最近,有网友发帖称自己“总是睡不够,工作日睡觉 8 小时,周末睡觉 12 小时都睡不饱”,因为看到有人说“可能是缺维生素D”,就去医院查了下,结果 25- 羟维生素D[25(OH)D] 的全测结果只有 5.52ng/mL(正常情况下,体内维生素D 充足为 25(OH)D≥20ng/mL)。

缺乏维生素D会导致睡不够吗?

图片来源:某社交平台

01

维生素D有什么作用?

首先我们来说说维生素D 是什么。

维生素D 是一类脂溶性维生素,对人体的主要作用是促进食物中的钙在肠道的吸收,有利于骨健康。此外,维生素D 还调节体内的许多其他细胞功能。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》当中明确建议,0~64岁的人群,每天需要摄入400IU的维生素D(IU是国际单位,400IU维生素D为0.01毫克)

我们去医院检查的时候,通常是检查血液中的 25-羟维生素D[25(OH)D]水平

根据中华人民共和国卫生行业标准(WS/T)《人群维生素D缺乏筛查方法》的规定,当血液中 25(OH)D 水平大于 20ng/L 时,表明维生素D 的营养状况是正常的,低于 12ng/L 时即为缺乏。

《人群维生素D缺乏筛查方法》维生素 D 缺乏,最大的问题的会导致骨质疏松。文章开头这位网友平常会“腿抽筋”,可能就是跟维生素 D 缺乏有关。但,维生素 D 缺乏会导致睡眠问题吗?

02

总是“睡不够”是缺乏维生素D 吗?

对于这类“永远都睡不饱星人”,他们的睡眠很有可能是“非恢复性睡眠 (nonrestorative sleep,NRS)”。

1987年,美国精神病学协会首次将“非恢复性睡眠”也列为一种失眠症状,它被描述为睡眠不安、睡觉轻或者睡眠质量差的感觉,即使睡眠的持续时间可能看起来正常。

导致非恢复性睡眠的原因很复杂:有心理因素,如情绪障碍等;也有生活习惯因素,包括酒精、烟草和咖啡因的摄入,以及与睡眠卫生不良习惯相关的其他几种行为。但并没有明确的证据显示缺乏维生素 D 是“睡不够”的主要原因

至于其他类型的失眠症状,确实有一些研究发现,维生素 D 缺乏与失眠、睡眠质量不好有一些关系。比如,就有研究发现,慢性失眠患者血清维生素 D 水平明显低于健康人群。不过,这些研究结果并不一致。

图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷

2021 年,挪威一项临床的随机对照研究对 189 名维生素 D 不足人群进行了 4 个月的维生素 D 补充,结果发现,补充维生素 D 对改善睡眠水平并没有产生显著的影响。

2022 年,一项系统综述和荟萃分析研究了维生素 D 补充对睡眠质量的影响,一共纳入 19 项研究,其中含 13 项随机对照研究,结果发现,与安慰剂组相比,维生素 D 补充与睡眠指数下降存在一定关联,但证据等级只是中等。而且,维生素 D 补充与睡眠困难和障碍的影响结果并不一致。研究者因此认为,维生素 D 补充对睡眠的影响还需要进一步研究。

总体来说,尽管维生素 D 缺乏与睡眠障碍有一定的关联,但补充维生素 D 对预防或治疗睡眠障碍并没有直接的作用。

03

如何改善睡眠?

影响睡眠的因素很多很复杂,如果从饮食与生活方式来说,建议从以下几个方面做起:

1.日常饮食注意食物多样化,均衡营养。研究发现,均衡的饮食和营养对于整体的健康有好处,也有助于我们睡个好觉。

2.晚餐清淡点,不要吃太多辛辣刺激性食物。研究发现,油、盐、脂肪摄入过多、蔬菜吃太少,容易导致失眠。而太辣会增加肠胃刺激,也会影响睡眠。

3.不要太晚吃东西。太晚吃,尤其是临近睡觉了,食物都没有完全消化,胃还是撑着的,还要继续活动来消化食物,对睡眠是不利的,建议睡觉前的三个小时内最好不要吃东西了。

4.不要饿着肚子睡觉。饿着也是睡不好的,如果睡前觉得饿,可以吃点淀粉为主的食物,例如燕麦粥,小米粥等。

图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷

5.睡前避免剧烈运动。适当的睡前运动可以减少浅睡眠、增加深睡眠,保证睡眠连续性、提高睡眠效率,也就是更容易一觉睡到天明。但需要注意不要过于剧烈。

6.睡前不要喝太多水。喝水太多容易起来跑厕所,势必会影响睡眠。

7.睡前别抽烟、喝酒、吃含咖啡因的食物。喝酒会影响睡眠质量,而抽烟只会让你越来越兴奋,更睡不着了。有些人对咖啡因比较敏感,如果想要好的睡眠,最好注意避免含咖啡因的食物和饮料,比如咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力,以及含瓜纳拉提取物、巴拉圭茶提取物的食品和饮料,它们也含有咖啡因。

8**.睡前洗个热水澡、关灯、远离手机等电子屏幕、少打游戏少刷剧**。这些都能帮助你入睡。

04 如何补充维生素D?

虽然补充维生素 D 对改善睡眠问题没有直接作用,但它对人体的健康依然十分重要。

人类获得维生素 D 主要有两大途径:一是皮肤经阳光中的紫外线照射,自身转化生成维生素 D₃;二是由摄取食物获得,动物性食物富含维生素 D,如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。

图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷

想要获得维生素 D,要注意多进行户外活动。选择紫外线不强的时候,在阳光下晒 10~20 分钟左右即可;另外也可以多吃富含维生素 D 的食物,如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。

如果实在担心不足,也可以吃点维生素 D 的补充剂。摄入维生素 D 补充剂,通常是益大于弊的。

参考文献:

[1] Roth T, Zammit G,Lankford A, Mayleben D, Stern T, Pitman V, Clark D, Werth JL.Nonrestorative sleep as a distinct component of insomnia. Sleep. 2010Apr;33(4):449-58. doi: 10.1093/sleep/33.4.449. PMID: 20394313; PMCID:PMC2849783.

[2] 刘亚平,潘集阳.非恢复性睡眠的研究现状[J].实用医学杂志,2012,28(07):1208-1210.

[3] 《精神障碍诊断与统计手册(第四版)》

[4] Ohayon MM. Prevalence and Correlates of NonrestorativeSleep Complaints. Arch Intern Med. 2005;165(1):35–41.doi:10.1001/archinte.165.1.35

[5] Vitamin D.Fact Sheet for HealthProfessionals.NIH

[6] Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007Jul 19;357(3):266-81. doi: 10.1056/NEJMra070553. PMID: 17634462.

[7] WS/T677—2020人群维生素 D 缺乏筛查方法.

[8] 张赛,郝永慈,顾平. 慢性失眠患者血清维生素D水平与睡眠质量、情绪的关系[C]//中国睡眠研究会.中国睡眠研究会第十四届全国学术年会论文汇编.[出版者不详],2022:320.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.025687.

[9] 王朝亚,王烈成,徐胜春. 睡眠障碍与维生素D水平相关性的Meta分析[J]. 中国全科医学, 2019, 22(8): 954-959. DOI:10.12114/j.issn.1007-9572.2018.00.160.

[10] Romano F, Muscogiuri G, DiBenedetto E, Zhukouskaya VV, Barrea L, Savastano S, Colao A, Di Somma C.Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D? Curr Pharm Des. 2020;26(21):2492-2496.doi: 10.2174/1381612826666200310145935. PMID: 32156230.

[11] LarsenAU, Hopstock LA, Jorde R, Grimnes G. No improvement of sleep from vitaminD supplementation: insights from a randomized controlled trial. Sleep Med X.2021 Oct 19;3:100040. doi: 10.1016/j.sleepx.2021.100040. PMID: 34881361; PMCID:PMC8567000.

[12] Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: ASystematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022Mar 3;14(5):1076. doi: 10.3390/nu14051076. PMID: 35268051; PMCID:PMC8912284.

[13] Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The Effects of DietaryNutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020 Jun25;2020:3142874. doi: 10.1155/2020/3142874. PMID: 32684833; PMCID:PMC7334763.

[14] NHS. 10 tips to beat insomnia

[15] WebMD. What You EatCan Sabotage Your Sleep.

[16] Cheng FW, et al.Probable insomnia isassociated with future total energy intake and dietquality in men. 2016Aug;104(2):462-9. doi: 10.3945/ajcn.116.131060.

[17] Peuhkuri K, Sihvola N,Korpela R.Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.

[18] St-Onge MP, MikicA, Pietrolungo CE.Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep15;7(5):938-49. doi: 10.3945/an.116.012336.

[19] National Sleep Foundation.What to do When You Can't Sleep

[20] Sleep Disorders: In Depth. From theNational Institutes of Health (National Center for Complementary andIntegrative Health)

作者:阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

审核:朱惠莲 中山大学公共卫生学院营养学系系主任 教授;钟凯 科信食品与健康信息交流中心主任

责任编辑:杨雅萍

来源: 科普中国新媒体

内容资源由项目单位提供