作者:崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核:王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

一说起碳水化合物,大家脑子里快速联想到的大多是糖、淀粉、主食这些词,进而能联想到的则是“能量”和“长胖”,因此很多人对碳水化合物其实没那么喜欢。这篇专门讲讲碳水化合物家族里的另类成员——膳食纤维,它可是一个“特立独行”的营养素。说膳食纤维特立独行,是因为它既不能被人体消化吸收,也几乎不能给人体提供能量,或者仅通过肠道微生物发酵微量提供能量(说得再通俗一点,就是多吃一些也完全不需要担心体重增加)。但它确实又是人体不可或缺的营养素,膳食纤维对于人体具有不可替代的营养作用。

等一下!你是不是有些听糊涂了?不是说不能被消化、吸收吗?怎么还会有营养作用?请耐心往下看。首先,膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。

➣可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维可溶于水,不仅如此,它在吸水后膨胀,让食物变得黏稠。大家都吃过燕麦粥吧,有没有注意到燕麦粥放置时间越长就越黏稠?这就是燕麦中可溶性膳食纤维的“功劳”!食物黏稠度的增加有很多好处,看到后面的内容你就知道了。

➣不可溶性膳食纤维

虽然不可溶性膳食纤维不溶于水,但它们混杂在食物中,使食物的体积增大,从而增加饱腹感并刺激肠道蠕动。可以将可溶性膳食纤维想象成“水泥”,吸水后体积膨胀且变得黏稠。将不可溶性膳食纤维想象成“钢筋”,它不直接吸水,但一直“待在”食物中,保持一定的食物体积。

可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维是形影不离的“好战友”,事实上,大多数植物性食物中都同时包含这两类膳食纤维。接下来,咱们细数一下膳食纤维的诸多好处。

(1)控制体重,有利于减肥:膳食纤维能帮助减肥,是因为当它吸水膨胀,可增大食物的体积和黏稠度(如燕麦粥),让人产生饱腹感,同时延缓了胃的排空,从而减少进食。这就是为什么一碗燕麦粥远比热量相同的白米粥要“扛饿”,人体感觉不饿自然就不会多吃。

(2)降低胆固醇,保护心脏:膳食纤维能够在消化道中吸附胆固醇,并让它随粪便排出体外,从而降低胆固醇(尤其是会堵塞血管的低密度脂蛋白胆固醇)水平,降低发生心脏病的风险。如果你是一个喜欢观察的人,今后可以在购买的燕麦外包装上找一找,很多时候都能看到一颗心,上面写着“Heart Healthy”(心脏健康)。假如你习惯每天吃白米粥,是不是可以考虑一下为了你的小心脏更加健康,在粥里加些豆子,或者换个口味吃燕麦粥呢?当然,还是要尽量避开那些添加很多糖和各种化学添加剂的速溶燕麦,经典的原味无添加的燕麦最有利于身体健康。

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(3)有助于血糖稳定:首先由于膳食纤维本身不会被肠道消化吸收,所以不释放能量,也不会使血糖升高。另外,当膳食纤维与食糜混在一起时,可以阻拦小肠对食物中糖类的吸收,从而使血糖缓慢升高。而这样的“阻拦动作”可以减轻胰岛细胞的“工作压力”,降低罹患2型糖尿病的风险。

如果已经不幸与高血糖甚至糖尿病挂上钩了,更要注意在一日三餐中吃足量的膳食纤维,以帮助血糖稳定,控制疾病发展,避免病情恶化。医师总是会不厌其烦地建议血糖异常人群多吃蔬菜,多吃粗粮或全麦食品,其目的就是想让膳食纤维在体内发挥控制血糖的作用。

(4)促进排便排毒:由于膳食纤维不会被人体消化,它们伴随食物残渣进入肠道,在不断吸水的过程中增加粪便体积和含水量,刺激肠蠕动,利于粪便排出,防止便秘。促进了排便,也就减少有害物质在肠道停留的时间。脸上容易“冒痘痘”的朋友,要检查自己的饮食结构,是否肉吃得太多,蔬菜吃得太少?

(5)有利于肠道益生菌的生长:可溶性膳食纤维是“居住”在人体肠道中的益生菌最喜欢“吃”的食物,它们被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸,调节肠道pH,使肠道环境更有利于益生菌的生长。益生菌强大了,肠道里的有害菌就不能兴风作浪了。所以说,要想肠道健康,就要多吃可溶性膳食纤维食物。

(6)降低癌症发病风险:不少研究发现,膳食纤维,尤其是水果、蔬菜中含有的膳食纤维能降低结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等恶性肿瘤的发病率。

,虽然膳食纤维无法被人体消化吸收,却能在人体消化道一进一出的“旅行”中发挥这么多的作用,是不是令人刮目相看呢!

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来源: 中华医学会

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