马上就到母亲节了，母爱如阳光般温暖，呵护着我们的一生。

蓦然回首，在自己已经走过的岁月中，曾收到过母亲无数次的忠告。而如今父母都已年迈，也该是我们时刻叮嘱父母的时候了。随着母亲年龄的增加，到了这个年纪，奋斗一生的银行卡上的数字已经不是最重要的，只有健康才是今后最大的财富。

对于年过半百的母亲，身体代谢情况和各个机能也在发生着变化，需要更加的注重饮食质量和全面均衡的营养。那么，中老年女性到底要怎么吃才算营养呢？本文的这 5 条健康箴言一定要告诉母亲。

01

要每天都吃豆制品

豆制品不仅仅是优质蛋白质的重要来源，还含有矿物质钙、大豆异黄酮、大豆卵磷脂以及大豆低聚糖等活性成分，常吃对健康有益。

其中大豆异黄酮可以帮助调节人体的激素水平，特别是对于绝经后的女性，雌激素水平会急剧降低，这时候大豆异黄酮就能发挥雌激素的活性，让激素分泌更平衡些。并且有研究发现：大豆及其制品可以降低女性乳腺癌和骨质疏松的发病风险。[1]

《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每周摄入 105~175g 大豆，平均每天 15~25g。而目前我国城乡居民大豆的摄入量为 10.9g，远低于推荐量。[1] 25g 大豆对应的豆制品大约是 1 拳头豆腐丝、1 拳头豆腐皮或者 5 个麻将块大小的北豆腐。所以，为了母亲的健康得叮嘱她每天都要吃豆制品。

02

要注意补钙

50 岁以上的女性普遍面临绝经，这时候雌激素水平降低会增加钙的流失，也会增加患骨质疏松的风险。缺钙严重还会影响到母亲的睡眠，睡觉时还可能会腿抽筋、盗汗。

据 2015 年数据统计显示：我国 40 岁以上人群骨质疏松发病率为 19.74%，60 岁以上人群骨质疏松发病率为 59.8%，而 80~90 岁女性骨质疏松发病率高达 76.74%。[2]骨质疏松并不可怕，可怕的是因此而导致的髋骨骨折，死亡率很高。所以，记得叮嘱母亲：每天要喝 300~500ml 牛奶，如果患有乳糖不耐受喝纯牛奶会腹泻，那么可以喝无糖酸奶或舒化奶。另外，每天还得多吃绿叶菜补充丰富的维生素K，服用维生素D补充剂，也都与降低骨质疏松风险有关。

03

不要节食减肥

人到中年，想要保持好身材也是一件不容易的事。随着年龄的增加，身体代谢越来越差，热量消耗也越来越少，容易出现热量摄入大于热量消耗的现象，体重也会增加。为了身材美，很多母亲会采用节食减肥的方式，不仅体重没减下来，头发还大把大把的掉。

所以，要时刻叮嘱母亲：现在的你就是最美的样子，为了健康可以适当控制体重，但别节食减肥。可以推荐母亲这样做：主食占一餐的 1/4、蔬菜占 1/2、蛋白质占 1/4。同时需要注意主食尽量粗细搭配，少吃精白米面，将其中 1/3 的白米换成杂粮杂豆（比如糙米、黑米、荞麦、燕麦米、鹰嘴豆、黑豆、土豆、红薯、山药等）。另外，还建议每天有 0.5~1 小时的户外运动，不仅能消耗更多的热量控制体重，还有利于皮肤合成维生素D，促进钙吸收。

04

吃红枣补铁并不好

每个母亲都想让自己气色红润，看起来红光满面，精力旺盛。所以，在很多家庭中红枣是必备的食物，母亲们每天都会吃几颗红枣，认为吃红枣能补铁补血。不得不说的是大枣的铁含量的确是水果中的佼佼者，鲜枣的铁含量达到了 1.2mg/100g，干枣的铁含量更高为 2.3mg/100g。这个量分别是我们常吃的橘子、苹果、猕猴桃的 11.5 倍、7.6 倍、1.9 倍。[3]

但这并不能说明吃它补铁效果就好，红枣中的铁是非血红素铁，人体对这种铁的吸收利用率很低，仅为 2%~20%[2]。并且，红枣的含糖量较高，干枣的碳水化合物含量高达 67.8%，这个量可是我们平时吃的苹果的 5 倍，为了理想中的补铁而吃太多红枣，可能会变胖哦。所以，要叮嘱母亲：要想饮食补铁效果好，别再吃红枣啦，还是得靠动物性的食物，比如猪瘦肉、猪肝、动物血以及贝类食物。建议每天吃 40~75g瘦肉，或每个月吃 1~2 次动物肝脏或者动物血、每次 25~50g。对于蛋奶素不吃肉只能吃素的母亲们，建议选择铁含量高的植物，比如黑木耳、松蘑、菠菜、苔菜等。同时还得注意补充维生素C片或者食用富含维生素C的蔬果，比如猕猴桃、冬枣、血橙、番石榴等。这样才可以帮助提高植物性食物中铁的吸收利用率，也可以直接服用铁剂。

05

要想皮肤好，最好的护肤品是蔬果

随着年龄的增加，胶原蛋白逐渐流失，皮肤皱纹也越来越多。母亲们为了延缓衰老，会准备一大堆的护肤品，或者偏信吃胶原蛋白含量高的猪蹄、鸡爪、海参等来美容。其实这些都起不到真正的美容作用，护肤品治标不治本，而那些富含胶原蛋白的食物也并不能直接作用在皮肤上。胶原蛋白是人体皮肤的主要组成成分，但它在蛋白质大家庭中并不完美，属于不完全蛋白，吸收利用率很差，靠吃它美容可不靠谱。同时这类食物普遍热量还高，反而还会越吃越胖。想要皮肤好，吃胶原蛋白不靠谱，还是要选择优质蛋白质才行。所以，要记得叮嘱母亲：要想美容养颜，与其使用昂贵的护肤品，倒不如把这些钱省下来购买新鲜的蔬果和肉蛋奶豆。其实想要皮肤好，这两大类食物吃够就ok了。其中蔬菜建议每天吃够 300~500 克，100g 的蔬菜大约是做熟蔬菜 1 个拳头，每天要尽量吃够 5 个拳头做熟的蔬菜。建议一半以上是深色蔬菜，比如小白菜、紫甘蓝、彩椒、西红柿、南瓜等。

总结：母亲节将至，送什么礼物都不如亲口叮嘱的温暖更有价值。将这 5 条健康箴言送给母亲吧，助力母亲健康饮食，营养全面均衡。祝愿天下母亲福寿安康！

参考文献：

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022,48[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养百科全书[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2019[3] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

作者｜薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

审核｜张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

来源: 科普中国新媒体

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