑等电子设备，甚至在不开灯的情况下翻看电子产品。久而久之会导致视疲劳、眼睛干涩，并增加患近视的风险。

所以，要想预防近视也要注意保证充足的睡眠。坚持规律的作息时间，确保小学生每天睡眠够10小时、初中生每天9小时、髙中生每天8小时，[1]成年人最好保证每天7~8小时的睡眠时长。

坚持做眼保健操

眼保健操可让眼睛放松。临床研究表明，做眼保健操相比不做眼保健操可以减少调节迟滞，改善主观视疲劳感受，从而有助于控制近视。[3]

饮食均衡营养

营养摄入和预防近视也有一些关系，虽然没有什么食物吃了就能预防近视，但关键是要注意均衡营养。

因为维生素A的缺乏可能会导致眼眶内压力的增高、眼轴长度的增长，轻微缺乏还会导致干眼症，严重缺乏则可能会引起夜盲症；而维生素B2的缺乏会影响视觉功能；钙缺乏会造成巩膜的弹性下降抗压能力降低，使眼轴增长，导致轴性近视。[1]

补充维生素A：平时适当摄入动物肝脏，比如每个月吃2~3次的猪肝，每次1/4鹅蛋大小的量即可。多吃深色蔬菜比如菠菜、胡萝卜、西兰花、苦苣、南瓜等，因为深色蔬菜大多含有丰富的β-胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A。

维生素B2：主要存在于奶类、动物性食物以及全谷物和杂豆中，每天喝奶300~500毫升、畜禽肉和鱼虾贝类每周分别吃300~500克、主食要粗细搭配（糙米饭、杂豆饭、燕麦饭、荞麦饭等）。

钙：奶类、豆类以及绿叶菜都是补钙很好的选择。牛奶坚持每天300~500毫升，也可以喝无糖酸奶，蔬菜每天吃够500克，做熟的绿叶菜1拳头约为100克，吃1拳头的北豆腐或豆腐丝，再加上谷物、坚果等食物中的钙，基本就能满足身体对钙的需求。

如果饮食上难以保证面面俱到，可适当服用膳食营养补充剂来补充营养。

总结：

保护眼睛健康是提高生活质量的关键一步，戴着眼镜生活着实不方便，也会平添较多麻烦。希望无论是孩子还是成年人，都能尽可能的保护好自己的眼睛。眼明心亮、生活有光！

参考文献：

[1]董彬,张凤云,潘臣炜,胡佩瑾.中国儿童近视状况研究[J].中国校外教育,2022(01):99-116.

[2]马铭绅,关文英,申颖,孙怡,赵海霞.近视发生发展的机制及环境因素的研究进展[J].内蒙古医科大学学报,2022,44(01):76-81.DOI:10.16343/j.cnki.issn.2095-512x.2022.01.005.

[3]中华人民共和国国家卫生健康委员会.近视防治指南.2018,06.05

文章由科普中国-星空计划（创作培育）出品，转载请注明来源。

作者：卫健委首批营养指导员 中国注册营养师 薛庆鑫

审核：北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师 张娜

来源: 星空计划

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