跳绳运动近年来受到的关注逐渐多了起来，因为这项运动简便易行，安全性高，场地需求低，被很多省市加进了体育中考里，现在很多儿童和青少年朋友也在学习跳绳。

在开展跳绳运动之前，我们需要选择一根合适的绳子，如果是幼儿和儿童青少年等入门者，建议一开始选择稍微有一点分量的绳子比如粗胶绳或者竹节绳，这类绳子有一定的重量，便于幼儿和初学者能够容易挥舞起来，容易建立学习的信心。粗胶绳如果经过多次折叠携带弯曲后比较容易打结，相对来说竹节绳更好。太软太细或者太粗太轻的绳子适合已经掌握一定技巧的练习者。高阶的练习者甚至专业运动员还会有专业的竞速绳可以选择。

好了，选择好一根适合自己的绳子后，我们需要把绳子调节成适合自己的长度。合适的绳子长度能够提升运动者的运动表现。那么如何调节一个适合自己的绳子长度呢？下面教大家一个调节适合自己身高跳绳的简单方法：将一根跳绳对折，一侧的手握住对折后的两根跳绳把手，并做齐肩侧平举，绳子的最下端差不多正好接触地面，这时候这个绳子的长度相对适合运动者。

幼儿和青少年初学跳绳入门时，开始时可以不用绳子，可以播放一段节奏感强的音乐，小朋友跟着音乐的节奏单腿或者双腿轮流小幅度跳跃，注意适当屈膝，以减缓下肢承受的冲击力。当小朋友们身体在跳跃方面方便比较流畅轻巧协调的时候，可以逐渐加入上肢摇动模拟动作，最后配合绳子练习摇绳过头并轻轻跳跃。握绳，我们要握在绳柄的中后段，起跳时脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不需要太高以刚能超过绳子最好，落地时膝盖微微弯曲缓冲。

花样跳绳

当你能够跳绳之后，我们来看看这根小小的绳子还可以玩出哪些花样和乐趣？

向前正摇并脚跳这个动作可以说是只要会跳绳，就人人都会的经典动作。两手分别握绳把，上臂自然屈曲状态并向前举起，将绳置于身后约置于臀下膝上的位置，两手腕同时用力并配合前臂发力将绳摇至体前，当绳触地时，双脚轻轻起跳，绳通过后脚下两脚落地，同时双手连续摇绳，重复进行。同时，熟练掌握了这个标准动作，可以在此基础上进行动作的改良，增加花样。

开合跳这个跳绳动作在正摇双脚跳的基础上，双腿做开合和双脚并拢动作，在绳子依次通过脚底的瞬间交替进行。

提膝跳在手部动作的基础上，第一次过绳子的时候，一侧腿正常跳起，另外一侧腿膝盖提起约大小腿垂直，同时身体保持正直，不倾斜，两脚交替反复进行。

提膝侧点地跳在手部动作的基础上，第一次过绳子的时候，一侧腿正常跳起，另外一侧腿膝盖提起第二次绳子经过的时候提膝侧小腿快速向对侧脚方向脚尖点地一下后收回，换腿反复重复进行。

双人三人接力跳这个可以选择两三个小朋友或者爸爸妈妈陪同进行，参加的多人每人手执跳绳。根据指定的时间和顺序，比如宝宝-爸爸-妈妈的次序，每人十秒最快速度跳绳，接力交替进行，增加游戏的趣味性。

亲子双人跳一名成人和一名儿童面对面站立或者面向同一个方向站立，成人或者身高较高一方主导摇绳，绳子依次从儿童和成人脚下通过，连续进行。注意这种方法的跳绳要长度调节的略长一点，可以先试跳几次选择适合的绳子长度。

跳绳运动快速消耗能量，强度较大，对心肺功能的要求和提升较大，同时上手容易不枯燥，可以结合单人和多人以及花式跳法，同时需要注意力集中，提升注意力，跳绳过程中身体需要统筹全身的肌肉和心肺功能以及平衡能力参与运动。对于幼儿和青少年而言，纵向的冲击力可以刺激骨生长，还有利于发育和身高增长。

跳绳虽好，但是跳绳过程中的诸多错误动作特别是姿势不当，容易造成膝踝关节损伤。而且运动量较大，夏季天热，注意在傍晚或者较凉爽平整的地方进行，单次运动时间不宜过长，根据身体能力状况每次10-20分钟为宜，跳跃前需要进行热身，活动关节，跳绳结束后不要立马坐下，应该以较慢速度步行一段时间让身体慢慢缓和下来。

运动中出现各种心肺不适应该尽早结束运动并休息和就医。

本平台科普内容获中国科协科普部2022年度推动实施全民科学素质行动项目“全国学会科普能力提升项目-康复科普服务能力提升行动计划”资助

来源: 中国康复医学会