在全球范围内，高血压已成为一个重大的公共卫生问题。未精制的全谷物（如糙米、全麦面包、意大利面和麦片）富含多种营养物质，如膳食纤维、维生素和矿物质，这些营养物质可能对健康产生积极作用，从而降低高血压风险等慢性疾病的风险。事实上，在美国进行的研究表明，**全谷物摄入量与高血压风险呈相负相关性。**针对这些结果，美国饮食指南咨询委员会建议在2015年用全谷物取代每天饮食中摄入的许多精制谷物[10]。

02 食用糙米饭可能获得的效果

① 糙米的抗氧化作用

**糙米含有苯酚和黄酮类化合物，是一种抗氧化剂。这些物质被认为具有防止自由基对细胞的损伤、防止体内炎症、预防慢性疾病和延缓衰老的作用。**其中含有的叶绿素、叶酸和丰富的多种维生素，可以明显地保持皮肤的光泽，防止皱纹的发生，延缓因紫外线引起的皮肤衰老。

② 减肥效果

糙米中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维具有增强肠道蠕动、改善肠道菌群的构成、防止便秘的作用。

在一项实验中，将肥胖妇女分成两组，分别吃同样数量的糙米饭和白米饭，在摄入糙米饭的群体中，体重、腰围、臀围和BMI，与食用白米饭组相比，均显示下降趋势。

此外，由大规模的统计研究表明，食用富含膳食纤维的全谷物的人群，比食用精白谷物人群的体重较轻。当然，膳食纤维不仅限于糙米[11]。

③ 降低患心脑血管疾病的风险

糙米中富含镁元素，镁元素具有扩张血管的作用，是维持心血管健康的重要成分。

镁元素是维持健康所必需的矿物质之一。然而，与钙和铁相比，其重要性还不为人所知。解释各种慢性疾病的关系以及如何有效地防止和治疗，镁元素是被归类为人体必不可少的矿物质之一。

镁元素的主要作用是激活从葡萄糖中产生能量所需的体内酶，提高骨骼的灵活性、弹性和平滑肌，保持血压适当等。镁元素不能在体内合成，必须从食物中摄取。东京慈惠会医科大学的横田邦信客座教授指出，虽然需要的摄入量因年龄和性别而异，但许多现代日本人体内缺乏镁元素。其中，近年来饮食习惯的西化是一个因素。“糙米中加入大麦、小米、等杂粮饭是镁元素的宝库。这些老式的主食现在完全吃不到了” 。

镁元素的含量随着食品的提炼和精加工而减少。此外，当盐含量过高时，镁元素随着尿液的排泄量增加[12]。这也是盐分过量摄入容易一起血压变化的原因之一。

④ 控制血糖的效果

**糙米富含膳食纤维，与白米相比GI值低，饭后血糖水平上升缓慢。**有研究表明，用糙米代替饮食中的白米，可以降低患2型糖尿病的风险。

近年来，镁元素的长期不足已成为慢性疾病的导火索。例如，2型糖尿病占所有糖尿病患者的9成以上。胰岛素是一种降低血糖水平的激素，当胰岛素的作用减弱时，身体会持续高血糖状态。

横田客座教授指出：“体内镁元素的缺乏是血糖增高的原因之一。最近的许多研究发现，如果体内缺乏镁元素，胰岛素的作用和分泌量就会下降。有些患者即使他们并不肥胖，但也患有糖尿病，可能是体内缺乏镁元素所引起的[13]。

⑤ 控制胆固醇的效果

**糙米与白米相比，维生素B和维生素E、矿物质、膳食纤维等含量高2.6-12倍，是一种有望预防慢性疾病的食物。**事实上，糙米和糙米加工产品的临床报告中，糙米具有降低胆固醇的效果。综合考虑，在高胆固醇状态下，糙米对改善血液胆固醇水平的影响，具有统计学意义的显著性差异。因此，糙米可能对胆固醇代谢有显著影响[14-16]。

⑥ 维持神经功能，健脑效果

肌醇（inositol）是人体重要的功能性物质，存在于卵磷脂和小麦胚芽、啤酒酵母、燕麦片、大豆粉、糙米等中。当人体内肌醇摄入不足时，会出现脱发、湿疹、肥胖等症状，容易患上高胆固醇等慢性疾病。

肌醇以前被归类为维生素B群，但发现它不能够在体内合成，所以，现在被认为是“维生素类”物质。其作用与维生素类似，是维持生命的重要营养素。但它是不能在体内合成的有机化合物，必须从食物中摄取。肌醇的作用与水溶性维生素相近，但与脂质代谢密切相关。肌醇包含在神经细胞和肌肉中。很多谷物和水果中也含有肌醇成分。

肌醇在植物体内合成时，以葡萄糖为原料，生成无气味，但具有甜味的白色物质。肌醇一共有9种，但只有米奥肌醇（Myoinositol）对人体有作用。

在植物中，大都以肌醇或植酸（Phytic acid）的形式存在，在动物体内，多以肌醇或肌醇磷酸（Inositol phosphate）的形式存在。它是一种经过法律认可的食品添加剂，常用于预防脂肪肝和动脉粥样硬化。

肌醇有助于预防脂肪肝和动脉硬化作用，因为它可以抑制脂肪的积累和降低胆固醇。对于高脂肪食物的人群，摄取肌醇是必要的。此外，认为肌醇有助于神经细胞的活动，滋养脑细胞，促进大脑活动并保持正常功能。

肌醇在母乳中含量高，在分娩后一周内分泌的母乳中含量最多。因此，它作为婴儿不可缺少的生长物质添加到奶粉中。

此外，最近的研究表明，每天摄入超过10克肌醇对改善大脑功能有作用，对惊恐综合征和强迫症等有作用。也有益于保持头发健康。

肌醇由葡萄糖生成，是大脑中磷脂的构成要素。肌醇作为大脑的营养物质，用于维持神经功能[17]。

03 关于传闻中“不利于健康的物质”

① 植物酸

在互联网上，有人担心“糙米含有的植物酸会抑制矿物质的吸收，因此糙米饮食会导致营养失衡”。

但事实如何？

一些研究表明，植物酸是各种食物（如谷物、豆类和坚果）中所含的成分，对均衡饮食的人群来说，对矿物质的生物利用度没有显著影响。在正常饮食量的情况下，糙米不太可能造成营养失衡问题，所以可以放心食用。

② 脱落酸（Abscisic acid）

脱落酸是一种植物性激素，有维持休眠的作用。当谷物中含量低时在根部合成，并移动到叶子上以关闭孔隙。有一种说法是脱落酸会促进活性氧的产生，而活性氧会促进衰老和慢性疾病，因而得出“脱落酸对健康不利”的结论。但事实上，目前并没有证据证明糙米中的脱落酸会对人体健康造成不利影响。相反，脱落酸的抗炎作用还能有助于预防和改善动脉硬化和糖尿病。

③ 膳食纤维

由于糙米饭含有大量的膳食纤维，认为不易消化。

糙米硬表皮部分通过浸水而变软，因此，如果设计了合理的烹饪方法，则可以成为不给消化带来负担的主食。反之，可以通过“细嚼慢咽”，改善咀嚼功能，改善便秘等生活中的苦恼[18-19]。

参考资料：

[1] メディカルライス協会，東京都新宿区大京町25-3-1004．http://medicalrice.com/

[2] 玄米がこんなに注目・支持されています，https://kajikome.com/niki/genmai.htm1，

[3] 日本食品標準成分表2015年版（七訂）：文部科学省。

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

[4] ビタミンの種類とそれぞれの働きを解説！ビタミンを含む食品を紹介します

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=242&category=health#

[5] ミネラルの種類とそれぞれの働きを解説！ミネラルを含む食べ物も紹介

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=249&category=health

[6] 日本人の食事摂取基準（2015 年版）.朝倉書店. https://www.asakura.co.jp/user_data/contents/61048/1.pdf

[7] 玄米と白米の必須アミノ酸比較表（炊飯後の「めし」

http://grande-amor.com/suihanki/hikaku-aminosan-meshi/

[8] 田村 真八郎, 劔持 久仁子。米のアミノ酸含量に関する研究(第3報) .日本農芸化学会誌、37 巻 (1963) 12 号

[9] アミノ酸とは？https://www.ajinomoto.co.jp/amino/about/aminoacids/

[10] 玄米食白書、 一般社団法人 高機能玄米協会、http://mfbr.org/PDF/genmaishokuhakusho2019.pdf

[11] 玄米などの「全粒穀物」 食べる人は高血圧になりにくい, 2020/6/30

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/050800004/062500138/

[12] 高血圧．糖尿病の一因に‥‥日本人に多いマグネシウム不足 必須ミネラルの一つ

https://news.yahoo.co.jp/articles/d3f85a2b9ba1b650e99f69a96dda6c5632a7c94

[13] 鈴木 祥子, 山田 紀子, 森奥 登志江, 加藤 昌彦ら、発芽玄米が健常者の血糖値に与える影響に関する研究、第54回日本農村医学会学術総会、 https://doi.org/10.14879/nnigss.54.0.297.0

[14] 横山千鶴子，前田雪恵，石川辛枝．玄米の長期継続摂取(90日間)による血中コレステロール値低減効果の検証．日本食生活会誌，28(2)，89-95(2017)

[15] 許慈芳，喜瀬光男，染谷幸子，伊藤幸彦，王銘富，山本茂：白米，玄米および発芽玄米がコレステロール排泄に及ぼす 影響，日本栄養士会雑誌，51（ 2 ），130-136（2008）

[16] 許慈芳，喜瀬光男，染谷幸子，伊藤幸彦，王銘富，山本茂：白米，玄米および発芽玄米がコレステロール排泄に及ぼす 影響，日本栄養士会雑誌，51（ 2 ），130-136（2008）

[17] イノシトールは、血液中の中性脂肪やコレステロール値を低下させるビタミン様物質です。https://www.fashion96.com/supplement/inositol/

[18] 玄米の栄養知識と効果！アブシジン酸の毒性や効果的な炊き方もhttps://allabout.co.jp/gm/gc/477054/

[19] 桒田寛子，寺本あい，治部祐里ら、玄米飯の物性と微細構造、日本調理科学会誌 Vol. 44，No. 2，137～144（2011）

[20] 高岳. 糙米全谷物酚类物质降血糖活性及作用机制研究[D].华南理工大学,2019.