7 ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸

多不饱和脂肪酸主要分为ω-6家族和ω-3家族两个大家族。 ω-6和ω-3不饱和脂肪酸都是细胞膜的主要构成成分，对于机体健康都非常重要，但各有其独特的作用，ω-6支撑身体，ω-3支撑大脑，常不能相互替代。

需要注意的是，ω-6与ω-3两大家族在人体内代谢时用到的酶系统相同，所以，当饮食中两大家族均衡时，它们的代谢产物也较为平衡，能够共同促进健康，如果其中一族摄入过多，它就会对酶过度占位，抑制另一族的代谢，二者的代谢产物失衡，身体就会出现问题。

ω-6与ω-3两者的恰当摄入比例为（4～6）∶1，而目前我国大部分居民饮食中这个比例已达到10∶1以上。这主要是因为ω-6丰富的食物较多，如大豆油、玉米油、葵花籽油等，一般不会出现摄入不足的情况；而ω-3丰富的食物不常见，它主要存在于南极磷虾、深海鱼类、海藻、亚麻籽、紫苏籽等食物中，居民平常吃得不多，导致摄入不足。我国人群由饮食摄入的α-亚麻酸往往不能满足人体需要，成为当前一个较为严重的营养问题。对健康成年人，联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）推荐以α-亚麻酸为代表的ω-3摄入量为男性1.5～6克/日，女性1.5～5克/日。

富含α-亚麻酸的食用油较少，仅人们平常不易吃到的亚麻籽油中含量较高（50%），常见的大豆油、双低菜籽油也含7%左右的α-亚麻酸。目前我国正在大力开发的一些木本油脂如核桃油、牡丹籽油、美藤果油，大都富含α亚麻酸。消费者平时可以有意识地多食用这些油品及其油籽。

需要指出的是，对大多数人来说，α-亚麻酸在体内转化为EPA和DHA的效率很低，平均来说，只有不到5%的α-亚麻酸转化为EPA，只有不到0.5% 转化为DHA。这种转化还取决于维生素、矿物质等营养物质的充足水平，婴幼儿、素食者、老年人或慢性病患者的转化率可能更低，因此这些人群平时宜适当补充EPA和DHA丰富的食物，如藻油、深海鱼类等。

来源: 《少吃油 吃好油》（王兴国著）

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