很多人都知道盐吃多了对身体不好，但平时无论是自己下厨还是去餐厅吃饭，却怎么都无法摆脱“重口味”的诱惑。
从咸香的汤，到浓郁的饭，我们的味觉对盐的依赖似乎与生俱来，在无数美味面前也会选择性无视过量食用盐的众多健康隐患。
“多放一点点盐，不算过量吧？”
生活中，很少有人确切地知道自己每天摄入盐分的量和来源。
然而，正是这样含糊的生活习惯，让很多人在不知不觉中付出了健康的代价。

01

我们究竟吃了多少盐？

随着盐开始作为调味品被添加在每一餐的饮食中，人们对盐的摄入量开始稳步上升，而放多少盐食物更可口？
不同国家地区的人们逐渐形成了一套自己的添加标准。
作为美食大国，中国人吃盐早已成了典型，2012 年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为 10.5 g。
按照世界卫生组织的建议，成年人的盐摄入量应控制在每日 5 g，我国每日人均摄盐量是推荐量的 2.1 倍。
一项发表于《美国心脏协会期刊》的研究更是指出一个令人咂舌的现实：
中国 3-6 岁儿童的食盐摄入量已达到世界卫生组织建议的成人食盐摄入量最高值，稍大一些的孩子每日摄入食盐近 9 g。
如果按照各地区人均摄盐量排个名，结果也十分耐人寻味。
根据《美国医学会杂志》（JAMA）2016 年发表的一篇调查报告，中国人均每日食盐摄入量最多的地方是河南，其次北京、辽宁、陕西并列。

图源：参考文献[2]
中国人饮食中约 80% 的食盐摄入量来自于烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜，因此北方城市雄踞吃盐榜首就不足为奇了。
先不提河南麻辣鲜香的胡辣汤、北京口味醇厚的炸酱面，光是东北每年冬天成吨腌的白菜，就少不了盐的参与。
不过，这并不代表南方人在吃盐这事上就比较克制。
尽管对腌制食品依赖较低，但日常购买的加工食品、餐馆就餐和外卖食品，也在暗中拉高食盐摄入量。
在一项针对五个国家超市中出售的加工鱼类肉类食品含盐量的比较研究中发现，我国加工鱼肉类、烧烤鸡肉类、肉泥和肉酱类食品的含盐量，均超出了英美等国 4 倍以上；
外出餐馆就餐，更是平均比在家烹饪多摄入近一半盐……
尽管我们无法细算自己每天摄入多少盐，但中国人吃盐过量早已是毋庸置疑的事实。

02

过量食用盐的危害

盐的咸味来自于钠，每 2.5 g盐里就有约 1 g钠。它作为人体必需的元素，在维持我们身体体液平衡、保证神经和肌肉正常工作中发挥着重要作用。
但想让它发挥积极作用的前提是“适当摄入”，一旦吃盐过量，太多的钠便开始在身体里捣乱。
1. 胃癌、结肠癌患病风险增大
过量的盐率先进入胃肠，由于盐的渗透压高，会对胃黏膜造成直接损伤，长期高盐饮食便意味着损伤也是持续性的，直至引发胃炎、胃溃疡。
同时，过量盐分使胃酸分泌减少，直接影响了胃粘膜的防护能力，如果生活中还有吸烟喝酒的习惯，伤害加倍。
最危险的是，高盐及盐渍食物中常含有大量的硝酸盐和亚硝酸盐，它们在胃内适宜条件下，能够与食物中的胺结合成亚硝胺类化合物，具有很强的致癌性。
另外，肠道作为人体最大的免疫器官，菌群之间的微妙平衡也会受到过量盐分的干扰，发生紊乱。
有研究表明，相比正常摄盐量者，过量摄盐的人患胃癌和结肠癌的风险会升高 2 倍以上。
2. 心血管疾病的发生率的风险增大
高血压是中国的主要健康问题之一，累及逾 2.7 亿成年人，而主要的风险因素之一就是摄盐量过多。
原因在于盐中的钠进入血液，会突然加大渗透压，让血管壁压力加大，弹性变差；
与此同时，过多的钠持续损害血管内皮，让血管中的脂质沉淀最终形成堵塞。
有研究明确证实，与每天正常摄盐量者相比，每天摄盐量 ≥12 g 者患高血压的风险增加 14%，摄盐量 ≥18 g 者的高血压风险增加 27%，由此伴随的中风等心脑血管疾病风险也相应升高。
3. 钙流失引起骨质疏松
最终，过量摄入盐的压力由肾脏来排解，但请神容易送神难，钠离开身体还会带走钙和钾。
肾脏每排出 2300 mg 钠（相当于 6 g 盐）就会丢失 40-60 mg 钙，如果需要排出的钠太多，钙不够用了，就只能从骨骼中“抢”。
久而久之就会造成钙流失，骨质就会疏松，长期高盐摄入的骨质疏松风险会增加 4 倍以上。
每一次高盐进食都伴随着对身体持续的损害，经过日积月累，吃盐多的人过早死亡风险会增加 28%，预期寿命也越低。

图源[6] 女性(A)和男性(B)从45岁起在食物中添加盐的频率与预期寿命呈正相关

03

如何科学食用盐

生活离不开盐，有一个词叫“盐瘾”，吃盐会刺激多巴胺的释放，人们会情不自禁地越吃越多。
难道只能在美味和健康之间选一个？
其实并不是，想要避免食盐过量带来的风险，我们能做的有很多：
1. 做菜少放盐，逐步养成清淡口味
谨记 5 g盐的量是不到一啤酒瓶盖，烹饪时巧用控盐瓶/限盐勺；平时尽量少吃榨菜、辣酱等腌制菜品和调味料。
2. 使用天然香辛料“以鲜代盐”
葱、姜、蒜、鲜辣椒等的味道丰富，柠檬汁、番茄汁等蔬果原本的酸甜味，能很好的增添食物风味，减少对盐的依赖。
3. 科学使用“低钠盐”取代普通盐
“低钠盐”把一部分钠盐替换成了钾盐，含钠量是普通食盐的60%-70%，因此也叫“低钠富钾盐”。
只要是肾功能正常，没有服用影响钾排出的药物，都可以买低钠盐来吃。
4. 少吃加工食品，学会看成分表
生活中，吃着不咸的食物也可能含盐不低，比如一桶泡面、一包辣条的含钠量就轻松超过了每日推荐摄入量。
《中国居民膳食指南》建议超过钠 30%NRV（营养素参考摄入值）的加工食品需要少购少吃。
健康的身体状态是精心呵护下维持的，低盐饮食习惯也是需要耐心逐步培养的。
日积月累地常吃淡食，我们的味觉对咸味的敏感度会变高，“盐瘾”也就不再是困扰我们健康生活的难题了。

参考文献：

[1]世界卫生组织指南：成人和儿童钠摄入量
[2] David B. Hipgrave, MBBS, PhD, FRACP1; Suying Chang, MSc, PhD2; Xiaowei Li, PhD3; et al. Salt and Sodium Intake in China[J]. JAMA. 2016;315(7):703-705.
[3] Song Y, Li Y, Guo C, et al. Cross-sectional comparisons of sodium content in processed meat and fish products among five countries: potential for feasible targets and reformulation. BMJ Open 2021;11:e046412. 
[4]Action on Salt China 2022年世界减盐周
[5] Tan M, He FJ, Wang C, et al. Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis[J]. Journal of the American Heart Assoclation. 2019;8(14).
[6]Hao Ma, Qiaochu Xue, Xuan Wang, Xiang Li, Oscar H Franco, Yanping Li, Yoriko Heianza, JoAnn E Manson, Lu Qi. Adding salt to foods and hazard of premature mortality[J]. European Heart Journal, Volume 43, Issue 30, 7 August 2022, Pages 2878–2888.
[7]Michael J. Morris, Elisa S. Na, Alan Kim Johnson. Salt craving: The psychobiology of pathogenic sodium intake[J]. Physiol Behav. 2008 Aug 6; 94(5): 709-721.
[8] YalcinTekol. Salt addiction: A different kind of drug addiction[J]. Medical Hypotheses Volume 67, Issue 5, 2006, Pages 1233-1234.
[9] Fang Zhao, Puhong Zhang,Lu Zhang, Wenyi Niu, Jianmei Gao, Lixin Lu, Caixia Liu and Xian Gao. Consumption and Sources of Dietary Salt in Family Members in Beijing[J]. Natrients. 2015, 7 (4), 2719-2730.
出品｜科普中国
作者｜jting
审核 | 宋爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员

来源: 科普中国

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