本文专家:李琳，电子科技大学中山学院食品科学博士、教授，中山市食品安全专家

鸡蛋，是日常生活中常见的一种食物，富含多种营养物质。水煮蛋、煎蛋、蛋炒饭……吃法五花八门，深受很多人的喜爱。但是营养再丰富，再喜欢吃，也要注意量。

近日，湖北的王先生爱吃鸡蛋，平日里每天少则4个，多则6-7个，再加上喝水比较少，患上了胆囊结石。

许多人看到这则新闻产生了疑问，多吃一点鸡蛋真的能吃出胆囊结石？鸡蛋到底应该怎样吃？吃蛋黄好还是蛋白好？今天就告诉你答案。

每天吃4个鸡蛋胆囊为何会长结石？

胆结石是外科的常见多发病，根据成分不同可分为胆固醇型、胆色素型及混合型，其中最常见的就是胆固醇结石。

虽然胆固醇是胆结石的元凶，但同样也是人体不可缺少的一种营养物质，主要靠肝脏合成，肝脏每天可提供1.0~1.2克胆固醇；还有一部分次要来源是来自于鸡蛋等食物的外源性胆固醇。胆固醇除用于代谢以外，部分会通过胆汁排放入肠道并随粪便排出体外。

胆固醇溶解性较差，需要卵磷脂才能保持其溶解状态，如果胆汁中胆固醇过多或卵磷脂不足，就会导致胆固醇不能完全溶解，产生结晶或沉淀，形成泥沙状结石，时间一长，会形成“石头”状的结石并逐渐长大，刺激胆囊内壁，导致疼痛。

鸡蛋中胆固醇含量不低，一个鸡蛋中的胆固醇含量大约为185 mg（一个鸡蛋中蛋黄约为17g，而胆固醇在蛋黄中的含量为1085mg/100g），每天吃四个鸡蛋意味着每天将近摄入740mg胆固醇，远远超过300mg/天的推荐摄入量，因此人体需要将多余的胆固醇排出体外，在这个过程中，过多的胆固醇超过了胆汁的承载能力，最终导致结石形成。

目前关于鸡蛋、胆固醇与健康的研究尚未定论。

哈佛公共健康学院的研究人员认为，膳食中的胆固醇不能显著增加血液中的胆固醇；膳食胆固醇会同时对好的胆固醇（高密度脂蛋白HDL）和坏的胆固醇（低密度脂蛋白LDL）造成复杂影响，因此需要把胆固醇的影响放在食品体系中进行考虑。
《Circulation》2020年发表的一篇对膳食胆固醇和心血管疾病相关性的综述文章中认为膳食胆固醇与血脂、血液低密度脂蛋白（LDL）及心血管疾病之间没有决定性相关。2021年浙江大学团队发表在《PLOS Medicion》的一篇研究则认为，多吃鸡蛋与更高的心血管疾病、癌症、全因死亡率有关并认为这主要是由于鸡蛋中的高胆固醇所导致；《欧洲公共卫生杂志》则发表了中国农业大学的研究，认为每周超过6个鸡蛋，死亡风险升高35%。还有研究认为，胆固醇和胆汁酸的代谢与肠道菌群关系密切，而糖尿病患者菌群失调，可能导致胆固醇代谢异常，因此《美国心脏协会杂志》的研究认为糖尿病人群应限制鸡蛋摄入。

每天吃多少鸡蛋比较合适？

尽管关于鸡蛋的最佳摄食量尚未有最终结论，但几乎没有研究肯定每天3个以上的鸡蛋消费。

整体说来，吃鸡蛋这件事，需要放在膳食结构中去考虑。如果肉、奶、水产品等消费较高，可减少鸡蛋的摄入；但若以素食为主，可略微加大鸡蛋的摄入。

我国膳食以植物性食物为主，因此中国居民膳食指南（2016）中建议“每人每天40-50克蛋品”，2020年2月发布的《中国健康生活方式预防心血管疾病指南》建议健康成年人每周摄入3-6个鸡蛋。

鸡蛋有什么营养价值？

作为一种便宜、方便且营养丰富的食物，鸡蛋不应该只是被当成“高胆固醇食物”。它是蛋白质的良好来源，一个60克的不含蛋壳的全蛋含有6.3克蛋白质（大约3克在蛋白中，3.3克在蛋黄中），其属于完全蛋白质，氨基酸模式与人体所需的氨基酸模式最为接近，易消化吸收。

同时，鸡蛋富含维生素，除B族维生素、维生素A、维生素D、维生素K和钙、铁、锌等矿物质，还有丰富的卵磷脂、胆碱和叶黄素，与大脑的认知、记忆、运动、感觉功能都有关。

蛋黄好，还是蛋白好

有些人喜欢口感丰富的蛋黄，有些人喜欢不含脂肪的蛋白。蛋黄虽然含有较高的胆固醇，但其中能够改善记忆的胆碱也很丰富，同时矿物质和维生素的含量都远高于蛋白。抛开个人口味，从营养角度来说，全蛋是最为理想的选择。

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表1 鸡蛋中蛋白和蛋黄的营养成分比较（数据来源：美国农业部数据中心）

由于鸡蛋脂肪含量较高，因此减少鸡蛋油脂氧化的烹调方式值得推荐，相较于煎蛋和炒蛋，水煮蛋、芙蓉蛋、蛋羹等是更为健康的方式。

溏心蛋、可生食鸡蛋能吃吗？

鸡蛋要煮熟主要是由于禽类的排泄与生蛋都是在泄殖腔完成，因此鸡蛋表面带有粪便里残存的病菌，采用高温可以杀灭病菌，提升鸡蛋的安全系数。
但如果生鸡蛋的卫生条件较好，原始带菌量较低，偶尔生吃也不会有安全问题，但考虑到生鸡蛋中存在的抗生物素因子（不耐热）和其半流体较短的消化过程，长期吃不熟的鸡蛋仍然不是一个好的选择。当然也不是所有的人都适合吃鸡蛋，冠心病、高胆固醇血症患者、胆结石患者、肾功能不全人群、肝硬化血氨升高人群以及蛋白质过敏者不适合吃鸡蛋。如果是高脂血症、糖尿病人，建议每周少于3个。

来源: 科普中国

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