经历过变幻莫测的2022年后，每一个人对生命和健康的关心都达到了前所未有的高峰。那些被按下的暂停键，事关远门旅行、健身减肥、事业爱情的，也得以在新的一年拔锚重启。

也许你制定了比往年更疯狂的计划，想要找回以前的自由和快乐。也许你在热闹的迎新氛围中，仍然怀着一丝丝对未来的迷茫和对生活的忧虑。

但是无论如何，都希望你能有一个健康结实的身体享受更自由的2023。

美国医学会主席Jack Resneck Jr.博士说：许多人在新年伊始就雄心勃勃地制定了宏伟的健康计划，期待能取得立竿见影的效果，但往往很难坚持。不过好消息是，立足当下，通过一些看似不起眼的、积极的健康选择，却能对健康产生深远的影响[1]。

前几天，美国医学会（AMA）发布了2023年健康指南[1]，10条小建议，都算不上什么大事，但对健康贡献不小，分享给你，请根据实际情况酌情参考。

1、少吃加工食品、超加工食品。尤其要少吃添加了钠和糖的食物、红肉和加工肉类，植物性食物建议多吃。

食品加工程度图谱示例

自1980年代以来，人们的饮食发生了很大的变化，其中工业产品消费量增长强劲，这些产品的共同点是：高度加工。

在过去的几十年间，全世界范围内的超加工食物消费量基本上都有所增加，有些发达国家中超加工食物甚至已经占到每日能量摄入的一半以上，而其他国家也正快速赶超（FAO）。

哪些属于加工食品及超加工食品？

这是巴西圣保罗大学的Monteiro教授开发的一种食品分类系统，根据加工程度，将食物分为四组：

可点击图片放大观看 | 参考资料[2]

加工食品，尤其是超加工食品往往高油、高盐、高糖、高热量，且加工过程中，食物中的维生素、矿物质和膳食纤维损失严重，常吃容易引起营养不良，增加超重和肥胖风险，而肥胖是诸多疾病的危险因素。

用这类食物代替正餐更是非常不可取的。

健康的饮食应该做到食物多样，合理搭配，保证营养全面。

参考资料[3]

2、少喝含糖饮料（含糖质量5%以上的饮料），多喝水。

多数含糖饮料含糖量在8-11%，有的甚至高达13%以上，某些现制现售的奶茶含糖量在15-25%[3]。

常见饮料中的含糖量（仅供参考，具体以营养标签所标示为准）| University of Minnesota

2019年，中国由含糖饮料导致的死亡人数已高达4.6万，与1990年相比增加了95%。其中，因过量摄入含糖饮料而导致的死亡人数最多的五大省份为山东（4337）、河南（3881）、河北（3010）、湖南（2762）和广东（2611）(参见下图）。

1990年及2009年中国各省份因含糖饮料导致的死亡人数 | 参考资料[4]

我国膳食指南的建议是添加糖摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下。对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源。

3、知晓自己2型糖尿病的风险。

我国糖尿病的现状是：

一方面，患病人数仍然在增加。

另一方面，还有很多人没有意识到自己是糖尿病高危人群或者已经糖尿病缠身了。

根据2010、2013年两次大规模流行病学调查结果看，按照美国糖尿病学会（ADA）标准诊断的糖尿病患者中：

糖尿病的知晓率分别为30.1%和36.5%，

治疗率分别为25.8%和32.2%，

控制率分别为39.7%和49.2%。[5]

有所改善，但仍处于较低水平，尤其在农村，这种现象更明显。

以下2张图为分别为中国和美国的风险评分表，可用于自测。

中国糖尿病风险评分表

总分≥25分为糖尿病高危人群 | 参考资料[5]

美国糖尿病风险评分表

总分≥5分为糖尿病高危人群 | 美国糖尿病学会（ADA）

4、喝酒要节制。

WHO发布的数据显示，每年因有害使用酒精导致的死亡有300万左右，因酒精消费带来的疾病各种伤害的负担也仍然高得离谱。WHO目前正在制定一项行动计划（2022-2030年）以有效实施减少有害使用酒精作为公共卫生重点的全球战略。

不饮酒是最好的，如果不得不喝的话，成年人一天中饮酒的酒精量建议不超过15g[3]。

关于饮酒，有2点事实需要认清：

①饮酒没有安全限值，不喝比少喝好，少喝比多喝好。

②任何形式的酒精对人体健康都无益处。

在新年来临之际，酒桌上的劝酒习俗能省就省，别劝别人，也保护好自己不被劝。

5、管理压力。你需要：良好的饮食、每天至少7.5小时的睡眠、适当的锻炼和活动，比如瑜伽或冥想。

6、戒烟，包括烟草及二手烟。同时要注意避免家庭、汽车中的二手烟雾接触。

7、定期体检。体检有助于及早筛查出疾病，早发现，早治疗，也会取得更好的治疗效果。

8、接种疫苗。全家人都应该及时接种疫苗，包括流感和新冠疫苗。

9、对自己的血压值做到心中有数。注意控制高血压，这会帮你减少心脏病及卒中的发作风险。

10、如果你在服用处方阿片类药物或其他药物等，听从医生指示安全存放，防止误服，并妥善处理剩余药物。一定要遵医嘱服用抗生素。

2022已经过去。

此刻的你对未来一定有更深刻的思考和感悟。不管明天生活会朝着怎样的方向发展，今天重要的事，是好好吃饭，享受当下。

愿你我把遗憾留在2022年，而在2023都能以健康、舒适的方式开启如愿的新生活。

参考资料：

[1]America's doctors offer up healthy resolutions for 2023. https://medicalxpress.com/news/2022-12-america-doctors-healthy-resolutions.html.

[2]Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. FAO.

[3]中国居民膳食指南（2022）.

[4]Yingying Jiang, et al. Study on the death and disease burden caused by high sugar-sweetened beverages intake in China from 1990 to 2019, European Journal of Public Health, https://doi.org/10.1093/eurpub/ckac067.

[5]中国2型糖尿病防治指南（2020年版）.

来源: 丰益粮油科普