作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：张 宇 中国疾病预防控制中心 研究员

高血压是十分常见的疾病。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民高血压的患病率为27.5%，也就是说，10个人中就可能有3个人患有高血压。

然而，很多人即便患上了高血压也不当回事，认为“吃点降压药就好了”，或者自以为“多注意一些就行了”。实际上，这事儿可没这么简单！要知道，高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病的主要原因之一，我国每年由于高血压引起的心脑血管病死亡人数有260万之多！

因此，高血压应得到足够的重视。积极预防和治疗高血压能大大降低死亡风险。国家卫健委发布了《成人高血压食养指南（2023年版）》，下面咱们就来详细说说，得了高血压该怎样吃。

1.哪些食物要控制？

●减钠增钾：钠盐是我们日常摄入钠离子的主要来源。我们每天饮食中75%的钠都来自烹调用盐及一些高钠的调味品。但需要注意的事，钠摄入过多会增加罹患高血压的风险。根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，每人每天需要将食盐控制在5克以下。

另外，饮食中增加钾的摄入量对控血压更有利。肾功能正常的人群可以选择高钾低钠盐，其咸味程度与正常的钠盐相同。

图1 版权图片 不授权转载

●少吃加工肉类：加工肉类的盐含量都较高，不利于控血压，比如培根、火腿、腊肉、香肠、腊肠、午餐肉等，有高血压风险的人群建议少吃此类食物。

图2 版权图片 不授权转载

●少吃饱和脂肪酸高的食物：摄入过多饱和脂肪酸可升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中的风险。常见的饱和脂肪酸含量高的食物包括肥肉、五花肉、动物油、奶油、棕榈油、椰子油、油炸食品、动物内脏、鱼子等。

●其他：除了以上这些，有高血压风险的人还要注意少饮酒或不饮酒，少吃添加糖，不喝含糖饮料，少食用或不食用过分辛辣和刺激性食物。此外，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。

2.这些食物要吃够！

●富含钾的食物：充足钾的摄入对控血压有利。富含钾的食物有黄蘑、竹荪、榛蘑、鸡腿菇、口蘑等菌类；麸皮、青稞、荞麦、藜麦、燕麦、小米、鹰嘴豆、红豆、绿豆等全谷物；艾蒿、红胡萝卜缨、青萝卜缨、羽衣甘蓝、竹笋、芥蓝、菠菜、莴苣叶、春笋、彩椒等蔬菜。

●富含钙的食物：《成人高血压食养指南（2023年版）》中提到，目前我国居民大多钙摄入不足，建议高血压患者适当增加钙的摄入。要想补钙，除了每天喝奶300～500克之外，还需要多吃些豆制品。推荐每日摄入大豆15～25克，也就是1把黄豆的量，相当于1拳头豆腐丝/豆腐皮，或者2块豆腐干，或者1拳头北豆腐。

另外，部分绿叶菜的钙含量也很优秀，比如油菜、小白菜、红胡萝卜缨、蒲公英叶、红薯叶、茴香、甜菜叶等。

●富含镁的食物：镁对周围血管系统可起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。推荐的食物有麸皮、小麦胚芽、荞麦、藜麦、黑米、熟腰果、松子、葵花子、炒榛子等。

3.三个生活好习惯！

●别熬夜：在正常睡眠期间，我们的血压会下降。如果晚上熬夜或睡眠时间不足，血压就会在更长的时间内保持较高水平。经常熬夜、每天睡眠时间不足7小时会增加罹患高血压、2型糖尿病及肥胖的风险。

●戒烟：有研究表明，吸烟与动态血压及动脉硬化指数呈正相关性。也就是说，吸烟频率越高、吸烟史越长，高血压患者的动态血压数值就越高，动脉硬化指数也越大。而戒烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。

此外，没有高血压的人也要尽早戒烟，防患于未然。不仅自己要戒烟，也要注意远离二手烟。

●多运动：有研究表明，坚持运动对控制血压有很大的帮助。推荐进行持续性有氧运动、间歇性有氧运动、力量训练、组合运动等，都可以显著降低血压，其中有氧运动和组合运动（有氧运动和力量训练穿插进行）的效果更优于单纯的力量训练。

图3 版权图片 不授权转载

坚持运动能降血压的机制可能与运动减少肥胖、改善胰岛素敏感性、降低氧化应激和改善内皮功能等因素有关。

《成人高血压食养指南（2023年版）》中建议，除日常活动外，应有每周4～7天、每天累计30～60分钟的中等强度身体活动。有氧运动可以每天进行，比如慢跑、快走、游泳、跳操、骑车等；无氧运动最好隔天进行，比如哑铃、弹力带、俯卧撑等。

参考文献

[1]https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm

[2]陈学海.吸烟对动态血压及动脉硬化指数影响的相关性分析[J].医学信息,2019,32(17):102-103，106.

[3]刘泉清,刘敏.不同运动形式对原发性高血压的影响研究进展[J].中国体育科技,2021,57(12):82-91.

来源: 中华医学会

内容资源由项目单位提供