走在路上，你是否总觉得有人在看你？

开会的时候，不小心出了个糗，也许别人几乎都忘记了，但是你依然耿耿于怀？

去参加聚会，你是否不由自主想找个地方藏起来，不被人看见？

你是否特别在乎别人对自己的评价，一举一动都小心翼翼？

介乎每一个人，时不时的，**或多或少会因为外界可能的评价或注视而感到不自在。**当然，也总有一些人，在任何场合都坦然自若，也很少因为别人的评价而郁闷不已。

为什么会有这样的差别？如果你希望自己不要那么容易被别人影响，又该怎么做呢？

01

无处不在的“聚光灯效应”

“总是觉得别人在盯着自己看”被称作“聚光灯效应”。

聚光灯效应（spot light effects），又叫焦点效应，是一个心理学名词，指不经意的把自己的问题放到无限大。尤其是出丑的时候，总以为别人会注意到。

聚光灯效应在生活中非常普遍。

中国人普遍爱面子，就是很好的证明。很多时候，我们说话做事，第一反应都是“别人会怎么看呢？”。如果别人跟自己的想法不一样，即便自己不太情愿，也会为了面子妥协。为了迎合别人的期待，下意识里往往会不断揣测别人的想法，生怕做出什么招人口舌的事来。

“社恐”，本质上也是因为“聚光灯效应”。走在路上，总觉得有人在看自己，所以不由自主低着头回避别人的目光。与人说话，忐忑不安，担心被人误会或被冷落。更别提请人帮忙了，光是想想都觉得特别难为情。

不敢当众讲话，也是如此。还没开口就心跳加速，担心自己会结巴，脸红，更害怕别人发现自己的“窘态”。然而事实上，很多人压根发现不了你细微的变化。甚至，即便很明显，她也不一定会注意到。毕竟，绝大多数时候我们连自己都顾不过来，根本无暇关注他人。

更有甚者，即便别人明确告诉她“没关系”“没那个意思”“根本没有注意到”，她都不信。因为她内心深处有一个根深蒂固的观念：“在别人眼中我是透明的，别人总是能够一眼看穿我”。这种心理，也叫透明度错觉。现实中，这些人可能会因为偶尔做了件不太得体的事，而一直觉得没脸见人。哪怕，绝大多数人根本不知道在他身上发生过哪件事。

类似的例子还有很多。简而言之，每个人都会受到“聚光灯效应”的影响，受影响越大就越活得越不自在。而且，很多时候还会因为想象中的担心而裹足不前，不敢按照自己的心意活。

02

怎么活得更自在？

试想一下，若我们都比现在更不容易受人影响，会不会活得更洒脱？毕竟，每个人有意无意戴上的世俗枷锁都不少。

当然，完全无视别人评价也不现实。只是，很多时候，我们并不是困于别人的评价，而是困于自以为的“他人注视”。

该如何打破这样的幻觉呢？

首先，学会接受你对别人来说并没有那么重要的事实。

“以自我为中心”是人类共性。大多数时候，我们的关注点都在自己身上，而不是别人。换位思考一下，你对别人的关注有多少？即便当时触动很深，又会记得多久？

答案极有可能是，很少，很短。对别人而言，亦是如此。

哪怕别人可能会说些什么，但往往也只是说说而已。他并不是真的关心你究竟好不好。只是，有时候，出于自我认知偏差，我们下意识里总觉得自己比较特殊罢了。本质上，怕的不是出糗，而是不愿意承认自己对别人而言一点也不重要，可这就是事实。

我们真正需要在意的是自己对自己的看法。一如哲学家所言“别人怎么看你不重要，重要的是你如何看待自己”。只要你不在意，别人的注视或评价对你而言根本就不存在。

其次，接纳自己的不完美。

退一步说，作为社会人，能够被人喜欢和认可，是一个人归属感和幸福感的重要源泉。没有人能够完全无视他人评价。毕竟，从婴幼儿时期开始，我们就需要从别人的注视里确认自己的存在。如果长期被忽视，对他的生存来说是致命的。长大后，我们依然需要持续被人看见和认可，否则就很容易被强烈的“无价值感”吞没。

尤其是完美主义者，下意识里总是会给自己制定一个又一个高标准，永远无法真的对自己满意。同时，也非常容易将这种高要求投射到别人身上。表现在行为上就是别人都觉得没关系，但自己就是放不下。严重的，甚至不允许自己出现一点差错，所以做任何事情都特别紧张。

然而，没有人是完美的，接纳自己原来的样子就足够好。

最后，暴露疗法。

总是忍不住反复思考“别人会怎么看我”，是一种有毒观念，更是一种行为模式。

观念的转变在一念之间，但行为的改变往往需要一段时间。但是，经过一段时间的刻意练习，就可以用新的行为模式替代旧的行为模式。

在日常生活中，对聚光灯效应保持觉察，并练习给自己按下暂停键：

“别人并没有那么关注我，不要想太多”

“别人并没有那么在乎我，不要那么在乎别人的看法”

“我不必做到完美，偶尔犯错也没什么大不了的”

试过之后，你会发现，很多时候真的只是自己想太多了。而且，没有了那么多莫须有的包袱后，活着真的很轻松。

作者｜非也

来源: 科普中国

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