作者：陈 舟 上海长海医院

审核：梅小斌 上海长海医院 主任医师

在食物选择非常丰富的当今社会，我们既要在健康饮食的行动中知道哪些是人体有益的食物类型，更要明鉴哪些是对人体有害，或者说是需要限制吃的食物。今天我们就来聊聊生活中的那些“不太友好”的食物类型。

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一、红肉和加工肉类

红肉：主要是指的是在烹饪前呈现红色的肉。例如，猪肉、牛肉、羊肉等所有哺乳动物的肉。

加工肉类：目前市面上大部分加工肉主要是猪肉、牛肉或禽肉等制品。例如，各种香肠、火腿、烟熏肉、牛肉干、肉罐头、袋装扒鸡等。

目前的研究显示，摄入较多的红肉和加工肉类会增加2型糖尿病、脑卒中、心血管疾病等多种慢性疾病的风险，并且会增加结直肠癌发生率。因此，目前国际癌症研究机构将加工肉类归为人类1类致癌物。所谓的1类致癌物就是指有足够的证据可以明确致癌。

红肉之所以“危险”，是因其含有很高的饱和脂肪，这是一类对人体不好的脂肪，会增加慢病风险。但红肉并不是一无是处，它也是优质蛋白质的主要来源，含铁也比较丰富，而铁是造血的主要原料。因此，对于红肉的摄入是“限制”级别，不是“禁止”，而是可以用鱼、虾、家禽等白肉去替代一部分。

加工肉类，为了保鲜、防腐，可能会加入很多的食品添加剂，或者含有大量的盐、糖或反式脂肪酸。长期食用会给人体健康带来风险，因此，应尽量少吃或者不吃。

二、高盐食品

高盐食品大多是加工食品，人为地加入了大量的盐，比如各种腌制食物、咸鱼、午餐肉、方便面、咸菜、酱菜、快餐，以及沙拉酱、番茄酱、酱油、味精等调味品等。关于盐的含量，大家要学会看食品营养标签，具体看看钠的含量和比例。例如，市面上很多常见的挂面里钠含量非常高，营养素参考值多在30%～40%，也就是说，这个挂面的1/3是盐组成的。

长期高盐饮食的危害很多。高盐摄入是公认的高血压危险因素，还会引起糖尿病、肾脏病、心脑血管病等很多慢性病！

目前世界上多数的膳食指南建议成人每天摄入食盐不超过5g，而我国城乡居民平均每人每天的盐摄入量大约为12克，已经远远超过膳食指南的推荐量了。所以，要尽量避免食用高盐的加工食品。

三、高糖食品或含糖饮料

跟高盐食品一样，高糖食品大多数也是加工食品，同样也是人为地加入了大量的糖，比如各种甜点、面包、冰激凌、雪糕、巧克力等糖果，以及你能买到的所有甜味饮料，还有蜂蜜、白糖、红糖、冰糖等调味品。含糖饮料包括各种可乐、果汁饮料、运动饮料和能量饮料，这些也是导致体重增加和肥胖的关键因素，还会增加高血压、糖尿病、痛风和代谢综合征的风险。因此，最好不喝或少喝含糖饮料，鼓励多喝清水。

糖跟盐不一样。因为食盐是我们每天都需要吃的，只是要注意量的控制；而糖，饮食里是非必需的，也就是说，你不吃一点糖对人体也没啥影响，因为各种食物里的碳水化合物最后都可以转化为糖供人体使用。而我们吃糖，多数是因为它是一种能让人快乐的食物，

关于糖的摄入量，建议成人每天不超过50g，最好控制在25g以下。生活中，食用高糖食物最好适可而止，尽量少喝或不喝含糖饮料。

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四、酒精饮品

酒精是明确的1类致癌物，少量饮酒也可增加乳腺癌风险，中度或大量饮酒可增加各种癌症的风险，而适量饮酒对心血管健康的维持可能有一定益处。有利有弊，这就比较微妙了。因此，多数膳食指南是限制饮酒，成人每天饮用的酒精量不超过15g（15g酒精大概是啤酒450ml、葡萄酒150ml、白酒30～50ml）。

特别注意：儿童、青少年、孕妇、慢性病患者，以及特殊状态下比如开车或口服药物后，不应饮酒。

五、咖啡和茶

咖啡和茶都含有一种兴奋性物质——咖啡因。咖啡因的好处是可以提神醒脑、提高运动表现；但它也会带来一些坏处，比如头痛、焦虑和失眠。当然，除了咖啡因，天然的咖啡和茶中还含有多种可能有利于健康的化学成分，比如多酚类、儿茶素类和黄酮类抗氧化物质。

因此，对于咖啡和茶，现有的证据尚不足以证明是应该提倡，还是应该反对。对于大多数成人，每天摄入不超过400mg咖啡因（大概是2杯咖啡或茶水）似乎没有害处。不过，很多咖啡和红茶都含有糖和奶精等，喝多了不利于健康。

来源: 中华医学会

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