作者：陈垚 日照市人民医院临床营养科

审核：张宇 中国疾病预防控制中心 研究员

糖类是人类生存必需的营养物质，是人体各项生命活动的重要能量来源。之前人们往往认为肥胖、糖尿病、冠心病等慢性病是脂肪惹的祸，但越来越多的科学研究表明相比脂肪，糖摄入超标更能扰乱人体基本的新陈代谢，其与肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、龋齿、营养不良、骨质疏松等疾病的发生密切相关[1-4]。国外最新研究发现，糖摄入增多还会增加恶性肿瘤的发病率[5-7]。总之，高糖饮食会增加总死亡率的风险[8]。国家食品安全风险评估中心发布的《中国城市居民糖摄入及其风险评估》报告显示我国近20年来食糖人均消耗量从16g/d增至35g/d。面对这种严峻形势，国家相继发布《中国防治慢性病中长期规划（2017—2025年）》《国民营养计划（2017—2030年）》《健康口腔行动方案（2019—2025年）》《健康中国行动（2019—2030年）》等一系列规划纲要，提出开展“减糖”专项行动，深入推进全民健康生活方式。

也许很多人认为自己“很少吃糖”，事实上，有些看不见的糖正隐藏在我们身边，我们称之为“添加糖”，又叫“隐形糖”。它们是在食品生产加工过程中添加到食品中的糖，如白砂糖、红糖、玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖，但不包括天然含糖食物如水果、牛奶和蔬菜等。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下[9]。

为了弄清日常饮食中隐形糖对健康的影响，澳大利亚导演达蒙·加梅做了一个大胆的试验，并拍成了纪录片《一部关于糖的电影》。在试验进行的60天里，在每日摄入能量和运动量保持不变的情况下，每日食用含40勺添加糖的食物，他逐渐变得喜怒无常，没精打采，情绪极其不稳定；同时体重暴涨了8.5kg，腰围暴涨10cm；最后他戒掉了这些含有添加糖的食品，他的体重和那些不良指标也逐渐恢复了正常。由此看来，过量的添加糖是甜蜜的慢性“毒药”，它对身体的伤害是日积月累的，其危害不可估量[10]。

那么，你能否认出食物里的糖？你觉得以下9种食物里，哪种没有添加糖？答案也许出乎你的意料。

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我们生活中的很多食物都含有一些隐形糖，今天咱们就来细数一下那些一不小心就会吃错的“含糖”食物。

一、焙烤食品

市场上卖的面包、饼干中的添加糖是必不可少的，烘焙过程中都会加入白砂糖，以促使酵母发酵，即使是那些口味很咸的糕点也不例外，其含糖量通常都在20%左右，再加上面粉本身的淀粉含量，一份面点的含糖量极高，吃多了必然影响体重！

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现在流行的“0卡0糖食品”仅仅是不额外添加蔗糖，但并不是真正的“无糖食品”，因为这些食品通常会添加其他的甜味剂。例如，添加木糖醇对血糖的影响虽然小于白糖，但每克木糖醇也会产生2.4kcal的能量，只比每克葡萄糖产生的4kcal能量低一点，吃多了也照样会引起血糖升高。此外，这些食品里通常还添加了增稠剂、稳定剂、品质改良剂等，以改善食物的口感，常用的增稠替代品是淀粉水解产生的糊精、改性淀粉等，它们也是糖类。总之，这些食品的碳水化合物都在50%以上，热量依旧很高，对于控制体重或本就高血糖的人还是少吃为好。

二、饮料、饮品

各种碳酸饮料、果汁、咖啡、茶饮料、乳饮料的含糖量都很高。饮料营养成分表中可能不标注含糖量，但饮料中标注的碳水化合物基本等同于糖。例如，一瓶500ml可乐的糖含量在50g左右；而现在流行的果汁、果茶等所谓的健康饮料，本质上也属于含糖饮料[9、11]。

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此外，酸奶里也添加了很多糖，但其营养成分表里的碳水化合物并不等于添加糖。酸奶中的碳水化合物主要来自两方面：①牛奶中天然自带的乳糖；②额外添加的糖。牛奶中的乳糖含量一般在4.5%～5%，故不添加任何糖的酸奶，其碳水化合物含量基本在这个区间。因此，酸奶中有多少添加糖，可以用这个公式计算：标注的碳水化合物含量%－5%＝添加糖%。普通的风味酸奶碳水化合物都在10%以上，若是带有果粒的酸奶则含糖量更高。

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三、酱汁调料

番茄酱、沙拉酱、辣椒酱、烧烤酱等各种酱料可以让食物更美味，但这些调味料中不仅盐分高、脂肪高，糖分也不低！调料，包括腌制食品都需要添加白砂糖来提味，如胡椒酱每100g约含糖18g；隐藏得更深的是蚝油，为了增色提鲜，都会添加焦糖，每100g中含糖量可达20g以上。所以，少吃调味品、清淡饮食对于减肥及身体健康十分重要。

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四、冲调食品

市面上的冲调粉，如核桃粉、芝麻糊、藕粉等也是含糖大户。这是因为纯谷、豆磨成的粉口感比较粗糙，往往带有“土腥味”，为了改善口感，在生产过程中会添加大量的糖分，某些商品如黑芝麻糊，为了让粉成糊，厂家还会加入淀粉、糊精等增稠剂，再加上食物本身的糖类，食用后会导致血糖飙升。此外，营养丰富、饱腹感强、升糖指数低的燕麦片逐渐成为大众的健康食品。但超市售卖的麦片大多是经过精加工的麦片，精加工降低了纯燕麦的膳食纤维含量，还添加了大量的糖、奶精、香精甚至是果干，这也导致其含糖量大幅度升高。因此，选择麦片时，要学会看配料表，选择粗燕麦更利于健康！

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五、果干、果脯

水果干的原料是水果，在制作过程中，水果水分减少导致糖分浓缩，比如葡萄干，其含糖量是新鲜葡萄的4～6倍。同时，因糖有保水的效果，在制作果干时，商家会添加大量的糖来保证果干松软，这导致即使某些甜度很低的果干，其含糖量也非常高。如山楂，由于在加工中需要加入大量糖来中和山楂的酸，所以山楂制品虽然吃起来不甜，其主要原料却是糖。此类食物的碳水化合物含量都在70%以上，同时其盐分含量也不低，所以此类食品不可过量食用。

图9

六、肉类加工食物

肉类加工食物也是隐藏的含糖大户，只不过以咸为主的口味掩盖了糖的添加。例如，五香牛肉干虽然尝起来是咸的，但每100g里有高达36g糖。

七、某些家常菜

在日常烹饪过程中，人们也会加入一些糖来让食物味道更鲜美、色彩更诱人，例如，红烧肉、糖醋排骨、鱼香肉丝、葱烧海参等都要加糖，有些人做番茄炒蛋时也会加一定的糖来提鲜。

也许你今天只是喝了一包酸奶、吃了几口面包，但摄入的糖量就可能已经超过了50g的限量值了。因此，我们应该学会看营养成分表，估算食品中的“隐形糖”含量，科学控制“添加糖”的摄入量，以避免高糖带来的危害。

参考文献

[1] Malik V S , Hu F B . The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nature Reviews Endocrinology.

[2] Paglia L. WHO: healthy diet to prevent chronic diseases and caries. European journal of paediatric dentistry, 2019, 19(1):5.

[3] Carmo CDS , Ribeiro MRC , Teixeira JXP ,et al. Added Sugar Consumption and Chronic Oral Disease Burden among Adolescents in Brazil. J Dent Res. 2018 May;97(5):508-514.

[4] Morenga L, Howatson A J, Jones R M, et al. Dietary sugars and cardiometabolic risk : systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids 1-3. American Journal of Clinical Nutrition, 2014, May 7(online, ahead of print):1-15.

[5] Zhao L , Mace C , David G , et al. Association Between Sugar-Sweetened Beverage Intake and Liver Cancer Risk in the Women's Health Initiative. Current Developments in Nutrition, 2022(Supplement_1):Supplement_1.

[6] Hur J, Otegbeye E, Joh H K, et al. Sugar-sweetened beverage intake in adulthood and adolescence and risk of early-onset colorectal cancer among women. Gut:gutjnl-2020-323450.

[7] Rosenberg K. Sugar-Sweetened Beverage Intake Linked to Early-Onset Colorectal Cancer Risk. Am J Nurs. 2021 Oct 1;121(10):52.

[8]Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. Lancet, 2017, 390(10107):2050.

[9] 中国营养学会．中国居民膳食指南(2022). 北京: 人民卫生出版社，2022．

[10] Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022 Aug 17:S0092-8674(22)00919-9. doi: 10.1016/j.cell.2022.07.016. Epub ahead of print. PMID: 35987213.

[11] 王宏亮, 甘倩, 张倩. 控制儿童青少年含糖饮料消费国际策略研究进展. 中国学校卫生, 2021,42(3):471-480.

来源: 中华医学会

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