相信不少人有过失眠经历，晚上躺在床上辗转难眠，明明身体特别累，真正躺下来却怎么也睡不着，房贷、车贷、工作，都在脑子里过了一遍，越想越睡不着，好不容易入睡，却噩梦连连，天还没亮就醒了……

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的锻炼是国际社会公认的三项健康标准。2023年3月21日是第23个世界睡眠日，今年世界睡眠日主题是“良好睡眠，健康之源”。趁着这个时机，我们一起来了解一下有关睡眠的知识吧……

到底睡多久，才是正常睡眠?

通常来说，新生儿每天需要睡16-20小时；

学龄前儿童需要10～13个小时的睡眠；

6～17岁的儿童和青少年需要7～10小时的睡眠；

18岁以上的成人睡6～9小时都属于正常。

高质量的睡眠可以帮助大脑和身体充分休息，维持健康的状态。

失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。原因可能和饮食、环境、心理、疾病、年龄等因素相关。如果因为第二天有重要事情，如面试、考试等，或者偶尔加班、熬夜造成睡不好，这也不算是失眠。

而持续性出现失眠症状则大多是疾病的表现，表现为入睡困难、彻夜不眠、老做噩梦，似睡非睡、早醒、时睡时醒。

根据病程可分为

短期失眠（病程<3个月）

慢性失眠（病程≥3个月）

《中国睡眠研究报告（2022）》发布，报告显示，“双减”政策实施后，61.53%的中小学生家长表示孩子上床时间提前了，数据说明，“双减”政策对中小学生睡眠问题的改善有着积极的意义。

《报告》还显示，六成中小学生睡眠时长有不同程度增加，但整体睡眠时长仍有不足，未成年人平均睡眠时长仅7小时。

睡不好有什么危害？

对正处于快速生长发育阶段的儿童青少年来说，睡眠剥夺、生物节律紊乱不仅会引起注意力不集中、学习成绩下降，甚至损害儿童脑功能，导致中小学生抑郁、焦虑、注意力缺陷、行为冲动等问题，增加肥胖等代谢性疾病风险，损害身心健康、学业发展。

对于成年人来说，如果睡眠不足、睡眠质量差，可能增加患多种疾病的风险，如心脏疾病、高血压、糖尿病、肿瘤。长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜后果更严重。

当有以下几个表现，说明身体正在提醒你，需要好好睡觉了：

脸色变得暗淡，容易掉头发，视力下降，长出痘痘、色斑。

头脑昏昏沉沉，总是白天打盹、感觉疲劳，情绪易烦躁或易激动。

注意力不集中，记忆力下降，学习、工作能力变差。

体重明显增加，经常感冒，感觉全身不舒服。

什么是成年人好的睡眠？

首先，时间充足，确保每晚有七到八个小时的充足睡眠，是有一个不被打扰的、安宁的睡眠，不会在夜间醒来或难以入睡的情况每周小于两次。当醒来时，每周至少有五天感到休息良好。并且这些都不能通过使用安眠药实现。

到底怎样做，才能睡个好觉？

1、注意饮食因素影响：

减少咖啡因类饮料和食物 ( 咖啡、茶、可乐、巧克力 )， 睡觉前更要避免吸烟、喝酒。

2、适宜的运动：

经常运动能让人睡得更好，特别是有氧运动，但睡前要避免剧烈活动。

2、注意睡眠姿势：

常见的睡姿分为四种：仰卧、俯卧、左侧卧、右侧卧。虽然右侧卧对于多数人来说是非常理想的睡姿，但并不是所有人都适合。一般来说，患有某些特定疾病的人应该根据自己的情况选择不同的睡姿。

很多人喜欢仰卧。但在仰卧时两手会不自觉地放在胸前，这样就容易导致胸闷、憋气、做噩梦等。另外，仰卧时舌根后坠，容易使人呼吸不畅，发出鼾声。打呼噜的人，睡觉时最好侧卧。

俯卧就是趴着睡，很多人趴着睡了一夜之后会浑身酸疼，可能是这个原因。

左侧卧时，人的身体朝向左侧，心尖部容易受到压迫。但孕妇应选择左侧卧，可以减轻子宫右旋，缓解子宫供血不足。

4、作息规律，周末也尽量维持：

午睡应控制在20～30分钟左右，超过下午3点就不要打瞌睡了。保持睡眠一致性很重要。每天同一时间睡觉、同一时间醒来，好的睡眠习惯，有助于固定我们的生物钟。

5、食物助眠：

小米粥、温牛奶这些食物都有助于我们的睡眠。但睡前不要进食，也别喝太多水，减少起夜次数。

6、改善睡眠环境：

拉上窗帘，营造安静、黑暗的环境。温度适中，保持枕头、床单、被子等舒适。

睡前1小时不要玩电脑、手机，更不要在床上玩手机。

7、学会放松训练，有助于改善睡眠质量：

如腹式呼吸放松法，保持平卧位，肩膀放松，闭上眼睛。双手放在腹部，缓慢深吸气，暂停1秒～2秒。缓慢呼气，再暂停1秒～2秒，如此循环往复。

睡前还可以尝试听听舒缓的音乐，泡热水脚。

8、提防心理问题：

如果失眠的情况比较严重，已经影响到日常生活，应该去医院请专业医生帮助，尝试一些助睡眠药物。

网上有很多治失眠的偏方，它们在有效性和安全性方面的证据有限，建议咨询医生后使用 。

如有心理问题而导致睡眠不好，建议至专业的医疗机构就诊，必要时考虑药物治疗。

9、排查药物因素：

一些慢性病药物，容易引起失眠：

如治疗慢阻肺、哮喘的支气管扩张药物、部分降血压药、糖皮质激素类药物、一些含利尿成分的药物、某些有中枢兴奋作用的抗抑郁药物。建议在医生辅导下调整药量，减少对睡眠的损伤。

10.没有好身体，哪有好生活？！

今天是春分，这一时节，同时要注意养肝、护肝。你的睡眠质量，决定你的生活状态，甚至寿命长短。

网上曾有一个热门讨论话题：“为啥现在很多人总喜欢晚睡？”

高赞回答是：

“不想放弃这段完全属于自己的时间。”

随着生活节奏的加快，人们的作息也随之发生大改变。白天被工作支配，晚上就舍不得睡觉。刷刷手机，看看剧，熬夜加班。

当生命戛然而止时，所有的财富都是一场空。前半生拼命，后半生治病。

生活中，不少人是30岁的年龄，60岁的身体。

熬夜的伤害会一直潜伏在身体里，等到爆发时，结果可能是致命的打击。

把手机放下，从今晚起23点前入睡，按时睡觉，睡个好觉，做一个好好睡觉的人吧！

来源: 胡医生说健康