盛夏傍晚的公园和小区广场,健走队的音乐声收工的时间也是越来越晚了。队伍里男女老少精气神儿十足,很多一旁路过的年轻人都表示自愧不如,完全跟不上。很多健走运动爱好者不仅坚持参加每天的“团健”,而且还有意在速度、步数上不断提升,认为这些数值都是多多益善的,走的越快、越远,对身体越好,强身健体,延年益寿!

常常有心脏病患者还会问我:“医生,等我出院了也去参加健走团,会不会让心脏更强劲点?”在这里,想跟大家说一句:运动虽好,也不能过量!

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生命在于运动

但必须是“合理运动”

的确,长期坚持合理运动不仅有助于心脏病的恢复,更能减少各种疾病的发生,甚至有助于寿命的延长。有权威研究证实:美国和欧洲一项 144 万人的大型研究分析,积极锻炼可以降低 13 种癌症的风险。比如食管腺癌降低 42 %,肝癌降低 27 %,肺癌降低 26 %!此外,运动锻炼也能够预防骨质疏松、控制血压,甚至坚持每周 4 天散步,每次 40 分钟,能降低每年 25 %- 50 %的感冒次数,感冒痊愈的时间也会缩短一半!

可关键是:并不是所有的运动都是“合理运动”。

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如何判断运动项目是否“合理”?

合理运动有两个关键要素,其一是运动强度,其二是运动种类。

无论进行哪种运动,都要先考虑安全性,再考虑锻炼效果。也就是根据自身的健康状况和心肺运动挑选合适的运动方式。如果超过了自身的耐受程度,往往会损害健康。而运动时将心率控制在“目标心率”范围内,是一项科学而简易的方法。如何来计算自己运动时的安全心率范围呢?

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1.对于身体没什么毛病的健康人来说,如果平时不经常锻炼,运动时的心率上限为:170 -年龄;平时规律锻炼的朋友,心率上限为:180 -年龄。

2.对于患有基础心脏病的人来说,目标心率=(最大心率一静息时心率)× 60 %+静息时心率。

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“健走团”不“健康”的原因

对于中老年朋友来说,快走确实是一种合适的锻炼方式。但是,很多朋友真的是有些过“度”了。

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快走的运动量应坚持“过犹不及”原则:大多数朋友每天坚持六千步,每次运动半小时左右即可。很多“暴走团”动辄两三万起步,一走就是 2 小时,长寿未必见效,但造成半月板或是腿部肌肉损伤可能就得先去骨科住院了。

我们在进行快走前应先慢走 5 - 10 分钟,步伐幅度以身高的二分之一为宜,比如身高 1 米 6 的朋友,步伐幅度保持 80 厘米左右即可。另外,在快走运动结束后应进行简单的拉伸恢复动作,这样可以缓解剧烈运动后造成的不适。

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“长寿”运动未必一定要激烈

其实,不少运动项目已经被证实可以“长寿”。根据《英国运动医学杂志》一项 8 万人的研究报告显示:持拍运动,比如乒乓球、羽毛球,可以降低综合死亡风险 47 %,降低心血管疾病死亡风险 56 %,高居“长寿运动”第一名;游泳,可以降低综合死亡风险 28 %,降低心血管疾病死亡风险 41 %,排名第二;此外,瑜伽、跑步也都是值得推荐的运动方式。

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作者 | 张剑波 沧州市中心医院心内科主治医师

审核 | 李 泱 解放军总医院第六医学中心心血管病学部研究所 研究员

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来源: 科学辟谣

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