奶茶、巧克力、雪糕、马卡龙……甜滋滋的味道,让很多人都无法拒绝。含糖的食物,不仅吃着口感甜蜜,就连心情都会跟着变“甜美”。但经常吃甜食的人身体可能会面临4个不好的变化。其中,第一个变化与糖尿病的发病有关联,而最后一个变化是很多人都不想看到的。那么,都是哪些变化呢?让我们一起看看吧。

01

变胖

甜食往往含糖量较高,配料中常包括白砂糖、蔗糖、红糖、冰糖、麦芽糖浆、蜂蜜等添加糖,热量也比较高。比如下图这样的一块甜点小蛋糕,热量就高达376千卡/100克。

还有很多人都爱吃的口感酥脆又很甜蜜的拿破仑,热量高达533千卡/100克,吃上100克就相当于一顿饭的热量了呢。

如果有经常吃甜食的习惯,并且又没有增加运动去消耗多余的热量,难免会导致摄入的能量过剩,出现脂肪堆积,最终增加肥胖的风险。

而肥胖是会增加慢性病发病风险的,其中就包括糖尿病。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南(试行)》中引用的研究发现:男性和女性腰围分别≥85厘米和≥80厘米时,糖尿病患病率分别为腰围正常者的2~2.5倍。[1]

02

龋齿

大家都知道常吃糖易导致龋齿,这主要是因为甜食中的糖分会给口腔中的细菌提供“舒适”的生长繁殖环境,细菌和糖联起手来就会逐渐地把牙齿搞“垮”了,最后形成了龋齿。可别小看了龋齿,如果不及时治疗,进一步会形成龋洞,到时候遇到酸、甜、冷、热的美食都只能看看或者闻闻了,如果进嘴那就是个“刺激”,疼痛感会十分明显,更严重的还会导致牙齿丧失,咀嚼困难,从而影响进食。[2]

另外,龋齿并不是小孩子的专利,成年人也是会龋齿的哦!

根据我国《第四次全国口腔健康流行病学调查报告》显示:我国3岁、4岁、5岁年龄组的乳牙患龋率分别为50.8%、63.6%、71.9%;12岁年龄组恒牙患龋率为38.5%;15岁年龄组恒牙患龋率为44.4%;35-44岁年龄组恒牙患龋率为

89.0%;55-64岁年龄组恒牙患龋率95.6%;65-74岁年龄组恒牙患龋率98.0%。[3]

由此可见,成年人的龋齿患病率要高于未成年人,年龄越大龋齿的患病率就越高。所以,成年人的牙齿健康问题更应该提起重视。

另外,牙疼起来真的很要命!

03

长痘

有研究表明,高GI的食物可能跟痤疮有关。[4、5]而这里的高GI食物,指的是吃下去后人的血糖更容易大幅升高的食物,很多高糖食物都有这样的特点。在《中国痤疮治疗指南(2019修订版)》中饮食方面也有提到预防痤疮得限制高糖食物的摄入,有助于预防和改善痤疮的发生。

而甜食中的糖,GI都是比较高的,比如葡萄糖、绵白糖、胶质软糖、蜂蜜的GI分别是100、84、80、73,妥妥的都属于高GI食物。而很多人喝咖啡的时候经常会放的方糖GI也不低,为65,属于中GI食物。[6]

也就是说,甜食吃的多了,确实会容易长痘哦!要想减少皮肤长痘,那就得尽量降低饮食的GI。怎么降低呢?

有些食物单独食用GI会比较高,但如果当餐搭配其他食物一起吃GI就会降低。比如馒头的GI为82~88,属于高GI的食物,而搭配了芹菜炒鸡蛋或酱牛肉一起吃,GI就会降低为49,进入了低GI的范围,这可比单独吃馒头餐后血糖要平稳的多。[6]

所以除了少吃糖以外,还得注意:主食粗细搭配,比如做杂粮杂豆饭、杂粮馒头;多吃新鲜蔬菜,每天保证300~500g,相当于平均到每餐为1~2拳头大小的量(做熟后);每顿正餐都搭配适量的蛋白,比如肉、蛋、奶、豆。这样的搭配有利于增强饱腹感,也利于延缓餐后血糖上升,同时也要注意少吃含有添加糖的糕点、甜饮料。

04

皮肤变差

甜食吃得多,会加速皮肤的老化进程。

葡萄糖、果糖等,能和体内的DNA、脂肪、蛋白经过一系列的反应生成糖基化终产物(AGEs) ,而AGEs能损伤胶原蛋白、弹性蛋白,加速皮肤的衰老。[7]

所以甜食吃的越多,就越容易皮肤衰老。要想保持年轻貌美,还真得注意少吃糖!

最后总结一下,过多的摄入糖对身体健康有害,根据《中国居民膳食指南》的建议添加糖的摄入量最好控制在25克/天以内,相当于5块左右喝咖啡用的方糖。但如果实在摆脱不了“甜蜜的诱惑”,那就尝试用代糖吧,比如赤藓糖醇、木糖醇、罗汉果甜苷等,但也要注意别多吃。

就算是为了好身材、不牙疼、年轻貌美,大家也要注意少吃糖哦!

作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核 | 高 超 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员

参考文献:

[1]中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书[M].北京大学医学出版社.2019

[2]中国居民口腔健康指南[M]. 中国医药科技出版社, 2010.

[3]冯希平. 中国居民口腔健康状况——第四次中国口腔健康流行病学调查报告[A]. 中华口腔医学会口腔预防医学专业委员会.2018年中华口腔医学会第十八次口腔预防医学学术年会论文汇编[C].中华口腔医学会口腔预防医学专业委员会:中华口腔医学会,2018

[4]Smith R.N. Mann N.J. Braue A. Makelainen H. Varigos G.A.The effect of ahigh-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-loaddiet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized,investigator-masked, controlled trial.J Am Acad Dermatol. 2007; 57: 247-256

[5]Kwon H.H. Yoon J.Y. Hong J.S. Jung J.Y. Park M.S. Suh D.H.Clinical andhistological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgarisin Korean patients: a randomized, controlled trial.Acta Derm Venereol. 2012; 92:241-246

[6]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[7]周蒙婷, 徐军, 叶良委,等. 糖基化终产物(AGEs)的形成,危害,抑制手段和功效原料的研究进展[J]. 现代食品, 2019(24).

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来源: 科学辟谣

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