奥密克戎对人体影响最大的就是呼吸功能了，再加上休养阶段的运动量下降，稍微活动活动，你就可能气喘吁吁。那么， “阳过” 之后，如何避免这类情况的发生，我们什么时候可以开始运动？如何运动呢？跟着新华君一起来看看如何在家中做简单的有氧运动吧！

有氧运动益处多

有氧运动是指以有氧代谢为主要供能方式的运动。耗氧量与运动量、运动强度相关，其特点是：强度低、有节奏、持续时间长，如步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、跳绳、上下楼梯、健身舞、太极拳以及一些球类活动。

如果您经过休养、调整，已经没有明显的疲劳感，就可以开始逐步恢复活动了，活动以不引起明显的疲劳不适为度。活动前可以进行呼吸训练、拉伸训练、平衡训练等准备活动，然后从低强度的活动开始，如果没有明显的疲劳不适，再逐步增加活动的强度。通常一次有氧运动应不少于30分钟，每周坚持3～5次为宜。

有氧运动的好处很多：

1. 降低血脂、降低血压；

2. 改善血管内皮功能，预防动脉粥样硬化；

3. 增加心肺功能；

4. 改善骨骼和肌肉健康；

5. 预防骨质疏松；

6. 缓解压力，调整心理状态；

7. 改善睡眠质量。

居家有氧运动小贴士

在家中可以做哪些有氧运动呢？

运动前准备：饭后至少1小时后再进行；喝一杯温热的水，可以促进新陈代谢；做好充分的热身运动，避免发生运动损伤。

1、挥拍运动：面对墙站立，对着墙挥拍，可用乒乓球进行运动。

2、反序运动：在家中空旷的地方进行有节律的倒走运动，注意安全，清空障碍物。

3、扩胸运动加侧踢：双上肢做扩胸运动（双手握拳，屈肘置于胸前，再向两侧打开，反复进行）的同时，一侧下肢向侧方踢出，两侧下肢交替进行。

4、高抬腿运动：站立位，抬起一侧下肢，髋关节和膝关节屈曲均达到90°，左右交替。肩关节可配合下肢运动进行节律性摆动：左手右脚，右手左脚，运动时注意呼吸节律的配合。

5、空中自行车：仰卧在床上或瑜伽垫上，双下肢屈髋屈膝90°，左右交替缓慢向下做屈伸运动，像是在骑自行车那样。

6、台阶运动：根据自身情况，可以在室内或楼道进行上下台阶活动，以微微出汗即可。在上下台阶的过程中，需要下肢对抗身体重力做功，还需要上肢参与协调配合，能够帮助维持肌肉力量，同时也能保持骨密度，提升基础代谢水平及心肺耐力。

7、下蹲运动：肩同宽站立位，慢慢向下蹲，缓慢站起，注意膝盖尽量不要超过脚尖，也可在床边或墙边进行，防止身体不稳。

有氧运动是一种简便易行的锻炼方式，随时随地都可以动起来，每天坚持半小时左右的运动强度，持之以恒就一定会有所成效。一天中适合运动的时间可选择在早上8:00~9:00或下午16:00~17:00，不宜过早或过晚。

锻炼中如果有头晕、胸闷等不适，应立刻停止，等专业人士重新评估后再开始锻炼。如果有未控制的基础疾病，也不建议自行锻炼，需专业人员评估确定锻炼时机与方案后再开始。

康复期间要特别注意锻炼时要遵循循序渐进的原则，调整好呼吸节奏，选择适合自己强度的运动模式，配合良好的作息时间和健康的饮食习惯，让我们迅速恢复活力！

作者：新华医院康复医学科 胡婷婷、靳梦蝶、杨晓颜

本平台科普内容获中国科协科普部2022年度推动实施全民科学素质行动项目“全国学会科普能力提升项目-康复科普服务能力提升行动计划”资助

来源: 中国康复医学会