进入秋天，全身上下里里外外都感觉到了干燥、缺水：嗓子总是发干，不停的想喝水；皮肤干燥发痒、嘴唇发干起皮……为什么总是喝水，还总是觉得干呢？

因为要给身体补水，不光只是多喝水那么简单。有效补水就要做到：第一，及时喝水。第二，让喝下去的水分尽量多地被身体有效吸收。第三，让身体能够保持这些水分。

这三个方面都做到了，才能保证有效的补水。这里，给大家献上一份最全的秋天补水秘笈，可不止是多喝水那么简单哦！

及时补充水

1、少量多次喝水

根据《中国居民膳食指南2022》建议，在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性人每天饮水量为1700毫升，女性则为1500毫升。秋天干燥可以适当多喝一些，喝水要少量多次，不要猛灌牛饮。

2、不要等口渴了再喝水

等到口渴再喝水的时候，身体已经开始缺水了。

3、睡前床头放杯水

睡前喝点水可避免夜间因出汗、呼吸、尿液损失水分导致的血液黏稠。但是睡前也不能多喝，否则容易起夜，影响睡眠，第二天眼皮也容易浮肿。怎么控制这个量呢？睡前1~2个小时，不要喝超过200ml的水。

4、晨起一杯水

睡眠时由于呼吸作用、隐性出汗和尿液分泌等，不知不觉会丢失水分。起床后虽然不觉得口渴，但体内仍会因缺水而血液黏稠，喝水可降低血液黏度，增加循环血容量，建议早晨起床后空腹喝一杯温开水。

5、饭前不要大量喝水

进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

6、给水里加点天然的味道

有些人不喜欢喝没有味道的白水，尤其是小朋友。可以在水里加入柠檬片、黄瓜、橙子、玫瑰花、乌梅、薄荷叶等来增加水的风味。

7、设置闹铃提醒

总是忘记喝水的人，可用手机或运动手表设置提醒喝水的闹铃，提醒自己每1-2小时喝一杯水。

高效吸收水

怎么让身体高效的吸收水呢？要点就是，要喝“补水指数高”的水。补水指数是指液体在体内存留的时间，时间越久，补水能力越好。举例来说，你喝了一杯200毫升的水，但是很快就嘘嘘排出去一半，那么，你真正吸收的水量其实只有100毫升。

根据英国的一项研究显示，有四种饮料的补水指数远高于水，分别是口服补水溶液、脱脂牛奶、全脂牛奶和橙汁。

为什么会出现这种情况呢？

因为这些液体里除了水分，还有其他的营养成分，比如糖、蛋白质、脂肪，或者钠和钾等电解质，会让胃的排空速率变慢，肾脏收到产生尿液的指令会变弱，因此水分在身体里保持的时间也更长。

不过，日常喝口服补水溶液肯定不靠谱，也并不建议大家用牛奶、橙汁等饮料来代替白开水。但是循着这个思路，咱们可以找到更补水的饮料。

1、存在于蔬菜和水果中的水：

每天我们最好能够吃到300～500克蔬菜，200～350克新鲜水果，这些都是可食用部位的重量，如果带皮称重，那么重量会更大一些。

2、全谷物或杂豆煮成的稀粥或者不加盐和糖的豆汤：

含有大分子的淀粉以及少量蛋白质，可以持续为人体补水，而且还能够补充少许钾、镁等矿物质元素。注意不要放糖或者放盐哦。

3、银耳、桃胶、皂角米熬成的羹等：

富含植物性多糖，有非常好的补水作用。中医传统认为银耳羹、桃胶等熬成的羹汤更“润燥”，就是这个原理。

4、淡蜂蜜水：

蜂蜜富含果糖，也是一种亲水物质。可以把蜂蜜与皂角米羹等放在一起吃，先煮熟羹品，出锅后再在碗中加入少许蜂蜜，带点淡淡的甜味就好。记住蜂蜜也是精制糖，也要算在每天不超过25克的指标里，不能多吃哦。

保持留住水

要有效的留住水，增强皮肤和黏膜的健康非常重要。健康的皮肤和黏膜，能帮助身体保持水分，帮助皮肤润泽光滑。以下三类食物要注意补充。

1、富含维生素A的食物。

维生素A是上皮组织合成和修复所必需的营养素。如果缺乏维生素A，皮肤就会干燥出现角质化，甚至眼睛也会发干。

富含维生素A的食物有肝脏、肾脏及高脂肪的海鱼等。β胡萝卜素能在人体转化成维生素A，富含β胡萝卜素的食物主要有橙黄色的蔬果，比如胡萝卜、南瓜、芒果等，以及深绿色的绿叶菜。

2、富含维生素B2的食物

**维生素B2缺乏会导致唇炎、口角炎等。**如果出现皮肤出油、易长痘痘、皮肤炎、口腔溃疡、皮肤瘙痒等，就可能是因为维生素B2的缺乏。

富含维生素B2的食物有，奶类，如牛奶、酸奶、奶酪等；绿叶菜，肉类和鱼类。

3、富含维生素E和优质脂肪的食物

脂肪对细胞膜的健康非常重要，**如果缺少脂肪，皮肤就会变得很粗糙，持水性也会下降。**维生素E能够抗氧化，维护皮肤黏膜的健康。

富含健康脂肪和富含维生素E的食物常常在一起，包括各种坚果和种子类食物，比如核桃、花生、芝麻等；高脂肪的鱼类；大豆类。

但是注意，优质脂肪害怕高温，所以上面这些食材不要经过油炸的才行。

吴佳

知名科普作者

注册营养师

营养与食品安全硕士

- 首届“中国营养三十人论坛”注册营养师代表

- 多年担任中央电视台、北京电视台、北京广播电台等营养嘉宾
- 著有国内首部儿童营养科幻《宝塔历险记-营养师妈妈写给孩子的食育科普书》，豆瓣评分9.1；《营养师妈妈写给孩子的营养小词典》
- 参与编译《营养圣经》、《不要让美食伤害了你》等热门营养书籍

来源: 原创