正所谓“每逢佳节胖三斤”,每逢节假日大多数人都是大鱼大肉,吃得过于油腻。春节刚过,元宵节来临,免不了又是“吃吃喝喝”。节假日过后,很多人开始关心吃点什么食物来给肠道“刮刮油”,让身体更清爽。

其实,没有什么食物能起到“刮油”的效果,所谓的“刮油”和大家想象的不一样,只是可以刺激胃肠蠕动、促进胃肠排空而已,从而给人“刮油”的感觉。

既然要促进胃肠蠕动,那自然就少不了膳食纤维。这篇文章给大家推荐10种能“刮油”的食物,日常饮食安排起来吧!

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1、芹菜叶

芹菜叶是被很多人丢掉的“垃圾”,其实芹菜叶的营养非常不错,扔掉太可惜。

芹菜叶的胡萝素含量为2930微克/100克,是茎的8.6倍,能在体内转化为维生素A,对眼睛的健康有益。维生素C含量为22mg/100g,是茎的2.75倍,而膳食纤维含量达到了2.2g/100g,不仅仅是芹菜茎的1.8倍,也是人们认为有助于缓解便秘的香蕉的1.8倍。[1]

所以,如果芹菜叶没有变蔫变黄就别丢弃,“刮油”促进排便的效果还是很不错的。很多人可能不知道芹菜叶到底能怎么吃?这就给大家4个参考,照着吃起来吧!

① 可以和芹菜茎一起炒菜;

② 做成芹菜味的蔬菜饼/鸡蛋饼;

③ 做芹菜叶炒鸡蛋、芹菜叶汤;

④ 焯水后放上酱油醋或者蒜泥,做凉拌菜;

⑤ 在芹菜叶上粘玉米面或者其他面粉,做成蒸菜。

2、香菜

香菜是历史上应用最早的调味料之一,也很适合做菜品的点缀,成为画龙点睛的关键一步。

人们对它的评价褒贬不一,有的人是特爱吃香菜的“香菜党”,而有的人看到香菜都要跑的远远的。经过鉴定,香菜中的主要化学成分为醛类和醇类物质,也是香菜风味形成的主要来源。[2]

不过,不同的人对它风味的描述有差别,有人认为是香味,也有人认为是臭虫味。也有研究表明:爱不爱吃香菜是由基因决定的。

很讨厌香菜的人在位于11号染色体上的一簇嗅觉受体基因中,有一组叫做“OR6A2”的基因,这是一组特定嗅觉受体基因。OR6A2对几种醛类成分具有很高的结合特异性,使香菜具有其特征气味。这种气味会被形容为臭虫味、肥皂味、辛辣味、污垢味等不愉快的气味。[3]

而没有这组基因的人闻着香菜就是一种拥有特殊香气的蔬菜,吃起来也超级美味。

别管香菜到底是香的还是臭的,它的营养还是很不错的!香菜的维生素C、胡萝卜素、矿物质钾含量都很不错。并且香菜富含膳食纤维,不溶性膳食纤维含量高达12克/100克,这几乎是大白菜的13倍,“刮油”吃它准没错。

可以做成香菜饼、香菜炒牛肉、香菜炒蛋、清炒香菜、凉拌香菜等,都是人间美味。

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3、香菇

香菇是吃火锅必备的明星配菜,不仅风味鲜美,它的膳食纤维含量也不赖。每100g的鲜香菇含有3.3g膳食纤维,这个量是水发木耳的1.3倍。

同时香菇的热量很低,100克鲜香菇热量只有26千卡。如果是干香菇,还能摄入一部分维生素D,对促进钙吸收有帮助。

4、秋葵

秋葵长得像羊的犄角,也叫羊角豆。经常有人说:吃秋葵能促进排便,预防便秘,帮助减肥,没错,的确可以。

秋葵的不溶性膳食纤维含量为1.8克/100克,是大白菜的2倍。根据美国农业部营养数据库中的数据来看,秋葵的总膳食纤维为3.2克/100克,是大白菜总膳食纤维的近3倍。[4]

另外,秋葵的钙含量也不错,每百克高达101毫克/100克,在蔬菜中还算优秀,是大白菜的近两倍。

可以做成白灼秋葵、凉拌秋葵、蒜蓉秋葵、秋葵酿肉、秋葵炒鸡蛋等美食。

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5、燕麦

燕麦是减肥圈子里的网红主食,不仅膳食纤维丰富,还富含β-葡聚糖。

根据美国农业部营养数据库中的数据,燕麦的总膳食纤维含量为10.6克。[5]只要吃上50克燕麦,就能满足每日膳食纤维需求的21%了。

燕麦中的β-葡聚糖含量很丰富,它是可溶性膳食纤维的一种,吸水可以膨胀,在增强饱腹感的同时,还能够延缓食物排空的速度,减少消化酶对碳水化合物的水解,并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收,进而减缓葡萄糖吸收入血,减缓餐后血糖的上升速度,有助于维持血糖平稳。

燕麦β-葡聚糖对减肥有一定的帮助,可以减少腹部脂肪。特别是在降低体重、降低体重指数、降低体脂以及降低腰臀比上具有一定的作用。

6、青稞

很多人对青稞比较陌生,它是大麦的一种,有黄色、墨绿色和黑色,很多人第一次看到墨绿色的青稞都会误认为是发霉的糙米。

青稞的β-葡聚糖含量和燕麦不相上下,有人测定了29种青稞的β-葡聚糖含量。结果显示,这29种青稞的β-葡聚糖含量变化范围为2.89%~6.11%,平均含量为3.88%[6]。丰富的β-葡聚糖对增强饱腹感、稳定餐后血糖以及降低体重更有帮助。

另外,青稞还富含矿物质铁,根据《中国食物成分表 第6版》中的数据显示,青稞的铁含量高达40.7毫克/100克,这可是猪瘦肉的近14倍。不过,为了提高植物中铁的吸收率,最好搭配富含维生素C的蔬菜一起吃,比如甜椒、彩椒、小白菜、苦瓜、羽衣甘蓝、香菜等。

7、鹰嘴豆

各种杂豆营养都是很不错的,而杂豆中鹰嘴豆的膳食纤维含量比较高,每百克含有11.6克膳食纤维,是红豆的1.5倍。

可以把干的鹰嘴豆提前浸泡一晚,第二天和大米一起做成杂豆饭。不仅饱腹感强,对预防便秘、控制体重、调节血脂也有帮助。

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8、库尔勒香梨

在常见水果中库尔勒香梨的膳食纤维含量很突出,虽然长的小巧玲珑,但每百克含有6.7克不溶性膳食纤维,是苹果的近4倍,不溶性膳食纤维能刺激胃肠机械运动,促进排便。

9、雪梨

一个中等大小的雪梨,大约可以提供近6克的膳食纤维,而且以不溶性膳食纤维为主,能刺激肠道的机械运动,促进排便。

雪梨还富含山梨糖醇,具有很强的亲水性。它能增强肠道的渗透压,把肠道周围的水吸收到肠道里,增加粪便的含水量,刺激胃肠蠕动,促进排便。

但对于胃肠不好的人吃太多的梨可能会导致腹泻,一定要少吃。

10、西梅

西梅大家都不陌生,它是很多人眼中的“减肥刮油神器”,多吃上几颗就能“一泻千里”。

不过,这并不能归功于西梅的膳食纤维含量。因为西梅的不溶性膳食纤维含量并不高,只有0.7克/100克,都赶不上我们平时吃的苹果。但是西梅和梨一样含有山梨糖醇,山梨糖醇存在于很多水果当中,由于渗透作用和促运动的作用易致腹泻,一般一次性吃到5克左右就会有腹部不适的反应,10克以上便会导致腹泻。[7]

新鲜的西梅中山梨糖醇的含量一般能达到2.6克/100克,如果吃上半斤多的新鲜西梅,就可能会出现胃部不适,甚至腹泻。不过,这也会让人流失更多的水分,可别一次吃太多。

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总结:

春节已经结束啦!生活和饮食逐渐回归正轨,这些能帮你“刮油”减肥的食物适当安排起来吧!

参考文献:

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]马明娟,王丹,谢恬等.新鲜芫荽关键性香气成分的鉴定与分析[J].精细化工,2017,34(8):893-899.DOI:10.13550/j.jxhg.2017.08.009.

[3]Eriksson N, Wu S, Do C B, et al. A genetic variant near olfactory receptor genes influences cilantro preference[J]. Flavour, 2012, 1(1): 22.

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170390/nutrients

[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

[6]侯殿志,沈群.我国29种青稞的营养及功能组分分析[J].中国食品学报,2020,20(02):289-298.DOI:10.16429/j.1009-7848.2020.02.035.

[7]Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.

作者 | 薛庆鑫 注册营养师

审核 | 程景民 山西医科大学教授、全国学校食品安全与营养健康专家

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