人类对年轻和健康的追求永无止境，任何食物，只要和促进健康、美容养颜、抗氧化抗衰老联系在一起，一定会迅速迎来一群拥趸。最近两年，我们办公室的年轻女孩们一直在坚持吃各类葡萄籽提取物/花青素补充剂。然而，她们有时也会一边揽镜自照，一边向我发问：“为什么吃了这么久的葡萄籽，我还是没变白？”、“不是说花青素抗氧化美白很厉害吗？难道我吃的是假的？”

说起来，花青素这些年一直是“养生保健圈”的宠儿，不仅曾因为葡萄籽出圈，前几年火爆又引发争议的黑枸杞、以及紫薯、紫甘蓝等等，也常常因为和花青素有关而引起讨论。那么，这漂亮的花青素，到底是不是抗老神器呢？是否真值得追捧？

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葡萄籽、花青素、原花青素，到底哪个起作用？

葡萄籽之所以位列养颜美容保健品的前几位，主要是因为其中含有原花青素，而非花青素。有不少的动物实验和体外实验发现，葡萄籽提取物中的原花青素，尤其是低聚原花青素可以起到清除自由基、清除衰老细胞、抗衰老的作用，同时它还能有助于提高抗氧化酶的作用，也就是说，它可以帮助机体内其他抗氧化物发挥作用。那有些朋友可能要问，既然葡萄籽中主要是原花青素，为何我听说花青素也能抗氧化、美容呢？

事实上，花青素和原花青素结构挺相似，但两者既有区别，又有联系。原花青素是一种多酚类物质，本身就具有良好的抗氧化作用，常存在于植物的皮、籽当中，它是无色的。而花青素是一种水溶性天然色素，常存在于很多常见的、颜色偏深红、深紫的蔬菜和水果中。如蓝莓、黑莓、紫葡萄、黑枸杞、桑葚等浆果，以及紫薯、紫甘蓝中都有丰富的花青素。花青素也具有较强的抗氧化作用。同时，二者之间还存在着转化关系---原花青素在特定的条件下，可以转化产生花青素。

相比而言，原花青素比花青素的抗氧化、抗衰老作用更强。这也是为什么葡萄籽提取物不仅常被作为保健品推崇，也被更加广泛地被用于护肤品、美容等领域的原因。

二、抗氧化、抗衰老，真有效还是心理作用？

正如同事所说，既然原花青素有抗衰作用，为何我吃了这么久没有变化？

这背后的原因其实比较复杂。

一方面，就如同世界上大多数的事情都是多因导致单果一样，皮肤的衰老也不是只有“氧化”一个因素引起的。首先，皮肤衰老的第一大元凶就是紫外线。紫外线不仅能让我们被晒黑、晒伤，更可怕的是会让皮肤被晒老。因此，长期、持续的防晒，是对抗皮肤衰老的重要方式。其次，作息不规律也是影响皮肤状态的负面因子。不规律作息可能带来内分泌的紊乱，从而影响皮肤状态。比如熬夜后脸色蜡黄、反复起痘、长斑，这些都将加速皮肤的衰老进程。

除此之外，还有不少其他因素可能会影响皮肤健康，比如不健康的饮食模式、郁郁寡欢的情绪、运动锻炼不足等等。我们想只靠服用原花青素来抗衰，可能并没有那么“药到病除”。

另一方面，原花青素的抗氧化、抗衰作用目前并没有太多临床研究作为支撑，仅靠体外实验和动物实验结果，无法确定人们服用原花青素一定能收到相似的效果。没有国内外任何一家官方机构给出过“口服原花青素补充剂能有效抗老”这样的建议。如果您在服用了一段时间葡萄籽提取物之后，没有看到皮肤有明显的正向变化，也是正常现象。如果您的皮肤状态真有明显提升，可能和您这段时间整体生活方式的改善有关。只能说，这类保健品的安全性可靠，效果却不一定可靠。

三、真想皮肤好，这样吃更好

我能理解年轻女性们想通过服用某种保健品，一劳永逸地获得好皮肤的心情。但说实话，无论是健康的身体还是年轻的状态，都绝非一蹴而就，它们不仅是个长期工程，更是个系统工程，需要我们全方位的努力。

如果我们真想通过饮食来改善皮肤状态，不如关注以下这几类食物：

全谷物、粗杂粮等。

全谷物和粗杂粮能提供精米白面中缺乏的膳食纤维、B族维生素和矿物质，对于改善人体物质代谢、提振精神和情绪，以及促进肠道蠕动、缓解便秘都有益处。这些看似和皮肤状态无关，实际上却是我们拥有健康皮肤的基础。只有皮肤状态健康，才谈得上下一步的匀净和白皙。

多吃新鲜的蔬果，尽量多样化。

尽管口服原花青素补充剂对皮肤抗衰、美白的证据尚不足，但各类新鲜蔬果中的各种抗氧化成分比如紫色蔬果中的花青素、红色蔬果中的番茄红素、橙黄色和绿色蔬果中的β-胡萝卜素等，却早已被证实能帮助清除体内自由基，从而起到抗氧化、抗衰老的作用。因此，国内外各类权威机构都建议：每天应该吃充足、多样的新鲜蔬果。像《中国居民膳食指南》（2022版）中就建议：每天吃蔬菜300～500克，深色蔬菜至少占1/2；水果吃到200～350克。

吃够优质蛋白，常吃瘦肉、蛋奶鱼豆和坚果。

充足的优质蛋白是皮肤莹润饱满的物质基础。长期蛋白质摄入不足会使皮肤衰老、下垂、皱纹增加，而要想补充优质蛋白，最好的食物来源即是瘦肉、蛋、奶、鱼类以及大豆。之所以提倡从多种食物中摄取蛋白质，既是为了促进食物和营养素的多样化，也是为了通过多种食物的搭配，起到提高蛋白质利用率的效果。特别值得一提的是，鱼虾水产中含有的多不饱和脂肪酸，对于促进皮肤细胞健康，维持皮肤年轻状态，也有一定积极意义。

少盐少油少糖，清淡饮食。

清淡饮食不仅有益于减肥和控制三高，还对皮肤健康大有裨益。高脂高糖的饮食会加速皮肤糖化过程、促进衰老，而高盐饮食则很可能引起水肿。如果经常吃油炸或烧烤食物，其中各类过氧化物也会引起皮肤衰老。

说到底，想要皮肤健康和年轻，没有哪种食物是不可替换的“神器”，不必为了摄入某一种营养素推崇某一种食物。即便花青素、原花青素有很强的抗氧化功能，抗氧化、抗衰老也不是非它们不可。有其他不少营养素有类似功效，比如维生素C，维生素E、番茄红素、β胡萝卜素、Omega-3 脂肪酸等。而这些营养素，在常见食物中都广泛存在。由此可见，提倡均衡饮食，多样化饮食，不仅能让我们收获健康，也对维持健康、年轻的皮肤有重要意义。

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作者：王璐 中国注册营养师 北京大学公共卫生学硕士
审核：薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

来源: 星空计划

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