日常生活中如何保护颈椎

1、保护颈椎腰椎办公室的桌椅也很重要

在颈椎病的日常注意事项中，我们的办公室的桌椅的选择也是非常重要的。

1）椅子的选择：

（1）椅子的高度

首先跟每个人高度是有关系，大概跟你膝关节的高度差不多，不要太高，也不要太低，过低的可能就是腰椎会前屈，造成整体的生理曲度不是很好的，

（2）腰椎后面要有一个生理的一个曲度，就往前弧的一个，有些是有人体工程学的椅子，或者你自己弄一个小的一个软的一个枕头，垫在腰部，这样能够更好的维持，我们的腰椎的一个生理的弧度。

（3）手的高度

也是要放一个位置放松的，也不要太低，垂下来或者是举在上面，就自然放松，你可以支撑住，不用老是上肢用力，或者颈肩部发力。

（4）平时用电脑，屏幕的距离大概40到50公分左右，然后屏幕的高度最好跟我们鼻尖的高度差不多是比较放松的，颈椎是处在一个我们叫中立位，腰椎也处一个相对好的中立位，这么坐着坐的时间就比较长。

（5）那时间上也有很大的讲究，

就是一般我们建议40-50分钟左右，还是尽量起来做一些比如说操也好，哪怕起来放松伸伸懒腰，不要连续超过2个小时以上，两个小时以上，我们就叫久坐了，但实际上我们希望，大概是在40到50分钟左右就能够，变换下姿势，比如说有些我们桌子能升降的桌子，就是说可以站着办公坐着办公。

像欧美的有些我们去参观过，他有两个工位，他有个坐位的办公，还有个站在那办公的工位，如果没有这些条件的，你自己可以弄一些架子，一些简易的方法，学会我们叫站坐交替的办公，可以起到一个保护你的脊柱的，一个很好的作用。

如何选择合适的枕头和床垫

老祖宗老讲的高枕无忧，这个是讲的一种心态，但是对颈椎来讲，实际上是非常不好的。

高枕以后造成什么结果？

枕头垫在这比较高的造成前驱的一个状态，实际上还是一个低头的状态。

睡觉的时候我们枕头的高度，我们希望是保持颈椎处于一个相对中立的位置，我们的下巴 脸，跟天花板应该是一个相对平行的状态，是一个放松的状态。

枕头枕的位置让颈椎也有一定的生理的曲度，不能够让颈椎处于一个屈曲的状态，如果你是喜欢侧卧位的话，我们希望枕头，头部和肩部、颈部，是一个90度，也不能太低，也不能太高。

比较好的一个枕头，它的高度大概也就一个拳头，5到10公分；松软度，根据每个人喜欢的都可以，高度合适，保持一个良好的曲度，不要过高，然后也不要不枕枕头，过低也不好 。

床垫也一样，主要是对腰椎的一个影响，如果特别软的床会造成腰椎的整个人的陷进去，腰部就没有支撑，腰前突，维持不住，甚至造成一个腰椎的一个反弓，腰部的受力，尤其是后面的肌肉韧带受力是增加的，睡得特别疲劳，第二天就觉得特别腰疼，你就得不到一个很好的休息，时间长了以后会造成很多的问题。

3、生活中要注意颈椎不要长时间受凉受潮

我们颈椎是关节，包括前方的椎间盘，后面我们叫关节突关节，也有人把它叫做小关节，那关节里面这些骨性的连接它有很多的软骨，这些软骨或者滑膜是对一些温度湿度是非常敏感的。

所以我们古代的中医讲的受寒受潮，造成这种血液循环叫不通则、痛，实际上在现代医学里面，也是能够有很好的一个解释的。

所以受到这些物理性的不良的刺激：

比如说你在工作当中老是受风，风扇、空调老是吹着，那可能对颈椎就不太好；

或者你在一个比较潮湿的环境下，比如说你是个矿工，长期在一个比较阴暗湿冷的地方，你的脊柱或者其它关节也都会有相应的长时间会造成你这方面的损害。

你知道这些知识以后，你就可能会适当的注意局部的一种保护，避免这些不良的物理的因素，或者有些时候你在工作中很难避免的时候，你可能就需要做一些保暖的一些措施等等。

颈椎操跟我练习要注意这几个方面

颈椎操其实最重要的最核心的这几个方面：

练习颈椎的一个活动度，保持一个颈椎的灵活度。

我们会让大家做各个方向的活动，比如说我们低头，然后再回到中央，然后低头，再回到中立位，这样往后。

其实我们的米字操也好，还是其他各种操，其实都是根据这个活动来设计做一些组合，让大家容易去学习，他的核心就是练习颈椎的，各个方向的活动度，保持他的良好的一个柔韧性，同时也改善他的血液循环。

我们这个动作是非常缓慢的，比较舒展，要做到位

当然你做的时候如果出现疼痛，那你要注意可能你需要做一些调整。

还有增加颈椎周围的和颈椎周围肌肉力量的操，

我们最常用的就是头手对抗的这些训练，比如说我们的脑袋，脑袋往后的时候手往前那么对抗，这样的话我们可以摸到，后方的这个颈部的肌肉，他会得到一个收缩，你能感觉到，我们保持比如说3到5秒钟，然后再放松

要点就是说让肌肉收缩，脑袋是处于脖子，这些处于一个相对，就是中立位不动的状态，手跟头是对抗的，不会有很大的风险，相对颈椎是保持一个静止的状态，是肌肉来收缩，甚至是我们一些手术以后的病人，也可以练习，因为他并没有造成很剧烈的颈椎的活动，但是能够有效的，改善周围的肌肉的血液循环，增加肌肉的力量，尤其是我们长期低头的这些病人。

颈椎的一些拉伸、肩部拉伸的动作

往后仰、扩胸的运动，这些就是反向的运动，这些肌肉做一些拉伸，有利于这个改善他局部的一些炎症，改善他的功能。

5、保持良好的颈椎生理曲度对颈椎健康非常重要

颈椎的生理曲度，是一个非常重要的一个概念，其实我们的生理曲度，我们在上初中的一些生物学，或者生理卫生这些课程里都有提到，我们人的脊柱是有一个生理弯曲的，那么在颈椎的话是一个前弧，那么胸椎后弧，然后腰椎在前弧，然后在腰底部，骶尾部是一个后凸，是一个s型的这样一个结构。

人在直立行走以后，他这样的那种生理弧度形成是一种缓冲，减缓这种震荡，来适应我们直立行走的一种变化。

正常的生理曲度是非常重要的，但是我们如果长时间低头，比如说伏案看手机或者是其他这些操作，我们现在都是低头比较多，那么实际上会造成颈椎的生理曲度会变直，甚至出现我们反弓的一个情况，我们的关节囊、韧带、肌肉都被相应的拉长，就相当于你手老是这么被掰着，这个地方受力就多了，你时间长了就会非常难受，会造成疼痛会造成炎症，甚至我们的脊髓也会被他牵拉，造成脊髓的牵拉的，造成一些刺激，神经根也受到牵拉，甚至出现麻木，甚至无力的情况。

第一个我们要注意睡觉的枕头要合适。

不能太高也不能太低，因为这样的话我们在睡觉的时候，保持一个合理的曲度，然后让颈椎得到一个充分的休息，而不是加重他。

第二个我们的姿势要非常重要。

我们看屏幕也好，工作的时候一定要保持一个中立位，就是说你站在那，看远处大海或者草原的时候，目光看到远处，你脖子这样一个状态叫中立位，非常舒服的一个位置，让你能够长时间保持这个位置，也不会觉得特别疲劳，这样的位置是比较好的。

所以我们在看手机，或者看电脑屏幕，在工作的时候一般要求，我们这鼻子的尖部，跟那个屏幕的中心的高度是差不多的，而不是低着头，所以我们用台式机会比较好，如果用笔记本电脑，最好用一个架子把它抬高一些；看手机的时候，如果长时间看，弄一个架子，同时保持合适的距离，让眼睛也不要太疲劳。

如果说已经曲度不好了怎么办？

还有一种非常好的一个利器——颈托，可以改善你的曲度，有一定的牵引的作用，自我牵引，还有就是维持一个比较好的曲度，这样的话有利于他的一个修复。

如果你是比较早期的，椎间盘相对比较好，是可逆的；

如果你已经很多年了，椎间盘间隙都变窄了，骨质也增生了，那可能曲度完全恢复正常就很困难了。

所以一定要非常重视，从年轻的时候就要重视颈椎的一个生理曲度，养成良好的习惯，这样才能够保持一个良好的颈椎健康。

来源: 科普中国

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